Fot. 123RF/Picsel
Nad stworzeniem nowej piramidy czuwał warszawski Instytut Żywności i Żywienia (IZZ), wyznaczający polskie normy i zalecenia żywieniowe. Modyfikacje powstały wskutek ewolucji wiedzy na temat żywienia i wpływu pokarmów na zdrowie człowieka. Dewizą odnowionej piramidy jest ograniczenie mięsa, soli, cukrów oraz zwiększenie w diecie błonnika. Dodatkowo dodano do niej przyprawy, orzechy oraz zmieniono nazwę na "Piramidę Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej".
Po pierwsze: więcej wody i ruchu!
U podstaw zaktualizowanej piramidy znajduje się codzienna aktywność fizyczna, trwająca przynajmniej 30-45 minut. Wraz ze zbilansowaną, dietą pomaga zapobiec nadwadze oraz otyłości. Wystarczy dłuższy spacer lub przejażdżka na rowerze.
Ważna jest również odpowiednia ilość przyjmowanych płynów. Samej wody należy pić od 1,5 do 2 litrów dziennie. Dodając do tego zupy, kawę lub herbatę, ilość ta powinna zwiększyć się do 2-2,5 litra dziennie. Odpowiednie nawadnianie już od dawna jest bardzo ważne dla odpowiedniego funkcjonowania organizmu. Niedostateczna ilość wody w codziennej diecie może powodować szereg dolegliwości ze strony układu krwionośnego, pokarmowego oraz moczowego.
Po drugie: owoce i warzywa na tapecie
Jak wiadomo, na dole piramidy znajduje się jedzenie, po które powinno się sięgać najczęściej. Nie są to już jednak produkty z pełnego przemiału, a warzywa i owoce. Im więcej, tym lepiej. Absolutne minimum to 400 gramów dziennie w proporcji ¾ warzywa, ¼ owoce. Dlaczego są tak ważne? Oprócz bogactwa w witaminy, karotenoidy czy błonnik, mają działanie antyoksydacyjne, regulują działanie hormonów oraz stymulują układ immunologiczny. Co interesujące, w krajach, gdzie jest wysokie spożycie warzyw i owoców, choroby dietozależne występują bardzo rzadko lub wcale. Dieta bogata w warzywa i owoce obniża bowiem ryzyko zachorowań na nadciśnienie tętnicze, udary mózgu, zawały serca a także nowotwory.
Po trzecie: błonnik, czyli produkty pełnoziarniste
Artykuły zbożowe, a tym bardziej te z pełnego przemiału, dają uczucie sytości. Powinny więc stać się istotnymi składnikami naszych posiłków. Pełnoziarniste makarony, kasze, pieczywo czy ryże są bogate w witaminy z grupy B, magnez, cynk a dzięki wysokiej zawartości błonnika pomagają usuwać cholesterol we krwi. Błonnik jest niezwykle ważny, ponieważ zmniejsza ryzyko występowania chorób, wynikających z wadliwego jedzenia. Dodatkowo reguluje prace przewodu pokarmowego, pomaga utrzymywać prawidłową masę ciała, zapobiega zaparciom oraz zmniejsza szanse na zachorowanie na raka jelita grubego.
Po czwarte: pij mleko
IZŻ zaleca spożywanie dziennie 2 szklanek mleka lub innych napojów mlecznych. Taka dawka zaspokaja 60% zapotrzebowania na wapń. 100 gramów sera podpuszczkowego pokrywa nawet 100%, jednakże ze względu na wysoką ilość tłuszczu, warto ograniczać jego spożycie. Przetwory mleczne są także źródłem białka, witamin: A, B1, B2, B12, kwasu foliowego i magnezu.
Po piąte: mięso na cenzurowanym
Specjaliści zalecają umiarkowanie zwłaszcza w przypadku czerwonego mięsa oraz wysokoprzetworzonych produktów mięsnych np. parówek lub konserw. Najlepiej, aby nie spożywać więcej niż 0,5 kg mięsa w ciągu tygodnia, wybierając drób. Rzadziej powinniśmy jadać chude mięso wołowe i wieprzowinę, ponieważ częste spożywanie tego mięsa, może podnosić ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory (według badań Międzynarodowej Agencji Badań nad Rakiem). IZŻ zaleca więc zastąpienie mięsa rybami (minimum dwa razy w tygodniu) a nasionami roślin strączkowych, np. grochem, soczewicą, fasolą oraz soją. Ryba jest nieocenionym źródłem kwasów omega-3, chroniących organizm przed miażdżycą, udarem mózgu oraz zawałem serca.
Po szóste: ograniczaj zachcianki
Spożywanie tłuszczów pochodzenia zwierzęcego zwiększa ryzyko zachorowań na cukrzycę i nowotwory. Należy częściej spożywać tłuszcz roślinny. Warto również zwrócić uwagę na sposób obróbki termicznej produktów. Najlepiej gotować, dusić lub piec, ograniczając smażenie. A jeśli już smażyć, to na oleju rzepakowym, ponieważ zawarte w nim kwasy tłuszczowe są odporne na rozpad pod wpływem wysokiej temperatury.
Słodycze zaś, oprócz wysokiej zawartości cukrów oraz tłuszczy, nie dostarczają nam niemal żadnych składników odżywczych. Szczególnie niekorzystne działanie wykazuje syrop glukozowo-fruktozowy. Dlatego więc należy ograniczyć jego spożycie, zastępując niezdrowe przekąski orzechami i nasionami.
Po siódme: więcej ziół, mniej soli
Nadmiar soli w codziennej diecie może spowodować m.in.: udar mózgu, zawał serca a także rozwój nadciśnienia. Należy pamiętać, że gotowe mieszanki przypraw a także produkty przetworzone również zawierają w swoim składzie sól. Warto więc używać świeżych artykułów oraz wzbogacić dietę o zioła. Po pierwsze, lepiej poprawiają smak. Po drugie, wykazują działanie antyoksydacyjne, zmniejszają stany zapalne, posiadają właściwości bakteriobójcze, a także poprawiają metabolizm cholesterolu. Sól zaś powinna być spożywana w ilości nie większej niż 5g dziennie, co jest równe jednej płaskiej łyżeczce do herbaty. Co ciekawe, 60% tej łyżeczki spożywamy wraz z produktami przetworzonymi, 30% pochodzi z dosalania a 10% to sól naturalnie obecna w produktach spożywczych.
Dla kogo jest piramida żywienia?
Zalecenia żywieniowe zawarte w schemacie, kierowane są do osób zdrowych, chcących zachować ten stan jak najdłużej. Należy pamiętać, że w przypadku chorób takich jak cukrzyca, otyłość, osteoporoza czy nadciśnienie stosuje się zalecenia lekarza dietetyka, a te mogą różnić się od tych przedstawionych w piramidzie.
Zobacz, jak łatwo możesz zarabiać ze Smakerem. Kliknij!
Tekst: Karina Czernik
