Śniadania bogate w błonnik. Dodadzą sił i energii na cały dzień

Nie bez powodu mówi się, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia - w końcu jego rolą jest dodanie nam energii. Aby tak się stało, powinny znaleźć się w nim nie tylko źródła białka, zdrowych tłuszczów oraz witamin i minerałów, ale również błonnika. Dlaczego warto jeść śniadania bogate w błonnik?

Śniadania bogate w błonnik - przepisy, które warto znać | Fot.123RF/Picsel

Spis treści:

Komponując swoje śniadania, powinniśmy zadbać o to, aby były one nie tylko smaczne, ale i odżywcze. Nad ranem najlepiej sięgnąć po zbilansowany posiłek, który zawiera solidną porcję białka, zdrowych tłuszczów oraz witamin i minerałów. Przy tym wszystkim nie należy zapominać także o błonniku. Chciałbyś spożywać go w większych ilościach, ale owsianka i kanapki z warzywami już ci się znudziły? Poniżej znajdziesz kilka ciekawych przepisów na śniadania bogate w błonnik, dzięki którym zwiększysz jego podaż w swoich posiłkach i przy okazji wprowadzisz powiew świeżości do swojego jadłospisu 

Sprawdź także: Młoda kapusta na 6 sposobów. Co dodać do młodej kapusty, by była smaczna?

Czy jedzenie błonnika jest konieczne?

Zanim poznasz pomysły na śniadania bogate w błonnik, dowiedz się, czy jedzenie błonnika jest konieczne. Jedno jest pewne - jego spożywanie może przynieść ci wiele dobrego. Na początek warto podkreślić, że dzięki pęcznieniu w żołądku zapewnia on długotrwałe uczucie sytości. Co więcej, zapobiega gwałtownym skokom cukru we krwi po posiłku oraz poprawia perystaltykę jelit, zapobiegając zaparciom.

Zalety wprowadzenia błonnika do diety nie kończą się na tych wymienionych powyżej. Okazuje się bowiem, że korzystnie wpływa on także na funkcjonowanie układu krążenia, ponieważ obniża ciśnienie tętnicze oraz redukuje stężenie „złego” cholesterolu we krwi. Co ciekawe, niektóre badania wykazały, że zmniejsza on prawdopodobieństwo wystąpienia udaru mózgu oraz śmierci z powodu chorób sercowo-naczyniowych. 

Co jeszcze warto wiedzieć o błonniku? Na przykład to, że jest on sprzymierzeńcem naszej flory jelitowej, ponieważ przyczynia się do zwiększenia ilości dobroczynnych bakterii bytujących w naszych jelitach. Nie sposób nie wspomnieć również o jego działaniu przeciwnowotworowym - niektóre doniesienia naukowe wskazują na powiązanie pomiędzy spożywaniem błonnika a mniejszym ryzykiem rozwoju raka żołądka, przełyku, trzustki, piersi, jajnika, endometrium oraz jelita grubego.  

Ile błonnika potrzebujesz dziennie?

Według zaleceń zawartych w opracowaniu „Normy żywienia dla populacji Polski” osoby dorosłe powinny spożywać 25 g tego składnika na dobę. Nieco inaczej wygląda to u nieletnich. Dla przykładu - dzieci do trzeciego roku życia powinny jeść 10 g błonnika, podczas gdy w przypadku nastolatków w wieku od 16 do 18 lat jego dzienna zalecana porcja wynosi 21 g.  

Śniadania bogate w błonnik 

Owsianka, pełnoziarniste pieczywo z warzywami czy musli z jogurtem naturalnym to niejedyne śniadania bogate w błonnik. Wyżej wymienione potrawy już ci się znudziły? Na szczęście do dyspozycji masz wiele innych opcji, dzięki którym poznasz nowe, ciekawe smaki i przy okazji urozmaicisz swój jadłospis. 

Kanapka z sałatką z ciecierzycy

Kanapka z sałatką z ciecierzycy to świetna alternatywa dla bułek z wędliną i warzywami. Do jej przygotowania potrzebujesz ciecierzycy z puszki, selera, natki pietruszki, cebuli szalotki, czerwonej sałaty, soku z cytryny, musztardy, majonezu, soli, pieprzu oraz pełnoziarnistego pieczywa. Rozgnieć ciecierzycę za pomocą widelca. Dodaj do niej posiekaną natkę pietruszki, seler, cebulę, musztardę, majonez oraz sól i pieprz, po czym delikatnie wymieszaj. Posmaruj kromki chleba majonezem i połóż na nich liście sałaty. Następnie nanieś na nie porcję ciecierzycy i przykryj drugą kromką.

Miska z awokado i dressingiem buraczanym 

Kolejną propozycją śniadania bogatego w błonnik jest miska z awokado z dressingiem buraczanym. Aby ją przyrządzić, poza awokado musisz zaopatrzyć się w czerwony ryż, brązową soczewicę, komosę ryżową, świeży imbir, buraki, koper włoski, oliwę z oliwek oraz sól i pieprz. Ugotuj ryż, soczewicę oraz komosę ryżową. Po obróbce termicznej rozłóż je na blaszce, skrop oliwą, posyp solą i pozostaw do ostygnięcia. W międzyczasie zblenduj kefir, buraki, imbir, sok z cytryny, sól oraz oliwę z oliwek. Rozsmaruj nieco dressingu buraczanego na talerzu i dodaj porcję mieszanki z ryżu, soczewicy i komosy ryżowej. Na koniec dorzuć połówkę awokado i plasterki kopru włoskiego. W razie potrzeby możesz umieścić na wierzchu dowolne warzywo liściaste. Na koniec oprósz całość solą i pieprzem wedle uznania.  

