Spis treści:
Po sałatki najczęściej sięgamy wiosną i latem. W końcu to w tym okresie w sklepach i na straganach pojawia się najwięcej sezonowych warzyw i owoców. Nie oznacza to jednak, że powinniśmy zrezygnować z ich spożywania jesienią. Wręcz przeciwnie – są one pożądanym elementem jesiennego jadłospisu, ponieważ stanowią cenne źródło witamin i minerałów, których nasz organizm szczególnie potrzebuje w okresie wzmożonych przeziębień. Co powinniśmy jeść jesienią, aby dostarczyć sobie jak najwięcej substancji odżywczych i tym samym wzmocnić swoją odporność? Poznaj kilka przepisów na jesienne sałatki, dzięki którym wyczarujesz zdrowe i kolorowe dania.
Sprawdź także: Co jeść na kolację, żeby szybko zasnąć? Posiłki na dobry sen
Co powinniśmy jeść jesienią?
Co powinniśmy jeść jesienią, aby cieszyć się dobrym zdrowiem? W tym okresie warto zwrócić uwagę na:
- owoce i warzywa – stanowią one wartościowy element jesiennego jadłospisu, ponieważ zawierają mnóstwo witamin i minerałów, w tym – w zależności od rodzaju – witaminy A, magnezu, cynku oraz witamin z grupy B. W twoich posiłkach nie powinno zabraknąć m.in. owoców jagodowych, jabłek, cytrusów, marchewki, szpinaku, cebuli oraz czosnku, który obfituje w cenną allicynę;
- źródła witaminy C – witamina ta zasługuje na szczególną uwagę, ponieważ wykazuje wysoką aktywność biologiczną. Badania naukowe dowiodły, że skraca ona czas trwania infekcji górnych dróg oddechowych, a także łagodzi ich przebieg. Jej największe ilości znajdziesz w papryce, natce pietruszki, jarmużu, brukselce, brokułach, kiwi, truskawkach, porzeczce, pomarańczach, ananasach oraz grejpfrutach;
- produkty fermentowane – wykazują one korzystny wpływ na mikroflorę jelitową, a co za tym idzie – pracę układu odpornościowego. Co więcej, zawarte w nich związki zwiększają przyswajalność niektórych witamin i minerałów. Jeśli chodzi o najbardziej wartościowe produkty fermentowane, to wśród nich wyróżnić można kiszone warzywa, np. ogórki, kapustę i buraki, tempeh, kefir, maślankę oraz jogurty naturalne;
- kwasy tłuszczowe omega-3 – liczne dane naukowe pokazują, że kwasy tłuszczowe omega-3 skutecznie redukują stany zapalne w organizmie, a także usprawniają pracę układu immunologicznego, wspierając jego walkę z infekcjami. Jeśli chcesz wzbogacić swój jadłospis o pokarmy bogate w kwasy omega-3, sięgnij po ryby, np. łososia, dorsza, tuńczyka, śledzia i makrelę, orzechy włoskie, olej lniany, olej rzepakowy oraz algi.
Jesienne sałatki – zdrowe i kolorowe kompozycje na twoim talerzu
Skoro już wiesz, co powinniśmy jeść jesienią, warto poznać kilka przepisów na jesienne sałatki – zdrowe i kolorowe kompozycje, które zachwycą cię swoim smakiem i wzmocnią twój organizm.
Sałatka z tuńczykiem i jajkami
Sałatka z tuńczykiem i jajkami to potrawa, która nie tylko świetnie smakuje i na długo zaspokaja głód, ale także wyróżnia się wysoką wartością odżywczą. Aby ją przygotować, musisz zaopatrzyć się w tuńczyka w sosie własnym, jajka, fasolkę szparagową, sałatę rzymską, rukolę, ogórka oraz pestki dyni. Sos natomiast przyrządzisz z oliwy z oliwek, musztardy miodowej, soku z cytryny oraz miodu.
Ugotuj jajka na twardo. Fasolkę pokrój na mniejsze kawałki i również ugotuj. Wrzuć do miski rukolę i sałatę rzymską. Dodaj pozostałe składniki, tj. fasolkę szparagową, pokrojonego w kostkę ogórka, ćwiartki jajek, odsączonego z zalewy tuńczyka oraz pestki dyni. Dopraw całość solą i pieprzem, a następnie polej dressingiem.
