Ziarna zbóż są najważniejszym źródłem węglowodanów, błonnika oraz wielu mikro- i makroelementów, dlatego powinny stanowić podstawę kaloryczną posiłków, zaopatrując nas w energię na wiele godzin.
Zboża tradycyjne - pszenica, żyto, jęczmień, owies i orkisz – zawierają niesłusznie owiany złą sławą gluten, który jest uznawany za sprawcę wielu schorzeń, takich jak niestrawność, wzdęcia, złe samopoczucie czy brak energii. Tymczasem w większości przypadków to nie wina glutenu. Do powyższych dolegliwości najczęściej prowadzi, spożywanie ciężkostrawnych potraw obfitujących w tłuszcz oraz wysoko przetworzonych produktów posiadających wysoki indeks glikemiczny, a także źle zbilansowana dieta. Eliminując żywność zawierającą gluten, czasem zbyt pochopnie, narażamy się na utratę wielu ważnych składników, które powinny znajdować się w naszej diecie.
Pszenica – zastrzyk młodości i nie tylko
To najpopularniejsze i jednocześnie najbardziej wartościowe zboże, dlatego sięgajmy po nie, jeśli nie ma przeciwwskazań. Pszenica dostarcza cennych witamin i składników mineralnych, które nie tylko działają przeciwutleniająco, ale także wspomagają pracę układu krążenia, wspierają mikroflorę jelitową i poprawiają samopoczucie. W jej ziarnach znajdują się duże pokłady skrobi i białka, a także ryboflawiny, niacyny i tiaminy. Cenne są także kiełki pszenicy – źródło witaminy E, nazywanej „witaminą młodości”. Ze względu na swój skład, pszenica ma zdolność oczyszczania i wzmacniania pracy wątroby, działa leczniczo przy bezsenności i nerwicach oraz kojąco przy problemach związanych z menopauzą. Ponadto stymuluje wzrost i masę ciała, dlatego warto podawać ją dzieciom. Daje siłę i energię do działania, mimo tego, że nie zawiera wcale tak dużo tłuszczu. Opóźnia procesy starzenia, poprawia kondycję skóry włosów i paznokci oraz ma korzystny wpływ na płodność u kobiet i mężczyzn. W procesie przemiału pszenicy powstają kasza manna i kuskus, czyli produkty łatwostrawne, które polecane są zwłaszcza w okresie wzrostu i w zaburzeniach układu pokarmowego.
Żyto – na poprawę pracy jelit
Główną jego zaletą jest wysoka zawartość błonnika, który wspomaga perystaltykę jelit oraz zapobiega chorobom układu pokarmowego i na długo zapewnia uczucie sytości. Oprócz błonnika, ziarna żyta zawierają też dużo witamin i mikroelementów. Na dodatek znajdujące się w nim żelazo, fluor i sód biorą udział w procesach mineralizacji kości oraz zachowania równowagi elektrolitowej. Ale to nie koniec zalet ziaren żyta – wspomagają też proces budowy tkanki mięśniowej, oczyszczają i odbudowują naczynia krwionośne. Zawarte w nich związki fitoestrogenów obniżają ryzyko wystąpienia chorób nowotworowych. Żyto powszechnie wykorzystywane jest do produkcji pieczywa, otrębów i płatków.
Jęczmień – uniwersalne zboże
Jest niezwykle odżywczym zbożem, które warto włączyć do codziennej diety. Ze względu na wysoką zawartość błonnika, pomaga w procesach trawienia, a także w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu i glukozy we krwi. Jęczmień zawiera też spore ilości cennych składników odżywczych, do których zaliczamy selen, witaminy z grupy B, a także miedź, chrom, fosfor, magnez czy niacynę. Korzystnie wpływa na pracę śledziony, trzustki, żołądka i jelit. Posiada także spore ilości witaminy PP, niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego oraz uczestniczącej w syntezie hormonów płciowych. Ma także wiele innych zalet: wzmacnia układ nerwowy oraz serce, obniża poziom cholesterolu i jest doskonałym „lekiem” przeciwnowotworowym i przeciwwirusowym. W porównaniu do innych zbóż, zawiera mniejsze ilości tłuszczu, przez co jest mniej kaloryczny. Produktami najczęściej otrzymywanymi z jęczmienia są m.in. kasze, mąka oraz kiełki.