Sałatka z selera i jabłek z kaszą gryczaną  

Kasza gryczana to produkt, który nadaje się nie tylko na obiad - równie dobrze możesz zaserwować ją na śniadanie, np. jako dodatek do sałatki z selera i kwaśnych jabłek. Poza wymienionymi komponentami w skład tej potrawy wchodzi oliwa z oliwek, sól, pieprz, ocet jabłkowy oraz ser, np. Pecorino Romano. Wymieszaj kaszę gryczaną z oliwą z oliwek oraz solą i pieprzem, po czym rozłóż ją na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia - piecz ją w temperaturze 180 stopni przez 20 minut, co jakiś czas mieszając. Po obróbce termicznej i ostygnięciu połącz ją z pokrojonymi jabłkami i selerem, posiekanym koperkiem, oliwą z oliwek, solą oraz startym serem.  

Marokańska sałatka z kuskusem 

W zestawieniu ciekawych i smacznych śniadań bogatych w błonnik nie może zabraknąć również marokańskiej sałatki z kuskusem. Aby ją wyczarować, na liście niezbędnych produktów umieść kalafior, pieprz, sól, wędzoną paprykę, oliwę z oliwek, sok i skórkę z cytryny, ocet winny, miód, musztardę, cebulę szalotkę, prażone pistacje oraz rodzynki. Wrzuć do dużej miski kalafior, polej go oliwą z oliwek i dopraw solą, pieprzem oraz wędzoną papryką - po wymieszaniu przełóż go na blachę wyłożoną papierem do pieczenia i wstaw do piekarnika. Ugotuj kaszę kuskus według instrukcji podanej na opakowaniu. Połącz ze sobą sok i skórkę z cytryny, miód, ocet winny, musztardę, oliwę z oliwek oraz sól. Dodaj upieczony kalafior, kuskus, pistacje, szalotkę oraz rodzynki i wymieszaj.

Sałatka z tuńczykiem i ciecierzycą 

Sałatka z tuńczykiem i ciecierzycą z pewnością przypadnie do gustu nie tylko fanom ryb. Do jej zrobienia potrzebujesz octu winnego, oliwy z oliwek, soli, ciecierzycy z puszki, tuńczyka w oleju, sałaty radicchio, oliwek, kaparów, czerwonej cebuli oraz rukoli. Umieść w misce ciecierzycę, ocet winny, oliwę z oliwek oraz sól. Po około 20 minutach dodaj pozostałe składniki i wymieszaj.  

Tosty z hummusem i ogórkiem 

Nie przepadasz za sałatkami? W takim razie postaw na tosty z hummusem i ogórkiem, które stanowią ciekawą alternatywę dla tradycyjnych kanapek. Aby je przyrządzić, zaopatrz się w chleb tostowy, hummus, oliwę z oliwek, ogórka, przyprawę zatar oraz sól. Rozsmaruj na podpieczonych kromkach hummus. Na wierzchu połóż plasterki ogórka, a następnie skrop je oliwą z oliwek i oprósz solą. 

Źródło: vitapedia.pl, realsimple.com  

Opracowała: Joanna Cebulak-Brzykcy

Zobacz także:

Łagodzi objawy menopauzy, wspiera jelita i mózg. Używaj też na diecie »

Mrówki zaczęły wchodzić do domu? Ekologiczny i skuteczny patent na pozbycie się ich »

Kiszone pomidory to hit, a zupa na nich - niebo w gębie. Przepis Ewy Wachowicz »

Komentarze

Ostatnio komentowane przepisy

>60 min
4
60 min
5
Dania główne Łosoś z kurkami w śmietanie

Propozycja na pyszne, pożywne i proste w przygotowaniu danie z rybą w roli gł...

Odsłon: 99

15 min
9
Ciasta Sernik wiśniowy

Sernik wiśniowy na zimno to jedno z najprostszych w przygotowaniu ciast, któr...

Odsłon: 1061

60 min
5
Dodatki Delikatne klopsiki

Smaczny i szyki pomysł na obiad . Pasuje na obiad w każdy dzień i każdy je lu...

Odsłon: 45

60 min
2

Polecane artykuły

Informacje Zdrowe i sycące dania z kaszą gryczaną. Placki, racuchy a może zupa?

Kasze to doskonały przykład produktu, który zawsze warto włączyć do swojej diety. Oprócz wartości prozdrowotnych, o których powiemy, to świetne źró...

1
Informacje Przetwory z zielonych pomidorów na zimę. Pyszne sałatki i konfitury

Zielone pomidory to warzywa, które nie cieszą się dużą popularnością w polskiej kuchni. Tymczasem okazuje się, że można wyczarować z nich wiele pys...

8
Informacje Co zrobić z brzoskwiń na zimę? Najlepsze przepisy na przetwory

Lato to czas, kiedy brzoskwinie można kupić w dobrej cenie, niemal, w każdym sklepie, czy na straganie. Warto zastanowić się, jakie przetwory zrobi...

14
Informacje Zielone koktajle z selera naciowego. Pij szklankę dziennie, żeby odmłodzić organizm

Seler naciowy to warzywo, które wspaniale uzupełni niedobory witamin i minerałów. W lecie najlepiej przygotować z niego orzeźwiający koktajl. Zielo...

1