Sałatka z pieczonym łososiem i komosą ryżową
Nie przepadasz za tuńczykiem, ale masz ochotę na sałatkę z dodatkiem ryby? W takim razie postaw na tę z łososiem i komosą ryżową. Poza tymi dwoma komponentami w jej skład wchodzi miks sałat, mango oraz ananas. Do przyrządzenia marynaty potrzebujesz oliwy z oliwek, sosu sojowego, syropu klonowego, soku z limonki, słodkiej i ostrej papryki oraz czarnego sezamu. Sos z kolei możesz zrobić z soku z limonki, oliwy z oliwek, syropu klonowego, świeżego imbiru oraz soli i pieprzu.
Podziel łososia na mniejsze porcje i umieść je na co najmniej godzinę w marynacie. Po upływie tego czasu przełóż je na blachę wyłożoną papierem do pieczenia i piecz przez siedem minut w temperaturze 250 stopni. W międzyczasie ugotuj komosę ryżową. Wrzuć ją do salaterki wraz z miksem sałat i pokrojonymi owocami. Polej całość sosem i dodaj łososia.
Sałatka z burakami i kozim serem
Wśród przepisów na jesienne sałatki nie może zabraknąć również tej z burakami i kozim serem. Aby ją wyczarować, poza dwoma wspomnianymi produktami na liście składników uwzględnij roszponkę, orzechy włoskie, oliwę z oliwek, miód, musztardę, sok z cytryny oraz sól i pieprz.
Najpierw upiecz lub ugotuj buraki. Następnie pokrój je w kostkę i umieść w salaterce wraz z roszponką. Dodaj kawałki koziego sera oraz orzechy włoskie – najlepiej uprażone i wymieszane z oliwą z oliwek. Polej sałatkę sosem na bazie oliwy, musztardy, miodu, ciepłej wody, soku z cytryny oraz soli i pieprzu.
Sałatka z awokado i pomidorami
Preferujesz coś bardziej klasycznego? Zatem przyrządź jesienną sałatkę z awokado i pomidorami. Powstaje ona z takich produktów jak pomidorki koktajlowe, awokado, rukola, oliwa z oliwek, mozzarella, cebula, szczypiorek oraz sól i pieprz.
Przekrój awokado na pół, wydrąż z niego miąższ i pokrój w kostkę. Wrzuć go do salaterki razem z rukolą. Dodaj kawałki mozzarelli, plasterki cebuli oraz połówki pomidorków koktajlowych. Skrop sałatkę oliwą z oliwek, a następnie oprósz posiekanym szczypiorkiem oraz solą i pieprzem.
Sałatka z kurczakiem, pomarańczą i orzechami
Wbrew pozorom jesienne sałatki nie muszą bazować jedynie na rybach, owocach i warzywach. Równie dobrze możesz sięgnąć po mięso, np. pierś z kurczaka, którą warto połączyć z pomarańczą, rukolą i orzechami włoskimi. Idealnym zwieńczeniem całości będzie sos na bazie oliwy z oliwek, musztardy miodowej, soku z cytryny i pomarańczy, miodu oraz cynamonu.
Pokrój filety z kurczaka na mniejsze kawałki, posmaruj oliwą z oliwek, oprósz pieprzem i podsmaż na patelni grillowej. Po kilku minutach posmaruj je sosem i kontynuuj obróbkę termiczną przez minutę. Umieść na talerzu rukolę. Dodaj mięso, kawałki pomarańczy bez błonek oraz uprażone i posiekane orzechy włoskie. Polej całość sosem. W razie potrzeby możesz uwzględnić w swoim przepisie także pestki granatu oraz sałatę lodową. Jeśli nie masz pod ręką patelni grillowej, usmaż mięso na zwykłej patelni lub upiecz je w piekarniku.
Źródło: vitapedia.pl, mp.pl, smaker.pl
Opracowała: Redakcja Smaker.pl
Zobacz także:
Krupnik według Ani Starmach. Bez tego mięsa nie nabierze odpowiedniego smaku »
Już wiem, co podam na Wszystkich Świętych do kawy. Ciasto Dotyk Anioła smakuje niewiarygodnie »
Lunch do pracy w 20 minut. Gęste sycące zupy oraz sałatki na ciepło »
