Spis treści:
- Czy jedzenie błonnika jest konieczne?
- Ile błonnika potrzebujesz dziennie?
- Śniadania bogate w błonnik
Komponując swoje śniadania, powinniśmy zadbać o to, aby były one nie tylko smaczne, ale i odżywcze. Nad ranem najlepiej sięgnąć po zbilansowany posiłek, który zawiera solidną porcję białka, zdrowych tłuszczów oraz witamin i minerałów. Przy tym wszystkim nie należy zapominać także o błonniku. Chciałbyś spożywać go w większych ilościach, ale owsianka i kanapki z warzywami już ci się znudziły? Poniżej znajdziesz kilka ciekawych przepisów na śniadania bogate w błonnik, dzięki którym zwiększysz jego podaż w swoich posiłkach i przy okazji wprowadzisz powiew świeżości do swojego jadłospisu
Sprawdź także: Młoda kapusta na 6 sposobów. Co dodać do młodej kapusty, by była smaczna?
Czy jedzenie błonnika jest konieczne?
Zanim poznasz pomysły na śniadania bogate w błonnik, dowiedz się, czy jedzenie błonnika jest konieczne. Jedno jest pewne - jego spożywanie może przynieść ci wiele dobrego. Na początek warto podkreślić, że dzięki pęcznieniu w żołądku zapewnia on długotrwałe uczucie sytości. Co więcej, zapobiega gwałtownym skokom cukru we krwi po posiłku oraz poprawia perystaltykę jelit, zapobiegając zaparciom.
Zalety wprowadzenia błonnika do diety nie kończą się na tych wymienionych powyżej. Okazuje się bowiem, że korzystnie wpływa on także na funkcjonowanie układu krążenia, ponieważ obniża ciśnienie tętnicze oraz redukuje stężenie „złego” cholesterolu we krwi. Co ciekawe, niektóre badania wykazały, że zmniejsza on prawdopodobieństwo wystąpienia udaru mózgu oraz śmierci z powodu chorób sercowo-naczyniowych.
Co jeszcze warto wiedzieć o błonniku? Na przykład to, że jest on sprzymierzeńcem naszej flory jelitowej, ponieważ przyczynia się do zwiększenia ilości dobroczynnych bakterii bytujących w naszych jelitach. Nie sposób nie wspomnieć również o jego działaniu przeciwnowotworowym - niektóre doniesienia naukowe wskazują na powiązanie pomiędzy spożywaniem błonnika a mniejszym ryzykiem rozwoju raka żołądka, przełyku, trzustki, piersi, jajnika, endometrium oraz jelita grubego.
Ile błonnika potrzebujesz dziennie?
Według zaleceń zawartych w opracowaniu „Normy żywienia dla populacji Polski” osoby dorosłe powinny spożywać 25 g tego składnika na dobę. Nieco inaczej wygląda to u nieletnich. Dla przykładu - dzieci do trzeciego roku życia powinny jeść 10 g błonnika, podczas gdy w przypadku nastolatków w wieku od 16 do 18 lat jego dzienna zalecana porcja wynosi 21 g.
Śniadania bogate w błonnik
Owsianka, pełnoziarniste pieczywo z warzywami czy musli z jogurtem naturalnym to niejedyne śniadania bogate w błonnik. Wyżej wymienione potrawy już ci się znudziły? Na szczęście do dyspozycji masz wiele innych opcji, dzięki którym poznasz nowe, ciekawe smaki i przy okazji urozmaicisz swój jadłospis.
Kanapka z sałatką z ciecierzycy
Kanapka z sałatką z ciecierzycy to świetna alternatywa dla bułek z wędliną i warzywami. Do jej przygotowania potrzebujesz ciecierzycy z puszki, selera, natki pietruszki, cebuli szalotki, czerwonej sałaty, soku z cytryny, musztardy, majonezu, soli, pieprzu oraz pełnoziarnistego pieczywa. Rozgnieć ciecierzycę za pomocą widelca. Dodaj do niej posiekaną natkę pietruszki, seler, cebulę, musztardę, majonez oraz sól i pieprz, po czym delikatnie wymieszaj. Posmaruj kromki chleba majonezem i połóż na nich liście sałaty. Następnie nanieś na nie porcję ciecierzycy i przykryj drugą kromką.
