Spis treści:
Zmiany zachodzące w ludzkim organizmie w szóstej dekadzie życia sprawiają, że wiele osób boryka się nie tylko z nadprogramowymi kilogramami, ale również z pogorszonym samopoczuciem, wzmożoną męczliwością i wyższą podatnością na złamania. Kluczowym krokiem w przeciwdziałaniu procesowi starzenia jest zadbanie właśnie o utrzymanie odpowiedniej wagi.
Jak odchudzać się po 60. roku życia? Aby pozbyć się uporczywej oponki i odzyskać pełnię sił w tym wieku, należy podjąć stosowne kroki. Polegają one na wprowadzeniu zbilansowanej i zdrowej diety, która uwzględnia deficyt kaloryczny. Poprawnie opracowany jadłospis warto uzupełnić o stosowną dawkę ruchu, spokojny i zdrowy sen oraz redukcję stresu w codziennym życiu.
Co jeść po 60. roku życia, żeby schudnąć? 7 zdrowych składników diety
Zastanawiasz się nad tym, co jeść po 60. roku życia, żeby schudnąć? Odpowiedź na to pytanie znajdziesz w dalszej części tego artykułu. Warto jednak zapoznać się z podstawowymi zasadami zdrowego odżywiania. Postaw na kilka bardziej obfitych i dobrze zbilansowanych posiłków, które będą nakierowane na uzupełnianie niedoborów pokarmowych. Wprowadź do swojego menu dobrej jakości tłuszcze, węglowodany złożone i źródła pełnowartościowego białka. Zrezygnuj za to z tłuszczów trans, cukrów prostych, kolorowych napojów i alkoholu. Jakie produkty powinny znaleźć się w jadłospisie każdej osoby po 60-tce?
Oliwa z oliwek
Oliwa z oliwek to podstawa diety promującej utratę kilogramów. Posiada ona nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy A, E, D i K, a także ciekawy wachlarz związków fenolowych. Ponadto wykazuje ona własności antyoksydacyjne i przeciwzapalne. Liczne badania wskazują na to, że dodanie jej do diety wpływa na glikemię poposiłkową i stężenie glukozy na czczo, co bezpośrednio przekłada się na rzadsze podjadanie między posiłkami. Co ciekawe, naukowcy dowiedli również, że menu bazujące na oliwie z oliwek zmniejsza ryzyko wystąpienia nowotworów i chorób neurodegeneracyjnych, w szczególności choroby Alzheimera. Jej uniwersalny charakter sprawia, że możesz wykorzystać ją w rozmaitych daniach – zarówno tych mięsnych, jak i wegetariańskich.
Pomidory
Pomidory to jeden z najbardziej niedocenianych powszechnie dostępnych pokarmów. Ich tajną bronią jest likopen – czerwony barwnik, który uszczelnia ściany naczyń krwionośnych, chroniąc tym samym twój organizm przed licznymi schorzeniami, w tym incydentami sercowo-naczyniowymi, tj. udarem i zawałem serca. Ogromnym atutem pomidorów jest ich wysoka zawartość wody i niska kaloryczność, dzięki czemu doskonale sprawdzą się w diecie odchudzającej. Są one szczególnie polecane panom borykającym się z przerostem gruczołu krokowego – dolegliwością, która zwykle daje o sobie znać właśnie w szóstej dekadzie życia. Co można wyczarować z tych czerwonych sprzymierzeńców naszego zdrowia? Na przykład zupę, sos lub domowej roboty keczup.
Orzechy włoskie
Jak odchudzać się po 60. roku życia? Przede wszystkim należy włączyć do swojego menu źródła zdrowych tłuszczów. Przykładem takiego pokarmu są orzechy, w tym w szczególności te włoskie – dodawaj je do przekąsek zawierających węglowodany. Dzięki takiemu zabiegowi spowolnisz proces opróżniania żołądka, a dodatkowo obniżysz indeks glikemiczny całego dania. Warto także pamiętać, że orzechy włoskie zawierają całkiem sporą dawkę błonnika, który wspiera układ trawienny w codziennych zmaganiach, reguluje częstotliwość wypróżnień i pozytywnie oddziałuje na mikrobiotę jelitową. Ta ostatnia właściwość jest szczególnie istotna dla osób chcących kompleksowo zadbać o swoje samopoczucie, a przy okazji zrzucić parę nadprogramowych centymetrów w talii.
Jajka
W jadłospisie osoby po 60-tce nie może zabraknąć źródeł pełnowartościowego białka. Ten makroskładnik jest o wiele bardziej sycący niż tłuszcze i węglowodany, co przekłada się na długotrwałe uczucie sytości. Wysokobiałkowe dania nie są zarezerwowane wyłącznie dla osób ćwiczących na siłowni. Okazuje się bowiem, że jego odpowiednio zwiększona podaż w diecie seniora promuje spalanie tkanki tłuszczowej, budowę masy mięśniowej, a także poprawia ogólne samopoczucie. Co więcej, specjaliści podkreślają, że jajka zawierają cholinę – substancję, która kompleksowo odżywia cały układ nerwowy. Nie należy zapominać również, że znajdujące się w niej zeaksantyna i luteina chronią plamkę żółtą przed degeneracją.
Owoce jagodowe
Co jeść po 60. roku życia, żeby schudnąć? Na przykład owoce jagodowe. W tej kategorii masz ogromne pole do popisu. Sięgaj nie tylko po jagody czy borówki, ale także aronię, truskawki, maliny, poziomki, porzeczki i jeżyny. Pokarmy te są wyśmienitą alternatywą dla słodkich przekąsek, których może brakować ci po wprowadzeniu nowego jadłospisu. Łącz je z jogurtem naturalnym lub kefirem i wzbogacaj o bakalie, na przykład pestki dyni lub słonecznika. Dlaczego warto je jeść? Przede wszystkim dlatego, że obfitują one w całą moc antyoksydantów, błonnik pokarmowy oraz witaminę C. Jedną z cech wyróżniających je na tle innych owoców jest zawartość enzymu opóźniającego przenikanie cukrów prostych do krwiobiegu, co pozwala na stabilizację glikemii po posiłkowej.
Kefir
Kefir to kolejna pozycja na naszej odchudzającej liście. Możesz wykonać go własnoręcznie w domu lub postawić na gotowe produkty, które są dostępne praktycznie w każdym sklepie. Zawartość drogocennych bakterii probiotycznych sprawia, że przyspiesza on proces odchudzania, wzmacnia odporność i wycisza stany zapalne. To właśnie dlatego powinien on znaleźć się w diecie każdego seniora. Nie przepadasz za produktami mlecznymi lub jesteś weganem? Nic nie szkodzi! Zamień kefir na kapustę kiszoną, kimchi lub kombuchę, czyli fermentowaną herbatę.
Łosoś
Ostatnią perełką w niniejszym zestawieniu jest łosoś. Stanowi on o wiele zdrowszą alternatywę dla popularnego czerwonego mięsa. Mimo tego, że nie należy on do najchudszych artykułów, zawiera on kwasy omega-3. Wspierają one pracę układu pokarmowego, niwelują negatywne skutki stresu oksydacyjnego, odżywiają nerwy i mózg oraz zapewniają uczucie długotrwałej sytości. Możesz spożywać go w postaci dania na parze lub wersji pieczonej. My proponujemy serwować go razem z bukietem gotowanych warzyw lub kapustą kiszoną z marchewką, olejem lnianym i orzechami włoskimi. Smacznego!
Źródła: healthline.com, webmd.com, medonet.pl, smaker.pl
Opracowała: Redakcja Smaker.pl
Zobacz także:
Wytrwali podejmują się jego uprawy. Jesienią i zimą przyprawa wikingów powinna być w każdym domu »
Świetnie zastąpi krowie mleko. Ma więcej magnezu i jest lepiej przyswajalne przez organizm »
Grzybowi giganci. Rekordowe okazy, o których marzy każdy grzybiarz »
