Spis treści:
- Co jeść na diecie o niskim indeksie glikemicznym?
- Czy na diecie o niskim indeksie glikemicznym można schudnąć?
- Jak zaplanować dietę o niskim indeksie glikemicznym?
Dieta o niskim indeksie glikemicznym to model żywieniowy, który – jak sama nazwa wskazuje – polega na spożywaniu produktów o niskim indeksie glikemicznym (IG). Są to takie pokarmy, które są wolniej trawione i wchłaniane, dzięki czemu nie powodują gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi. To właśnie dlatego ten sposób odżywiania jest szczególnie polecany osobom zmagającym się z cukrzycą i insulinoopornością. Co jeść na diecie o niskim indeksie glikemicznym? Poznaj listę zalecanych składników oraz kilka pomysłów na śniadania, obiady i kolacje.
Sprawdź także: Zdrowe i lekkie zupy krem. Kwintesencja lata na talerzu
Co jeść na diecie o niskim indeksie glikemicznym?
Możliwości jest naprawdę wiele. Aby prawidłowo skomponować swój jadłospis, powinieneś sięgać głównie po pokarmy o niskim IG, czyli takim nieprzekraczającym 55. Poniżej znajdziesz kilka produktów z różnych grup wraz z ich indeksem glikemicznym i gramaturą.
Owoce:
- awokado 140 g (IG=10),
- maliny 70 g (IG=25),
- zielone jabłko 150 g (IG=38).
Warzywa:
- papryka czerwona 230 g (IG=15),
- kapusta kiszona 110 g (IG=15),
- pomidor 170 g (IG=15),
- ogórek gruntowy 35 g (IG=15),
- sałata 5 g (IG=10),
- cukinia 100 g (IG=15).
Nabiał:
- jogurt naturalny 25 g (IG=36),
- twaróg chudy 30 g (IG=30).
Produkty zbożowe:
- chleb żytni razowy 35 g (IG=50),
- makaron durum al dente 120 g (IG=45),
- płatki owsiane górskie 40 g (IG=10),
- kasza gryczana 20 g (IG=54).
Warto mieć świadomość, że na indeks glikemiczny może wpływać kilka różnych czynników, w tym objętość i konsystencja dania oraz czas trwania obróbki termicznej. Dla przykładu – makaron ugotowany al dente ma niższy IG niż ten rozgotowany. Jeśli planujesz sięgnąć po owoc, w miarę możliwości spożyj go ze skórką, na surowo i w całości, ponieważ po rozdrobnieniu spowoduje on większy wzrost poziomu cukru we krwi. Aby obniżyć IG posiłków, dobrze jest dodawać do nich źródła białka i zdrowych tłuszczów. Od czasu do czasu możesz uwzględnić w nich składnik o średnim IG.
Czy na diecie o niskim indeksie glikemicznym można schudnąć?
Zastanawiasz się, czy na diecie o niskim indeksie glikemicznym można schudnąć? Jak najbardziej może ona pomóc ci w zrzuceniu nadprogramowych kilogramów. Podczas jej stosowania nie dochodzi do wahań cukru i insuliny we krwi, a co za tym idzie – występowania napadów wilczego głodu. Dzięki temu stanowi ona idealne narzędzie do uporania się z nawykiem podjadania między posiłkami. Pamiętaj jednak, że nie osiągniesz satysfakcjonujących efektów, jeśli będziesz się przejadać. Postaraj się zachować umiar i koniecznie stawiaj na urozmaicone, gęste odżywczo posiłki.
Jak zaplanować dietę o niskim indeksie glikemicznym?
Jak zaplanować dietę o niskim indeksie glikemicznym? Wystarczy, że wybierzesz produkty o niskim IG i będziesz komponować z nich swoje dania. Nie wiesz, jak to zrobić, żeby przyrządzić smaczne i pożywne posiłki? Poniżej znajdziesz kilka pomysłów na śniadanie, obiad i kolację, które ułatwią ci to zadanie.
ŚNIADANIE
Kanapki z jajkiem i awokado
Jesteś fanem kanapek? Wbrew powszechnym opiniom wcale nie musisz z nich rezygnować. Jeśli masz ochotę zjeść je na śniadanie, przygotuj je na bazie pełnoziarnistego chleba, jajek i awokado. Możesz dodać do nich także czerwoną paprykę, pomidora i ogórka. Na koniec skrop je oliwą z oliwek, a następnie dopraw solą i pieprzem wedle uznania.
