Spis treści:
- Czym jest indeks glikemiczny i kto powinien zwracać na niego uwagę?
- Warzywa a indeks glikemiczny – co warto wiedzieć w tej kwestii?
- Jakie warzywa podnoszą indeks glikemiczny potrawy?
- Jakie warzywa jeść przy cukrzycy?
Indeks glikemiczny to pojęcie bliskie sercu i zdrowiu każdego cukrzyka – pacjenci cierpiący na zaburzenia metaboliczne korzystają z niego podczas układania swojego codziennego menu. Parametr ten dotyczy pokarmów zawierających węglowodany, w tym również warzyw, które uważane są za bezpieczne dla osób z cukrzycą typu 2. Warzywa a indeks glikemiczny – jaka jest dokładna zależność między nimi i po które z nich warto sięgać, aby zadbać o stabilny poziom glukozy we krwi? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziesz poniżej.
Sprawdź także: Niepozorna roślina pomaga zbijać cukier i hamuje napady głodu. Rzeżucha powinna być w menu nie tylko na Wielkanoc
Czym jest indeks glikemiczny i kto powinien zwracać na niego uwagę?
Zanim powiemy więcej na temat indeksu glikemicznego różnych warzyw i jego wpływu na twój poziom cukru we krwi, warto zastanowić się, co dokładnie kryje się pod tym terminem. Jest to nic innego jak rodzaj klasyfikacji, który porządkuje pokarmy zawierające węglowodany i ich wpływ na poziom twojej glukozy. Są one dzielone na trzy grupy, tj. te o niskim, średnim i wysokim IG. Czym różnią się między sobą produkty należące do poszczególnych grup? Odpowiedź jest bardzo prosta – szybkością podnoszenia poziomu cukru we krwi. Pozycje należące do tej pierwszej robią to w sposób powolny i stały, natomiast te należące do ostatniej w sposób bardzo dynamiczny.
Warzywa a indeks glikemiczny – co warto wiedzieć w tej kwestii?
Warzywa a indeks glikemiczny – to szeroko dyskutowana kwestia zarówno wśród pacjentów z zaburzeniami metabolicznymi, jak i dietetyków. Większość warzyw ma niskie IG, dzięki czemu idealnie sprawdzą się zarówno u cukrzyków, jak i osób pragnących zrzucić nadprogramowe centymetry w talii. Mało kto zdaje sobie jednak sprawę z tego, że obróbka termiczna zmienia tę wartość, przez co finalna potrawa może mieć negatywny wpływ na poziom glukozy.
O czym warto pamiętać, przygotowując warzywa? Najlepszym rozwiązaniem dla osób chorujących na cukrzycę jest wybieranie surowych opcji, ponieważ zawierają one najwięcej minerałów, witamin oraz błonnika, który spowalnia przedostawanie się węglowodanów do krwiobiegu. Ciekawostką może być na przykład fakt, iż IG tego samego warzywa może być niski przed ugotowaniem i wysoki po ugotowaniu.
Przykładem powyższego pokarmu jest burak, który przed obróbką termiczną ma indeks glikemiczny 30, natomiast po obróbce 65. Podobna sytuacja ma miejsce w przypadku marchewki – 16 przed ugotowaniem oraz 39 po ugotowaniu. Warzywa a indeks glikemiczny – co jeszcze wpływa na ten parametr? Okazuje się, że zmienia go również stopień rozdrobnienia. Bardzo drobno pokrojona marchewka ma praktycznie taki sam IG (35) jak po jej ugotowaniu.
Jakie warzywa podnoszą indeks glikemiczny potrawy?
Biorąc pod uwagę wyżej podane informacje, odpowiedź na to pytanie jest bardzo prosta – wszystkie te, które zostały ugotowane lub całkowicie rozgotowane i pozbawione błonnika. Aby zapobiegać tej sytuacji, warto stawiać na surowe pozycje. Oczywiście – wiadomo, że nie wszystkie warzywa można spożywać tak, jak stworzyła je matka natura. Na szczęście jest kilka trików, które zmniejszą IG gotowanych warzyw.
