Spis treści:
- Co to są substancje antyodżywcze?
- Substancje antyodżywcze – gdzie występują?
- Czy substancje antyodżywcze z owoców i warzyw mogą być niebezpieczne?
- Jak pozbyć się substancji antyodżywczych z owoców i warzyw?
- Substancje antyodżywcze ważne w profilaktyce chorób cywilizacyjnych
Według zaleceń dietetyków i specjalistów do spraw żywienia do każdego posiłku powinniśmy spożywać warzywa i owoce. Mają one dostarczyć nam cennych witamin, minerałów i błonnika pokarmowego. Nie wszyscy jednak wiedzą, że w sezonowych warzywach i owocach mogą znajdować się substancje antyodżywcze. Okazuje się, że istnieją metody, które pomogą je wyeliminować. Sprawdź, czym są, w jakich roślinach występują substancje antyodżywcze oraz jak się ich pozbyć.
Sprawdź także: Czy można łączyć pomidora z ogórkiem? Obalamy mity
Co to są substancje antyodżywcze?
Substancje antyodżywcze naturalnie występują w niektórych produktach spożywczych. Są to związki chemiczne, które ograniczają wchłanianie korzystnych składników znajdujących się w wartościowych dla organizmu produktach. Mało tego. Często mogą mieć nawet szkodliwe działanie. O jakich substancjach antyodżywczych mówimy? Są to przede wszystkim: szczawiany, kwas fitynowy, związki goitrogenne, glikozydy cyjanogenne, glikoalkaloidy, saponiny, lektyny, ale też wiele innych.
Szczawiany występują przede wszystkim w takich roślinach jak szpinak, rabarbar czy buraki. Mogą tworzyć kompleksy z minerałami, przede wszystkim takimi jak żelazo oraz wapń i przez to utrudniać wchłanianie ich przez organizm.
Kolejna znana substancja antyodżywcza to kwas fitynowy. Ten znajduje się przede wszystkim w nasionach roślin. Może tworzyć kompleksy z minerałami głównie takimi jak wapń, cynk czy żelazo. Przez to właśnie wchłanianie tego typu substancji może zostać utrudnione.
Związki goitrogenne są obecne w niektórych warzywach, takich jak kapusta, brokuły, kalafior i soja. Mogą wpływać na funkcjonowanie tarczycy, hamując wchłanianie jodu i utrudniając produkcję hormonów tarczycy.
Glikozydy cyjanogenne występują naturalnie m.in. w nasionach lnu, moreli i migdałów. Podczas trawienia mogą uwalniać cyjanek, który może negatywnie wpływać na układ nerwowy.
Glikoalkaloidy są obecne m.in. w warzywach takich jak: ziemniaki, pomidory i bakłażany. W wysokich stężeniach mogą wykazywać toksyczne działanie na organizm, zwłaszcza na układ nerwowy.
Saponiny są naturalnymi związkami chemicznymi występującymi w niektórych roślinach, takich jak fasola, soja i szpinak. Mogą one mieć negatywny wpływ na przyswajanie niektórych składników odżywczych, takich jak żelazo i wapń.
A lektyny? To białka obecne w niektórych roślinach, takich jak fasola, soja i pszenica. Wysokie spożycie lektyn może prowadzić do uszkodzenia błony jelitowej i wywoływać niekorzystne reakcje immunologiczne u niektórych osób.
Inne substancje antyodżywcze to m.in. taniny. Obecne są głównie owocach, takich jak winogrona, truskawki czy jabłka, jak również w herbacie i kawie. Mogą hamować wchłanianie żelaza oraz wielu innych składników odżywczych.
Aminy biogenne, np. takie jak tyramina i histamina, mogą wywoływać reakcje alergiczne i migreny u osób wrażliwych. Występują m.in. w awokado czy bananach.
Warto pamiętać, że substancji antyodżywczych może być znacznie więcej.
Substancje antyodżywcze – gdzie występują?