Pieczona owsianka z malinami
Jeśli preferujesz śniadania na słodko, ale omlety z owocami już ci się znudziły, postaw na pieczoną owsiankę z malinami. Poza tymi ostatnimi do jej przyrządzenia potrzebujesz płatków owsianych górskich, mleka, jogurtu typu skyr, płatków migdałów oraz masła orzechowego. Połącz ze sobą wszystkie składniki (poza migdałami), przełóż je do formy i wstaw do piekarnika nagrzanego do 180 stopni. Po upływie 25 minut posyp wierzch płatkami migdałów i kontynuuj obróbkę termiczną przez 10 minut.
OBIAD
Makaron z tuńczykiem i warzywami
Co jeść na diecie o niskim indeksie glikemicznym w porze obiadowej? Wbrew pozorom wcale nie musisz jeść samego mięsa z warzywami. Równie dobrze możesz sięgnąć po pełnoziarnisty makaron, np. taki z tuńczykiem, porem, czosnkiem i pomidorami. Pozostałe komponenty, które wchodzą w skład tego dania, to świeża bazylia, chili, oliwa z oliwek oraz sól i pieprz. Umyj i pokrój pora w cienkie plasterki, po czym podsmaż go na patelni wraz z posiekanym czosnkiem. Dodaj pokrojone w kostkę pomidory i smaż całość przez kilka minut. Dorzuć odsączonego tuńczyka z puszki i wszystko delikatnie wymieszaj. Dopraw zawartość patelni chili, solą, pieprzem i posiekaną bazylią. Na koniec polej nią makaron.
Sałatka z ciecierzycą i awokado
Szukasz pomysłu na pyszny wegański obiad? W takim razie wyczaruj zdrową i sycącą sałatkę z ciecierzycą i awokado. Poza dwoma wymienionymi komponentami musisz zaopatrzyć się w paprykę, pomidorki koktajlowe, czerwoną cebulę, ogórka, natkę pietruszki, ocet winny, oliwę z oliwek, czosnek granulowany oraz sól i pieprz. Realizację przepisu rozpocznij od pokrojenia warzyw i awokado oraz posiekania natki pietruszki. Odsącz ciecierzycę z zalewy, a następnie opłucz ją i osusz. Wrzuć ją wraz z warzywami i natką pietruszki do miski. Polej sałatkę dressingiem na bazie octu winnego, oliwy z oliwek i granulowanego czosnku. Na koniec dopraw ją solą i pieprzem.
KOLACJA
Pełnoziarniste placuszki twarogowe
Pełnoziarniste placuszki twarogowe to idealna opcja zarówno na kolację, jak i podwieczorek. Powstają one z takich produktów jak twaróg półtłusty, jajko, proszek do pieczenia, mąka pszenna pełnoziarnista oraz erytrytol. Połącz ze sobą wszystkie składniki. Z powstałej masy uformuj placki i przełóż je na blachę wyłożoną papierem do pieczenia. Piecz je w temperaturze 180 stopni przez 25 minut.
Pasta z wędzonego dorsza
Co jeść na diecie o niskim indeksie glikemicznym podczas kolacji, jeśli nie placki twarogowe? Jeśli masz ochotę na coś bardziej wytrawnego, postaw na żytni chleb z pastą z wędzonego dorsza. Poza rybą do jej przygotowania potrzebujesz cebuli, szczypiorku, jajka, ogórków kiszonych, musztardy, majonezu oraz soli i pieprzu. Na początek oczyść rybę ze skóry i ości. Zmiksuj ją razem z ugotowanym jajkiem, ogórkami, musztardą i majonezem. Dodaj posiekany szczypiorek oraz pieprz i wszystko ponownie wymieszaj. Gotową pastą posmaruj chleb. W razie potrzeby możesz dać na wierzch swoje ulubione warzywa, np. paprykę i pomidorki koktajlowe.
Źródło: diagnosis.pl, doz.pl, smaker.pl
Opracowała: Redakcja Smaker.pl
Zobacz także:
Latem zawsze robię "syrop z ziemi". Pomaga na mocną chrypkę i kaszel, również palacza »
To jedna z najzdrowszych przypraw. Robię z niej olej na odporność i dobre trawienie »
Często robię napar z pomarańczowych kwiatów z ogrodu. Działa lepiej od mięty »