Owies – pogromca toksyn i bakterii
Oprócz dużej zawartości błonnika, białka, tłuszczu i żelaza, owies jest także dobrym źródłem beta karotenu, kwasu foliowego, witaminy E i witamin z grupy B (B1, B5 i B6), przez co stosowany jest w dietach wegańskiej i wegetariańskiej. Dostarcza także wielu ważnych pierwiastków (wapń, magnez, sód, potas, miedź) i cennych związków, np. luteiny. Lista zasług owsa jest znacznie dłuższa: poprawia pamięć i koncentrację, działa przeciwwirusowo, przeciwpasożytniczo i antybakteryjnie, zmniejsza stres i wzmaga potencję. Ponadto zapewnia siłę fizyczną i energię życiową. Polecany jest przy niedoczynności tarczycy. Ponadto przeciwdziała cukrzycy, ułatwia walkę z nadwagą, dobroczynnie działa na przewód pokarmowy i zwiększa odporność organizmu. Owies pomaga usuwać z organizmu szkodliwe substancje i jest niezastąpiony w leczeniu chorób wątroby. Z ziarna owsa produkuje się płatki, otręby, mąki, kasze, a także mieszanki zbożowo-owocowe typu musli.
NA ŚNIADANIE
Jęczmienianka z karmelizowaną gruszką i orzechami włoskimi
- 200ml mleka 2%
- 50g płatków jęczmiennych
- 1 gruszka
- 1 łyżeczka miodu
- szczypta cynamonu
- 15g orzechów włoskich
Mleko wlej do rondelka i zagotuj. Wsyp płatki jęczmienne i gotuj na małym ogniu przez około 6 minut, aż płatki zgęstnieją. Gruszkę pokrój na plasterki, wrzuć do rondelka, dodaj miód, cynamon i mieszaj przez 1 minutę, aż składniki się połączą. Gotowe płatki przełóż do miseczki, nałóż gruszkę i posyp posiekanymi orzechami włoskimi.
Jęczmienianka z karmelizowaną gruszką i orzechami włoskimi / materiały promocyjne
NA DRUGIE ŚNIADANIE
Gofry owsiane ze szpinakiem i jajkiem sadzonym (1 porcja – 2 gofry)
Przepis na ciasto:
- 1 jajko
- 50g mąki owsianej
- 50ml wody gazowanej
- 1 łyżka oleju rzepakowego do ciasta + 1 łyżeczka oleju rzepakowego do posmarowania gofrownicy
- 1 łyżka miodu
- 1 łyżeczka proszku do pieczenia
Dodatki do gofrów:
- 1 jajko
- 1 ząbek czosnku
- 3 garście szpinaku
- 5 pomidorków koktajlowych
- 2 łyżeczki oleju rzepakowego
- pieprz
Białko oddziel od żółtka i ubij na sztywną pianę. Do miski z żółtkiem dodaj mąkę owsianą, wlej wodę gazowaną, dodaj miód, olej, proszek do pieczenia i wymieszaj. Dodaj ubite białko i delikatnie mieszaj, aż składniki się połączą. Odstaw ciasto na 10 minut. Mocno rozgrzaną gofrownicę posmaruj olejem, wylej masę i smaż gofry przez 5 minut. W międzyczasie na patelni rozgrzej 1 łyżeczkę oleju, wbij jajko i smaż jajko, aż białko się zetnie, a żółtko pozostanie płynne. Czosnek obierz, posiekaj i na patelni rozgrzej 1 łyżeczkę oleju i podmaż czosnek przez 1 minutę. Dodaj szpinak, pomidorki koktajlowe i mieszaj, aż szpinak zwiędnie. Na gotowe gofry wyłóż szpinak z pomidorkami i na to połóż jajko sadzone. Posyp świeżo mielonym pieprzem.
Gofry owsiane ze szpinakiem i jajkiem sadzonym (1 porcja – 2 gofry) / materiały promocyjne
NA OBIAD
ZUPA
Krem z pieczonych pomidorów z żytnią grzanką
- 5 pomidorów
- 4 ząbki czosnku
- 1 cebula
- 2 łyżki oleju rzepakowego
- sól, pieprz, tymianek, majeranek
Dodatki na 1 porcję:
- 2 kromki chleba żytniego 100%
- 2 plastry sera żółtego (gouda)
- natka pietruszki
Do żaroodpornego naczynia włóż pomidory, obrany czosnek, cebulę pokrojoną w półplasterki, polej olejem, posyp solą, pieprzem, tymiankiem, majerankiem, dokładnie wymieszaj i włóż naczynie do piekarnika nagrzanego do 200 stopni na 30 minut. 5 minut przed końcem pieczenia włóż do piekarnika pieczywo z plasterkami sera. Po tym czasie przełóż warzywa do garnka i zblenduj na krem. Zupę posyp posiekaną natką pietruszki i podawaj z grzankami z serem.
