Spis treści:
Jeżeli chcesz dbać o zdrowie i smukłą sylwetkę, zacznij dzień od pełnowartościowego śniadania. Powinno zawierać źródło białka, węglowodanów oraz zdrowych tłuszczów. Nie zapomnij również o porcji warzyw i owoców, które dostarczą ci witamin, minerałów oraz błonnika pokarmowego. Zdrowe śniadania z jajek nie muszą się ograniczać do tych w wersji ugotowanej na miękko, twardo, lub jajecznicy. Poniżej znajdziesz 10 fantastycznych przepisów, które idealnie sprawdzą się o poranku.
Czy jajka są dobre na śniadanie?
Jakie wartości odżywcze mają jajka? Znajdziesz w nich źródło pełnowartościowego białka, które Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) uważa za wzorcowe. Proteiny w nim zawarte są niezbędną substancją budulcową organizmu, odpowiada za prawidłową pracę mięśni, oraz wpływa na uczucie sytości po posiłku.
Nie brakuje tu również witaminy A, odpowiadającej za dobry wzrok, oraz chroniącej oczy przed chorobami; witaminy D, która wspiera odporność, wzmacnia kości i zęby; witaminy E, która ma właściwości antyoksydacyjne, oraz korzystnie wpływającej na kondycję włosów, skóry i paznokci, oraz witaminy K, która wspiera układ krążenia oraz zapewnia prawidłową krzepliwość krwi. Jajka zawierają także substancje mineralne: potas, który pomaga regulować ciśnienie krwi; wapń i fosfor, wpływający na stan kości i zębów; magnez, który wspiera układ nerwowy i układ krążenia; cynk i cynk wzmacniające układ immunologiczny.
Ponadto obecne w jajkach nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 korzystnie wpływają na układ krążenia, dbają o prawidłową pracę serca, chronią je przed chorobami, obniżają zbyt wysoki poziom "złego" cholesterolu we krwi, a także działają przeciwmiażdżycowo. Co ciekawe, spożywanie jajek pomaga metabolizować toksyny. Dodatkowo zawarte w jajkach luteina i zeaksantyna wspierają zdrowie oczu, a także mają właściwości przeciwnowotworowe.
Jajka to produkt, który warto jeść podczas procesu odchudzania, w jednej sztuce jest ok. 80 kcal. Dodatkowo jajeczne dania dostarczają mnóstwa wartości odżywczych, oraz są sycące, dzięki czemu unikniesz podjadania pomiędzy posiłkami.
Zdrowe śniadanie z jajek – 10 przepisów
Co dodać do zdrowego śniadania z jajkami? Warto znaleźć w nim miejsce dla produktów bogatych w pełne ziarno i błonnik, może to być na przykład ciemne pieczywo z ziarnami. Dobrze sprawdzą się również tortille, najlepsze będą te z krótkim składem, nie zawierają zbędnych dodatków w postaci oleju palmowego, czy cukru. Źródłem zdrowych tłuszczów w śniadaniu może być awokado, pestki, orzechy i nasiona oraz tłuste ryby, na przykład łosoś. Dietetycy zalecają, aby w każdym posiłku przemycić warzywa, pomidory, papryka, ogórek zielony, różne rodzaje sałat, kiełki, szpinak, seler naciowy, opcji jest wiele i na pewno, każdy znajdzie coś dla siebie.
Pasta jajeczna
Zacznijmy od klasycznego śniadania, czyli pasty jajecznej. Wystarczy, że ugotujesz jajka na twardo, rozgnieciesz je widelcem i dodać do nich ulubione składniki. Może być to szczypiorek, koperek, jogurt grecki, odrobina jogurtu greckiego lub majonezu. Dobrze smakują również pasty jajeczne, do których dorzucisz ryby, na przykład łososia wędzonego lub tuńczyka.
Jajka sadzone na szpinaku
Jeżeli lubisz śniadania na ciepło i masz nieco więcej czasy przygotuj jajka sadzone na szpinaku. Na oliwie z oliwy lub maśle podsmaż szpinakowe liście, dodaj do nich czosnek, sól i pieprz. Jajka sadzone usmaż tak, jak robisz to zazwyczaj. Całość zaserwuj na grzance, świetnie smakować będzie również ze świeżym pełnoziarnistym pieczywem.
2. Śniadaniowe grzanki ze szpinakiem i jajkiem sadzonym
Zobacz przepis
Śniadaniowe grzanki ze szpinakiem i jajkiem sadzonym / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie
Szakszuka
To śniadanie dobrze sprawdza się, kiedy pogoda na dworze nie dopisuje, a ty potrzebujesz się rozgrzać. Szakszukę można przygotować na wiele sposobów, bazą są zazwyczaj pomidory, świetnie sprawdzi się także cebula, czosnek, papryka, szpinak, tak naprawdę możesz jednak poeksperymentować dorzucając inne warzywa, np. cukinię, czy bakłażana. Do szakszuki będzie pasować również ser, na przykład grecka feta.