Jak zredukować indeks glikemiczny rozgotowanych warzyw? Najlepiej w ogóle nie doprowadzać ich do takiego stanu. Jednak jeśli już zdarzy ci się wypadek w kuchni, to możesz dodać do nich źródło dobrej jakości tłuszczu, w tym oliwę z oliwek, olej lniany, olej z wiesiołka czy olej z rokitnika. W takiej sytuacji świetnie sprawdzą się również inne produkty roślinne, na przykład awokado oraz orzechy i nasiona.
Aby zminimalizować wpływ rozgotowanych warzyw na poziom cukru we krwi, zjedz najpierw źródła białka i wspomnianego tłuszczu, a dopiero na samym końcu źródła węglowodanów i rozgotowane warzywa. Innym sposobem jest połączenie warzyw z odrobiną octu – na przykład jabłkowego. Zawarte w nim substancje bioaktywne spowalniają rozkład węglowodanów do formy prostej, dzięki czemu chronią twoją glikemię przed niekontrolowanym wzrostem.
Jakie warzywa jeść przy cukrzycy?
Zastanawiasz się, jakie warzywa jeść przy cukrzycy, aby poprawić swoje samopoczucie? Na szczęście w tej kwestii masz naprawdę duży wybór. W pierwszej kolejności warto sięgać po te, które stanowią istną skarbnicę antyoksydantów. Te składniki odżywcze są szalenie istotne w przypadku cukrzyków, ponieważ zaburzenia metaboliczne są następstwem toczącego się w organizmie stanu zapalnego. Które warzywa zawierają najwięcej przeciwutleniaczy? Na liście tej znajdują się m.in. szpinak, marchewka, papryka, brukselka, jarmuż, pomidory oraz cebula.
Uzupełnij swoją dietę również o warzywa zawierające azotany. Dlaczego są one tak ważne? Otóż z danych naukowych jasno wynika, że poprawiają one tolerancję na glukozę i redukują ciśnienie krwi, zmniejszając ryzyko niebezpiecznych schorzeń sercowo-naczyniowych. Wśród warzyw obfitujących w azotany wymienia się m.in. seler, sałatę, rukolę, buraki, szpinak, kapustę, kalafior, marchew, pietruszkę, por, dynię oraz ogórki.
Jakie warzywa jeść przy cukrzycy? Kolejną ważną grupą dla diabetyków są pozycje o wysokiej zawartości błonnika pokarmowego. Jest on o tyle istotny, że zmniejsza indeks glikemiczny potraw i spowalnia opróżnianie żołądka. Nie wolno także zapominać o tym, że odżywia on mikroflorę bakteryjną zamieszkującą nasze jelita, zwalcza zaparcia oraz obniża poziom cholesterolu LDL. Kropką nad i jego prozdrowotnego działania jest to, że poprawia on wrażliwość na insulinę. Już ilość około 15 g tej substancji dziennie redukuje prawdopodobieństwo przedwczesnej śmierci u dorosłych diabetyków. Aby wzbogacić swoje menu o błonnik, sięgaj po szpinak, szparagi, kapustę, brukselkę, fasolkę szparagową, marchewkę oraz jarmuż.
Jeśli chorujesz na cukrzycę lub insulinooporność i chcesz zadbać o swoje dobre samopoczucie, zwróć uwagę na zawartość skrobi w warzywach. Jej największą ilość znajdziesz w ziemniakach, batatach, grochu, dyni, zielonym groszku i kukurydzy. Mimo tego, że wielu lekarzy przestrzega diabetyków przed tymi pokarmami, nie warto wykluczać ich z jadłospisu, ponieważ zawierają one całe spektrum cennych substancji. Zamiast tego warto po ugotowaniu schłodzić je w lodówce i ponownie podgrzać – wówczas wytworzy się w nich skrobia oporna, która wykazuje podobne działanie do wyżej wspomnianego błonnika.
Źródła: healthline.com, webmd.com, pubmed.com, eatingwell.com, medicalnewtodays.com, smaker.pl
Opracowała: Redakcja Smaker.pl
Zobacz także:
Piją go co rano i chudną. Upatruje się w nim sekretu figury Aniston i Beckham »
Dwa pociągnięcia i jajko obrane. Kucharz zdradza swój trik »
Najlepszy sposób na wyczyszczenie rusztu kuchenki gazowej. Chemia nie będzie potrzebna »