Krem z pieczonych pomidorów z żytnią grzanką / materiały promocyjne
DRUGIE DANIE
Żytnie kopytka z sosem kurkowym
Przepis na 3-4 porcje:
- 500 g ziemniaków
- 4-5 łyżek mąki żytniej typ 720
- 1 jajko
- sól, pieprz
Sos kurkowy:
- 200 g kurek
- pół cebuli
- 2 ząbki czosnku
- 1 łyżka oleju rzepakowego
- 250 ml śmietanki 30%
- sól, pieprz
- natka pietruszki
Przygotuj sos kurkowy: kurki oczyść i opłucz. Cebulę i czosnek obierz i posiekaj. Na patelni rozgrzej olej i podsmaż przez 2 minuty cebulę z czosnkiem. Dodaj kurki i smaż przez 5 minut. Dodaj sól, pieprz i wymieszaj. Wlej śmietankę, zagotuj i gotuj całość przez 2-3 minuty, co jakiś czas mieszając. Ziemniaki obierz i ugotuj do miękkości w osolonej wodzie. Gotowe ziemniaki ubij tłuczkiem, przełóż do miski i odstaw do ostudzenia. Dodaj mąkę, jajko, szczyptę soli i ugnieć całość na gładkie ciasto (nie powinno się kleić). Ciasto rozłóż na stolnicy posypanej mąką, podziel na kilka części, z których uformuj nieduże wałeczki. Każdy kawałek przekrój na ukos, aby powstały kopytka. Ugotuj je w osolonej wodzie do wypłynięcia. Gotowe kopytka polej sosem kurkowym i posyp posiekaną natką pietruszki.
Żytnie kopytka z sosem kurkowym / materiały promocyjne
NA DESER
Kruche ciasteczka jęczmienne z czekoladą i orzechami
- 200g mąki jęczmiennej
- 70g cukru
- 100g masła (zimne)
- 1 łyżeczka proszku do pieczenia
- 1 jajko
Dodatki:
- 35g gorzkiej czekolady
- 3 łyżki mleka
- 10g orzechów laskowych
Do miski wsyp mąkę, cukier, proszek do pieczenia, wymieszaj składniki, dodaj masło i ugnieć ręką. Następnie wbij jajko i ugnieć jednolite ciasto. Uformuj kulki wielkości orzecha włoskiego i połóż na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Każdą kuleczkę spłaszcz za pomocą widelca. Włóż blachę do piekarnika nagrzanego do 180 stopni na 15 minut. Gotowe ciasteczka odstaw do ostudzenia. Orzechy laskowe drobno posiekaj. Do rondelka wsyp pokruszoną czekoladę, wlej mleko i mieszaj, aż czekolada się rozpuści. Każde ciasteczko polej rozpuszczoną czekoladą, posyp orzechami i włóż ciasteczka do lodówki na 20 minut.
Kruche ciasteczka jęczmienne z czekoladą i orzechami / materiały promocyjne
NA KOLACJĘ
Grillowany kurczak z sałatką z kaszy bulgur (1 porcja)
- 50g kaszy bulgur
- 100g piersi z kurczaka
- pół pomidora
- 1 ogórek
- pół małej cebuli czerwonej
- natka pietruszki
- 2 łyżki oleju rzepakowego
- 1 łyżeczka octu jabłkowego
- sól, pieprz, tymianek
Kaszę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Pierś z kurczaka przekrój wzdłuż na dwa cienkie płaty. Polej z obu stron jedną łyżką oleju, przypraw solą, pieprzem i tymiankiem. Rozgrzej patelnię grillową i smaż kurczaka z obu stron po 5 minut. Pomidora pokrój w kostkę, ogórka obierz i pokrój w kostkę, cebulę i natkę pietruszki posiekaj. Do ugotowanej kaszy dodaj warzywa, jedną łyżkę oleju, ocet jabłkowy, sól, pieprz i wymieszaj.
Grillowany kurczak z sałatką z kaszy bulgur (1 porcja) / materiały promocyjne
Ogólnopolska kampania promocyjno-edukacyjna „Glutenowy zawrót głowy – obalamy mity, potwierdzamy fakty”, której organizatorem jest Federacja Branżowych Związków Producentów Rolnych, sfinansowana jest ze środków Funduszu Promocji Ziarna Zbóż i Przetworów Zbożowych.
Więcej informacji o kampanii znajduje się na stronie internetowej: www.glutenowyzawrotglowy.pl oraz na profilach:
