Na czym polega dieta ketogeniczna?

02.08.2021

Dieta ketogenna, zwana również ketogeniczną, to model żywieniowy, który cieszy się coraz większą popularnością wśród dietetyków, trenerów i ich podopiecznych. Dla kogo jest wskazana i jakie są jej główne założenia? Jak wygląda przykładowy jadłospis i na jakie efekty można liczyć? Odpowiadamy!

Fot. 123RF/Picsel

Dieta ketogenna to sposób odżywiania, który polega na znacznym ograniczeniu węglowodanów przy jednoczesnym zwiększeniu podaży tłuszczów w codziennym jadłospisie. Te stanowią nawet 80-90% zawartości posiłków, podczas gdy pozostałe 10-20% to źródła białka i węglowodanów.

Głównym celem diety ketogennej jest nauczenie organizmu czerpania energii z tłuszczów, a nie z glukozy, która do tej pory była dla niego podstawowym paliwem. Warto jednak podkreślić, że cały proces odbywa się stopniowo i wymaga odpowiedniego przygotowania.

Dieta keto ma tyle samo zwolenników, co przeciwników. Ten model odżywiania posiada wiele zalet, ale istnieją także pewne przeciwskazania do jego stosowania. Jesteś ciekawy, jak sprawdzi się w twoim przypadku? Zanim wdrożysz go w życie, poznaj jego najważniejsze założenia.

Ketoza - czym jest i w jaki sposób się objawia?

Ketoza to stan metaboliczny, w którym twój organizm czerpie energię z tkanki tłuszczowej, a nie - jak dotychczas - z cukrów. Możemy mówić o niej w momencie, gdy stężenie ciał ketonowych w osoczu krwi przewyższa poziom stężenia glukozy.

Nie ulega wątpliwości, że ketoza sprzyja redukcji wagi. Pamiętaj jednak, że nie osiągniesz jej z dnia na dzień - nie bez znaczenia jest wyżej wspomniany proces adaptacji, podczas którego twój organizm przestawi się na korzystanie z nowego źródła energii.

Po czym poznasz, że udało ci się osiągnąć stan ketozy? Może świadczyć o tym m.in. częstsze oddawanie moczu, zaparcia lub biegunka, zwiększone pragnienie, nieświeży oddech, zmniejszenie apetytu, zmęczenie, bezsenność oraz utrata masy ciała.

Weź udział w konkursie i wygraj 250, 500 lub 1000 zł! Kliknij!

Dieta ketogenna - zasady stosowania

Jak powinna wyglądać w praktyce dieta ketogenna? Zasady tego modelu żywieniowego są dość rygorystyczne, ale na dłuższą metę nie są bardzo skomplikowane. Jak już wiadomo, podstawą jest ograniczenie węglowodanów na rzecz tłuszczów.

Dzienny jadłospis powinien składać się z trzech posiłków i ewentualnie dwóch przekąsek. Dieta ta może być stosowana w różnych wariatach. Najpopularniejsze z nich to:

4:1 - cztery gramy tłuszczu na gram białka i węglowodanów,
3:1 - trzy gramy tłuszczu na gram białka i węglowodanów.

Podczas diety staraj się unikać dużego deficytu kalorycznego - nowe nawyki żywieniowe będą dla twojego ciała wystarczająco dużym stresorem. Nie zapominaj także o regularnym piciu wody i suplementacji dostosowanej do twoich potrzeb - szczególnie ważna jest odpowiednia podaż elektrolitów.

Dieta ketogeniczna - jak zacząć, żeby sobie nie zaszkodzić?

Jeśli szukasz sposobu odżywiania, który pozwoli ci zrzucić kilka nadprogramowych kilogramów, idealnym wyborem może być właśnie dieta ketogeniczna. Jak zacząć swoją przygodę z tym modelem żywieniowym, żeby sobie nie zaszkodzić i osiągnąć jak najlepsze efekty?

Pierwszym etapem diety ketogennej jest adaptacja, czyli - jak już wiadomo - przystosowanie organizmu do czerpania energii z ciał ketonowych. Okres ten trwa zazwyczaj od dwóch do czterech tygodni - warto rozpocząć go od całkowitego wyeliminowania wysokoprzetworzonych produktów z twojego jadłospisu.

Kolejnym krokiem jest stopniowe ograniczanie węglowodanów w posiłkach. Każdego dnia możesz zmniejszać ich podaż o 20 gram, aż osiągniesz pożądany pułap. Jeśli proces ten wydaje ci się zbyt skomplikowany, zastosuj klasyczną dietę low carb (niskowęglowodanowa) i sukcesywnie zmniejszaj liczbę posiłków węglowodanowych, zastępując je tymi na bazie tłuszczów.

