Według danych z 2018 r., konsumpcja ryb i owoców morza wynosi w Polsce ok. 12,5 kg na mieszkańca, co przekłada się na prawie ćwierć kilograma tygodniowo. To doprawdy niedużo. Dla przykładu: przeciętny Europejczyk spożywa ok. 23 kg ryb rocznie. Polacy są więc daleko w tyle za innymi mieszkańcami globu. A już z pewnością nie dorównują obywatelom Chin, których apetyt na mięso ryb i owoców morza jest wprost niewyobrażalny. Rocznie spożywają ich bowiem aż 40 kg „na głowę"!
Siła rybiego mięsa
O tym, że ze spożyciem rybiego mięsa trudno przesadzić, wiadomo nie od dziś. Ale dlaczego tak właściwie jest? Sekret ich dobroczynnego wpływu na ludzki organizm kryje się mianowicie w ich „składzie". Ryby są bowiem bogate w białka, a ubogie w tłuszcze. To zresztą przede wszystkim cecha chudych, białych ryb, których mięso zawiera zdecydowanie najmniej tłuszczów - szczególnie tych „szkodliwych" - w całym zwierzęcym świecie.
Nie można jednak z drugiej strony zapominać, że tłuste ryby stanowią niezastąpiony nośnik prozdrowotnych kwasów omega-3, których w naszej diecie zwykle, niestety, brakuje. Co nie mniej istotne: proporcja kwasów omega-3 do kwasów omega-6 (ich również powinniśmy dostarczać naszemu organizmowi, tyle że w nieco mniejszych ilościach) jest w rybim mięsie zdecydowanie najlepsza. A przez to najbardziej dla nas - i dla naszych ciał - korzystna.
Nie ma dziś wątpliwości, że zwiększenie częstotliwości, z jaką spożywa się rybie mięso, wpływa korzystnie na stan układu sercowo-naczyniowego (wskutek obniżenia stężenia „złego cholesterolu" i trójglicerydów we krwi poprawi zwłaszcza wskaźniki jej krzepliwości i zapobiegnie zwężaniu żył, tętnic i naczyń krwionośnych), zapobiega alergiom, redukuje liczbę stanów zapalnych występujących w organizmie i uwalnia od najczęstszych objawów reumatoidalnego zapalenia stawów. A także - o czym wiadomo od stosunkowo niedawna - pomaga w walce z depresją i zatrzymuje postępujący z wiekiem spadek sprawności intelektualnej dotykający najczęściej seniorów.
Badania prowadzone przez 10 lat przez uczonych z Uniwersytetu Harvarda i opublikowane w 2013 r. w prestiżowym czasopiśmie „Annals of Internal Medicine" dowodzą też, że im więcej ryb i owoców morza w diecie, tym mniejsze prawdopodobieństwo wystąpienia zwyrodnienia plamki żółtej w podeszłym wieku. Dary morza mają więc, jak widać, na organizm człowieka wprost zbawienny wpływ. Doprawdy, nie da się go przecenić.
W jaki sposób wprowadzić jednak do diety skarby mórz i oceanów? I jak odmienić zwyczaje żywieniowe również tych domowników, którzy na wszelkie nowości zwykle kręcą nosem i niechętnie podchodzą do wszystkich kulinarnych „udziwnień"?
Przepis na małże (mule) zapiekane z czosnkiem, pietruszką i bułką tartą
Najlepiej chyba postawić na klasykę. Ona broni się bowiem sama. Świetnie zdaje sobie z tego sprawę francuski pasjonat gotowania i kulinariów, David Gaboriaud, który od jakiegoś czasu współpracuje z Matteo Brunettim, finalistą 6. edycji polskiego MasterChefa. Z myślą o wielbicielach tego, co ponadczasowe, przygotował przepis na tradycyjne, francuskie zapiekane małże. Wypróbujcie go, a na pewno nie będziecie żałować!
Składniki:
40 dużych muli
200 g bułki tartej lub panierki panko
2 łyżki oliwy z oliwek
łyżka masła
2 drobno posiekane ząbki czosnku
łyżka posiekanej natki pietruszki
łyżka posiekanego majeranku
sól, pieprz do smaku
Do gotowania muli potrzebne będą:
50 ml białego wina
ząbek czosnku
Sposób przygotowania:
Na patelnię (lub do rondelka) wlewamy oliwę i dodajemy masło. Całość podgrzewamy, aż masło się roztopi. Wtedy dodajemy czosnek i dusimy całość przez kilka sekund, aż czosnek uwolni swój przyjemny, charakterystyczny aromat.
Gdy tylko go poczujemy, oliwę z masłem i przesmażonym czosnkiem zlewamy do miski z bułką tartą. Mieszamy, dodajemy świeżych ziół, a następnie doprawiamy do smaku solą i pieprzem.
Do garnka wrzucamy tylko zamknięte małże. Gotujemy je z dodatkiem 50 ml białego wytrawnego wina i czosnku. Jeśli w trakcie gotowania jakieś muszle się nie otworzą, należy je wyrzucić. To znak, że są prawdopodobnie nieświeże lub zepsute.