Szybki omlet
Omlet to jedno z najpopularniejszych jajecznych dań, każdy przygotowuje go nieco inaczej. Sekretem puszystego omletu jest ubicie białek, a następnie połączenie ich z mąką wymieszaną z żółtkiem. W daniu tym możesz przemycić warzywa, ulubioną szynkę oraz ser. Proste i pyszne dania.
Jajka sadzone w papryce
Jeżeli chcesz zaskoczyć swoich domowników nietypowym śniadaniem, wystarczy, że usmażysz jajka w plastrach papryki. Najlepiej użyć kilku kolorów, wówczas uzyskasz zielone, żółte i czerwone jajeczne "kwiaty". Takie danie w szczególności może spodobać się najmłodszym.
5. Jajka sadzone w papryce
Zobacz przepis
Jajka sadzone w papryce / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie
Sałatka jajeczna
Wiosenna sałatka jajeczna to także pyszna i zdrowa opcja na śniadanie. Będziesz potrzebować świeżego ogórka zielonego, kilka rzodkiewek, świetnie pasować tu będzie także czosnek niedźwiedzi. Do takiej kompozycji warzyw dorzuć gotowane jajka. Taką potrawę możesz zapakować do szczelnie zamykanego słoika i zabrać ze sobą także na wynos.
6. Sałatka jajeczna z nowalijkami
Zobacz przepis
Sałatka jajeczna z nowalijkami / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie
Jajka po benedyktyńsku
Tę potrawę warto zaserwować w szczególności, kiedy masz więcej czasu na przygotowanie śniadania. Zagotuj wodę, dolej do niej ocet i za pomocą łyżki zrób wir, wbij do niego jajko i gotuj około trzech-czterech minut. Potrawę warto podawać z sosem holenderskim, który przygotowuje się na bazie masła, żółtek, soku z cytryny, soli i pieprzu. Chrupiącym dodatkiem do jajek po benedyktyńsku będą podsmażone na patelni plastry boczku. Całość zaserwuj na podpieczonej bułce.
7. Jajka po benedyktyńsku
Zobacz przepis
Jajka po benedyktyńsku / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie
Jajeczne muffiny
To danie jest banalnie proste w przygotowaniu, do roztrzepanych jajek należy sól i pieprz, możesz dodatkowo wsypać ulubione zioła, np. oregano, bazylię, lub chili. Następnie wrzuć pokrojone składniki. Do jajecznych muffinek możesz użyć szpinaku, ulubionego sera, papryki, pomidorów, pieczarek, szynki lub oliwek. Teraz wystarczy przelać masę do silikonowych foremek na muffinki i piec przez około kwadrans w piekarniku nagrzanym do 180 stopni.
8. Muffiny jajeczne ze szpinakiem i fetą
Zobacz przepis
Muffiny jajeczne ze szpinakiem i fetą / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie
Jajka po turecku
Ten przepis przypadnie do gustu wszystkim wielbicielom kremowych dań. Do jogurtu dodaj sok z cytryny, ząbek czosnku przeciśnięty przez praskę, oraz sól. Na patelni przygotuj palone masło, z dodatkiem orientalnych przypraw, kurkumy, chili, słodkiej papryki, kolendry i kuminu. Do miseczki z jogurtem wyłóż jajka w koszulkach, polej całość aromatycznym masłem, dopraw wszystko solą oraz posiekaną natką pietruszki. Jajka po turecku podawaj z pieczywem.
9. Cilbir - jajka po turecku
Zobacz przepis
Çılbır - jajka po turecku / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie
Tortilla z jajkiem
Jajko możesz zaserwować również w tortilli, takie danie świetnie sprawdzi się także jako lunch do pracy lub szkoły. Roztrzep jajka, dodaj pokrojoną szynkę i szczypiorek, usmaż całość na patelni z dwóch stron. Warzywa, jajecznego omleta oraz sos zawiń w tortillę i gotowe.
10. Tortilla z jajkiem, szynką i warzywami
Zobacz przepis
Tortilla z jajkiem, szynką i warzywami / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie
Źródła: farmio.com, smaker.pl
Autor: Anna Hutek-Brzezinka
Zobacz także:
Najlepsze źródło witaminy C. Cytryna, brokuły czy papryka? »
Powinien być w każdej apteczce. Pomoże na wzdęcia i uspokoi drażliwe jelita »
Czy jesteś perfekcyjną panią domu? Rozwiąż QUIZ i sprawdź »