Dieta ketogeniczna dla początkujących - na co zwrócić szczególną uwagę?

Jeśli nigdy nie stosowałeś żadnej diety, a twoje codzienne menu opierało się głównie na bogatych w cukry produktach, dieta ketogenna może przysporzyć ci szereg przykrych dolegliwości. Nie ma jednak powodów do obaw - te powinny ustąpić z biegiem czasu.

Czego konkretnie możesz się spodziewać? Do najczęściej pojawiających się skutków ubocznych należy zmęczenie, osłabienie mięśni, spadek koncentracji, zaburzenie pracy układu trawiennego, nudności, gorsze samopoczucie, nagłe spadki energii oraz bóle głowy.

Czy to oznacza, że dieta ketogeniczna dla początkujących to zły pomysł? Absolutnie nie! Daj swojemu organizmowi odpowiednio dużo czasu na przystosowanie się do nowej sytuacji i obserwuj jego reakcje. Ty sam najlepiej wiesz, czego w danym momencie najbardziej potrzebuje.

Dieta ketogenna - efekty i korzyści

Jakie korzyści może przynieść ci dieta ketogenna? Efekty zobaczysz bardzo szybko, jeśli skrupulatnie będziesz przestrzegać jej zasad. Po dość wymagającym okresie adaptacji zaczniesz dostrzegać jej zalety i cieszyć się znacznie lepszym samopoczuciem.

Jednym z najbardziej satysfakcjonujących efektów, jakie przyniesie ci dieta ketogenna, jest spadek wagi. Ale nie tylko! Ograniczenie węglowodanów obniża poziom złego cholesterolu, reguluje ciśnienie tętnicze krwi, usprawnia pracę układu sercowo-naczyniowego i korzystnie wpływa na glikemię.

Niektóre badania naukowe dowodzą, że dieta keto hamuje rozwój chorób neurodegeneracyjnych, takich jak stwardnienie zanikowe boczne, rdzeniowy zanik mięśni, choroba Parkinsona czy choroba Alzheimera. Jako że jest mocno eliminacyjna, powinna być stosowana pod okiem lekarza lub doświadczono dietetyka.

Dieta keto - czy ma jakieś wady?

Choć dieta ketogenna ma wiele zalet, nie jest całkowicie pozbawiana wad. Jedną z nich jest ryzyko niedoboru niektórych witamin i minerałów, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ponadto posiłki wysokotłuszczowe są pozbawione błonnika, który chroni cię przed zaparciami.

Nieumiejętnie stosowana dieta keto może doprowadzić do niebezpiecznej dla zdrowia kwasicy ketonowej. Co więcej, nie jest odpowiednia dla osób zmagających się z chorobami trzustki, nerek i wątroby. Ostrożnie powinny podchodzić do niej także kobiety w ciąży i matki karmiące piersią.

Dieta ketogeniczna - jadłospis dla każdego

Zastanawiasz się, jak wygląda poprawnie ułożona dieta ketogeniczna? Jadłospis na jeden dzień może kształtować się następująco:

Śniadanie: jajecznica z boczkiem i pomidorkami koktajlowymi + niesłodzona kawa lub herbata

II śniadanie: naleśniki z serka śmietankowego i mąki migdałowej

Obiad: smażona pierś z kurczaka z kapustą kiszoną i oliwą z oliwek

Podwieczorek: koktajl z mleka kokosowego, nasion chia i truskawek

Kolacja: sałatka z tuńczykiem, awokado i słonecznikiem

Odkryj swoje ulubione przepisy keto!

Wbrew pozorom dieta ketogenna wcale nie musi wiązać się z nudą i monotonią. Możesz wyczarować wiele ciekawych dań i deserów, które wpiszą się w jej założenia i na pewno ci posmakują.

Do dyspozycji masz mnóstwo różnorodnych składników, w tym niemal wszystkie rodzaje mięs, ryby i owoce morza, jajka, orzechy i nasiona, tłusty nabiał, napoje roślinne, różne odmiany mąk (kokosowa, migdałowa, sezamowa), tłuszcze roślinne i zwierzęce (olej kokosowy, oliwa z oliwek, masło, smalec) oraz niektóre warzywa i owoce (maliny, jagody, truskawki, jeżyny, borówki).

Nie masz pomysłu na smaczne i pożywne dania? Odkryj nasze przepisy keto! W naszym serwisie znajdziesz mnóstwo przykładów niskowęglowodanowych posiłków, a wśród nich:

1. Keto tort naleśnikowy