Do muszelek wsypujemy po łyżeczce bułki tartej z dodatkami. Powinna przykryć małże.
Dno foremki wysypujemy grubą warstwą soli (co najmniej 1 cm) lub folią aluminiową. Dopiero na takiej „kołderce" można układać mule. Zapiekamy je przez 7-8 min. w temp. 180 st. Celsjusza.
Po tym czasie małże należy wyjąć z piekarnika i zaserwować bezzwłocznie (takie są najlepsze!). Można je podawać z kieliszkiem białego lub różowego wytrawnego wina.
Na zdrowie! Bon appétit!
Czytajmy etykiety
Nie jest żadną tajemnicą, że w najzdrowszych kuchniach świata - a więc w kuchni japońskiej, chińskiej czy śródziemnomorskiej - dominują przede wszystkim ryby i nieraz bardzo egzotyczne skarby mórz i oceanów. Nic dziwnego: Japończycy, Chińczycy czy Włosi sięgają nie tylko po największe ich ilości, ale jedzą też przede wszystkim ryby dzikie, poławiane na dużych akwenach, stroniąc raczej od ryb hodowlanych.
Te ostatnie trzyma się bowiem często w olbrzymich i tłocznych skupiskach, gdzie brakuje im ruchu, pożywnego pokarmu i tlenu. Co więcej - takie „farmy" nie mogłyby się zwykle obyć bez pasz domieszkowanych dużymi ilościami antybiotyków czy nawet... barwników (to dlatego wielu specjalistów zaleca szczególną ostrożność w czasie zakupów łososia).
Ryb nie warto więc kupować na chybił-trafił i pod wpływem impulsu. A z pewnością nie powinno się unikać lektury etykiet, jakie na ich opakowaniach umieszczają producenci, sprawdzając wnikliwie informacje dotyczące m.in. kraju i miejsca ich pochodzenia. Pamiętajmy: ryba rybie nierówna! Dobrze zatem wiedzieć, co tak naprawdę trafia na nasz stół.
A jakie ryby i owoce morza warto jeść? Takie przede wszystkim, w których zawartość witamin z grupy B, cennych minerałów (takich jak: jod, selen, wapń, fluor, cynk, magnez i żelazo) oraz kwasów omega-3 jest najwyższa. Będą to zatem mięczaki, skorupiaki i wszystkie tłuste ryby, które zgodnie z tradycją poławia się w morzach - czyli :makrela, łosoś, tuńczyk, śledź i sardynka.
Przepis na stek z tuńczyka z oliwkami, rozmarynem i przyprawami korzennymi
O tym, jak ważne jest dla naszego zdrowia spożywanie ryb i o owoców morza wie również doskonale Mateo Brunetti, od niedawna - prowadzący programu „Bitwa na smaki", który w dwóch ostatnich jego odcinkach skupił się właśnie na szybkich i sycących daniach pozwalających włączyć do diety każdego z nas najsmaczniejsze dary mórz i oceanów. Przed wami jego autorski przepis na stek z tuńczyka.
Składniki:
ok. 300-400 g steków z tuńczyka
świeży rozmaryn
czosnek
oliwa extra virgin
30 g oliwek (taggiasche, jeżeli nie ma, to czarne)
20 g kaparów
skórka z cedru (ewentualnie z limonki lub cytryny)
cukier
pieprz
gałka muszkatołowa
goździki
cynamon
1-2 cukinie
szczypiorek
150 ml oliwy + świeża mięta (do oliwy i do dekoracji)
sos sojowy (kilka kropli na każdą porcję)
Sposób przygotowania:
Goździki, cynamon, pieprz i gałkę muszkatołową mieszamy w miseczce. Powstałą w ten sposób mieszanką przypraw nacieramy poporcjowane już steki z tuńczyka.
Miętę blanszujemy, a następnie blendujemy z oliwą i przeciskamy przez gazę. Czosnek i rozmaryn drobno siekamy.
Następnie dobrze rozgrzewamy patelnię, wlewając na nią oliwę miętową, dodając czosnek i rozmaryn. Tuńczyka smażymy na gorącej patelni tak długo, aż pokryje go rumiana skorupka. Gdy mięso dojdzie, patelnię ściągamy z ognia.
Olejem, który pozostał na patelni po smażeniu ryby polewamy posiekane oliwki i odsączone kapary. Na reszcie oleju smażymy cukinię pokrojoną w cienkie krążki.
Skórkę z cytrusa siekamy drobno, rozgniatając i łącząc ją razem z cukrem. Steki z tuńczyka serwujemy razem z oliwkami, kaparami, cukinią i skórką cytrusową, posiekanym szczypiorem, oliwą i kilkoma kroplami sosu sojowego.
A wy? Zdecydujecie się skorzystać z przepisów Matteo lub Davida? Przyznajemy bez bicia, że na myśl o wymyślonych przez nich pysznościach aż cieknie nam ślinka!
