Spis treści
Jeśli chcesz cieszyć się dobrym zdrowiem i samopoczuciem, każdego dnia powinieneś zwracać uwagę na to, co ląduje na twoim talerzu. Twoim celem powinno być nie tylko dostarczanie sobie różnorodnych składników odżywczych, ale również unikanie gwałtownych skoków cukru we krwi – i to nawet jeśli nie zmagasz się z cukrzycą lub insulinoopornością. Dzięki temu unikniesz napadów wilczego głodu, szybciej zrzucisz nadprogramowe kilogramy i łatwiej uporasz się z zaburzeniami koncentracji czy wahaniami nastroju. Dowiedz się, co jeść, żeby obniżyć poziom glukozy we krwi i jak komponować swoje posiłki.
Co jeść, żeby obniżyć poziom glukozy we krwi?
Co jeść, żeby obniżyć poziom glukozy we krwi? Podstawą twojej diety powinny być produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG). Jest to taki wskaźnik, który dostarcza nam informacji, w jakim stopniu stężenie cukru we krwi wzrośnie po spożyciu danego składnika. Za pokarmy o niskim IG uznaje się te poniżej 55, natomiast te o wysokim IG – powyżej 70. Średni IG natomiast plasuje się pomiędzy 55 a 70. Do żywności o niskim IG można zaliczyć większość surowych warzyw, niektóre owoce (np. borówki, maliny, porzeczki, kiwi), produkty pełnoziarniste (np. płatki owsiane, kasza gryczana), zdrowe tłuszcze (np. oliwa z oliwek, awokado) oraz źródła białka (np. mięso, ryby, jajka, owoce morza).
Jeśli chcesz zapobiec gwałtownym skokom cukru we krwi, powinieneś zwrócić uwagę nie tylko na konkretne składniki, ale również to, w jaki sposób je spożywasz. Aby utrzymać glikemię w ryzach, poza węglowodanami warto uwzględniać w swoich posiłkach źródła białka, błonnika i tłuszczów, ponieważ spowalniają one opróżnianie żołądka i wchłanianie glukozy. Na IG pokarmów wpływa także obróbka termiczna oraz stopień rozdrobnienia. Dla przykładu – gotowana marchew ma większe IG niż ta surowa. Innym dobrym przykładem są płatki owsiane – te błyskawiczne bardziej podnoszą stężenie cukru we krwi niż górskie.
Produkty białkowe, które obniżają poziom cukru
Jednym z najważniejszych elementów diety stabilizującej poziom glukozy we krwi jest białko – jest ono dłużej trawione, a więc spowalnia wchłanianie cukru z przewodu pokarmowego. Co więcej, zapewnia ono długotrwałe uczucie sytości i zmniejsza ochotę na podjadanie między posiłkami. Poznaj produkty białkowe, które obniżają poziom cukru we krwi i wprowadź je do swojego jadłospisu.
Jajka
Jajka są bogate w białko, zdrowe tłuszcze oraz witaminy z grupy B. Nie podnoszą one gwałtownie poziomu cukru we krwi i zapewniają długotrwałe uczucie sytości. Badania pokazują, że regularne spożywanie jajek na śniadanie może pomóc w lepszej kontroli glikemii przez resztę dnia.
Ryby
Ryby, takie jak łosoś, makrela czy sardynki, są nie tylko źródłem pełnowartościowego białka, ale także kwasów omega-3, które wspierają zdrowie serca i łagodzą stany zapalne. Dane naukowe wskazują, że ich mięso ma korzystny wpływ na glikemię poposiłkową.
Chude mięso
Pierś z kurczaka i indyka to przykłady mięs o niskiej zawartości tłuszczu i dużej ilości białka. Mogą one stanowić cenny element diety przeciwcukrzycowej, zwłaszcza jeśli są gotowane, grillowane lub pieczone. Łącząc je z kaszą i warzywami, np. brokułami, wyczarujesz idealnie zbilansowany posiłek.
Nasiona roślin strączkowych
Soczewica, ciecierzyca, fasola czy groch są bogate nie tylko w białko, ale także w błonnik, który dodatkowo wspiera stabilizację poziomu cukru we krwi. Taki duet sprawia, że jedzenie jest wolniej trawione, a więc cukier do krwiobiegu uwalniany jest stopniowo.
Twaróg i fermentowane produkty mleczne
Niskotłuszczowy twaróg, jogurt naturalny i kefir to kolejne wartościowe źródła białka. Ich dodatkowym atutem jest to, że zawierają bakterie probiotyczne, które odgrywają ważną rolę w prawidłowym metabolizmie glukozy.
Tofu i tempeh
Co jeść, żeby obniżyć poziom glukozy we krwi, jeśli jesteś na diecie wegańskiej? Do dyspozycji masz pokarmy obfitujące w białko roślinne, takie jak tofu czy tempeh. Dla przykładu – spożywając 100 g tempeh, dostarczysz sobie ok. 20 g białka.
Orzechy, pestki i nasiona
Wśród produktów, które obniżają poziom cukru, nie może zabraknąć również orzechów, pestek i nasion. Poza solidną porcją białka można znaleźć w nich zdrowe tłuszcze. Możesz sięgnąć np. po orzechy włoskie i migdały oraz pestki dyni i słonecznika.
Źródła: smaker.pl, sciencedirect.com, healthline.com
Opracowała: Redakcja Smaker.pl
Zobacz także:
Zalej wodą i odczekaj 15 minut. Działa lepiej niż siemię lniane, czyści jelita jak odkurzacz
Nikt nie narzeka, gdy robię. Przygotowanie zajmuje tylko kilka chwil