W jakich roślinach występują substancje antyodżywcze? Są to przede wszystkim:
- soja
- orzechy
- migdały
- rzodkiewka
- soja
- groch
- szparagi
- kalarepa
- szpinak
- rabarbar
- brokuły
- kapusta
- ziemniaki
- buraki
- kalafior
- jarmuż
- pszenica
- pszenica durum
- jęczmień
- kukurydza
- fasola
- czerwona fasola
- czerwona soczewica
- ciecierzyca
- soczewica
- ogórki
- marchew
- marchew
- seler naciowy
- cebula
Oczywiście to nie wszystkie rośliny (w tym owoce i warzywa), w których występują substancje antyodżywcze.
Czy substancje antyodżywcze z owoców i warzyw mogą być niebezpieczne?
Faktem jest, że w wielu warzywach i owocach znajdują się substancje antyodżywcze. Rzeczywiście mogą blokować wchłanianie wartościowych składników mineralnych, ale czy rzeczywiście mogą okazać się bardzo niebezpieczne, jak może wydawać się wielu osobom? Nie warto popadać w skrajności. Większość tych substancji antyodżywczych jest obecna w produktach spożywczych w niewielkich ilościach i nie stanowi zagrożenia dla zdrowych osób. Obróbka (np. gotowanie, fermentacja lub namaczanie), może zmniejszyć, a tak naprawdę zredukować właściwie do zera, negatywne działanie tych substancji, jak również zwiększyć przyswajalność składników odżywczych.
Jak pozbyć się substancji antyodżywczych z owoców i warzyw?
By zminimalizować negatywny wpływ substancji odżywczych na organizm, warto podjąć się kilku działań. Najważniejsze jest właściwe przygotowanie oraz obróbka żywności. Chodzi oczywiście o gotowanie, blanszowanie, fermentację, pieczenie czy namaczanie. W ten sposób można łatwo zredukować ilość niektórych substancji między innymi związków goitrogennych czy kwasu fitynowego.
Oczywiście warto odpowiednio bilansować posiłki i ogólnie odżywiać się zdrowo. W ten sposób zminimalizujemy ryzyko negatywnego wpływu wyżej wymienionych substancji. Wiele osób stosuje monodiety opierające się na dużej ilości jednego rodzaju żywności co może intensyfikować negatywny wpływ substancji antyodżywczych zawartych w konkretnych produktach.
Już wiesz, jak pozbyć się substancji antyodżywczych z owoców i warzyw. Co powiesz również na konsultację z dietetykiem? To świetny ruch, szczególnie jeżeli masz specyficzne potrzeby żywieniowe lub nie do końca radzisz sobie z alergiami czy nietolerancjami pokarmowymi. Specjalista z pewnością pomoże opracować zrównoważony plan żywieniowy, w którym zostaną uwzględnione wszystkie indywidualne potrzeby. Stosując taką dietę nie będzie trzeba się obawiać negatywnego wpływu substancji antyodżywczych.
Substancje antyodżywcze ważne w profilaktyce chorób cywilizacyjnych
Owoce, kwiaty, liście, nasiona, korzenie i kora roślin obfitują w różnorodne związki polifenolowe, których liczba sięga już tysięcy. Choć są często klasyfikowane jako nieodżywcze lub antyodżywcze, w rzeczywistości pełnią one istotną funkcję w ochronie przed procesami starzenia komórek, a także zapobieganiu chorobom cywilizacyjnym, takim jak cukrzyca typu 2 czy miażdżyca.
W grupie polifenoli znajdują się taniny, alkaloidy, glukozynolany i glikozydy, które często są uznawane za substancje antyodżywcze. Niemniej jednak związki te mają silne właściwości przeciwutleniające, które pomagają w zwalczaniu wolnych rodników w organizmie. Są ważnymi czynnikami ochronnymi, redukują stres oksydacyjny i chronią organizm przed różnymi chorobami.
Warto zauważyć, że naturalne występowanie substancji antyodżywczych w wielu roślinach sprawia, że są one nieodłączną częścią zdrowej diety. Spożywanie różnorodnych roślin bogatych w polifenole może wspomagać optymalne funkcjonowanie organizmu oraz zmniejszać ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych.
Zobacz także:
Ekspresowy pomysł na sycący obiad: Aromatyczne i chrupiące placki z cukinią i ziemniakami »
Jedz dla zdrowia serca, odporności i dobrego wzroku. Unikaj przy problemach z tarczycą »
Nigdy nie łącz tego z ziemniakami. Może dojść do fermentacji w żołądku »