Miska z awokado i dressingiem buraczanym
Kolejną propozycją śniadania bogatego w błonnik jest miska z awokado z dressingiem buraczanym. Aby ją przyrządzić, poza awokado musisz zaopatrzyć się w czerwony ryż, brązową soczewicę, komosę ryżową, świeży imbir, buraki, koper włoski, oliwę z oliwek oraz sól i pieprz. Ugotuj ryż, soczewicę oraz komosę ryżową. Po obróbce termicznej rozłóż je na blaszce, skrop oliwą, posyp solą i pozostaw do ostygnięcia. W międzyczasie zblenduj kefir, buraki, imbir, sok z cytryny, sól oraz oliwę z oliwek. Rozsmaruj nieco dressingu buraczanego na talerzu i dodaj porcję mieszanki z ryżu, soczewicy i komosy ryżowej. Na koniec dorzuć połówkę awokado i plasterki kopru włoskiego. W razie potrzeby możesz umieścić na wierzchu dowolne warzywo liściaste. Na koniec oprósz całość solą i pieprzem wedle uznania.
Sałatka z selera i jabłek z kaszą gryczaną
Kasza gryczana to produkt, który nadaje się nie tylko na obiad - równie dobrze możesz zaserwować ją na śniadanie, np. jako dodatek do sałatki z selera i kwaśnych jabłek. Poza wymienionymi komponentami w skład tej potrawy wchodzi oliwa z oliwek, sól, pieprz, ocet jabłkowy oraz ser, np. Pecorino Romano. Wymieszaj kaszę gryczaną z oliwą z oliwek oraz solą i pieprzem, po czym rozłóż ją na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia - piecz ją w temperaturze 180 stopni przez 20 minut, co jakiś czas mieszając. Po obróbce termicznej i ostygnięciu połącz ją z pokrojonymi jabłkami i selerem, posiekanym koperkiem, oliwą z oliwek, solą oraz startym serem.
Marokańska sałatka z kuskusem
W zestawieniu ciekawych i smacznych śniadań bogatych w błonnik nie może zabraknąć również marokańskiej sałatki z kuskusem. Aby ją wyczarować, na liście niezbędnych produktów umieść kalafior, pieprz, sól, wędzoną paprykę, oliwę z oliwek, sok i skórkę z cytryny, ocet winny, miód, musztardę, cebulę szalotkę, prażone pistacje oraz rodzynki. Wrzuć do dużej miski kalafior, polej go oliwą z oliwek i dopraw solą, pieprzem oraz wędzoną papryką - po wymieszaniu przełóż go na blachę wyłożoną papierem do pieczenia i wstaw do piekarnika. Ugotuj kaszę kuskus według instrukcji podanej na opakowaniu. Połącz ze sobą sok i skórkę z cytryny, miód, ocet winny, musztardę, oliwę z oliwek oraz sól. Dodaj upieczony kalafior, kuskus, pistacje, szalotkę oraz rodzynki i wymieszaj.
Sałatka z tuńczykiem i ciecierzycą
Sałatka z tuńczykiem i ciecierzycą z pewnością przypadnie do gustu nie tylko fanom ryb. Do jej zrobienia potrzebujesz octu winnego, oliwy z oliwek, soli, ciecierzycy z puszki, tuńczyka w oleju, sałaty radicchio, oliwek, kaparów, czerwonej cebuli oraz rukoli. Umieść w misce ciecierzycę, ocet winny, oliwę z oliwek oraz sól. Po około 20 minutach dodaj pozostałe składniki i wymieszaj.
Tosty z hummusem i ogórkiem
Nie przepadasz za sałatkami? W takim razie postaw na tosty z hummusem i ogórkiem, które stanowią ciekawą alternatywę dla tradycyjnych kanapek. Aby je przyrządzić, zaopatrz się w chleb tostowy, hummus, oliwę z oliwek, ogórka, przyprawę zatar oraz sól. Rozsmaruj na podpieczonych kromkach hummus. Na wierzchu połóż plasterki ogórka, a następnie skrop je oliwą z oliwek i oprósz solą.
Źródło: vitapedia.pl, realsimple.com
Opracowała: Joanna Cebulak-Brzykcy
Zobacz także:
Łagodzi objawy menopauzy, wspiera jelita i mózg. Używaj też na diecie »
Mrówki zaczęły wchodzić do domu? Ekologiczny i skuteczny patent na pozbycie się ich »
Kiszone pomidory to hit, a zupa na nich - niebo w gębie. Przepis Ewy Wachowicz »
