Spis treści:
Niektórzy traktują je jak przekąskę, inni dodają do sałatek lub koktajli. Jak jeść i z czym łączyć ziarna, aby wykorzystać ich maksymalny potencjał prozdrowotny? Dowiedz się, które nasiona wybierać i jaki mają wpływ na organizm.
Ziarna dla zdrowia
Dlaczego warto jeść ziarna? Dla zdrowia niemal całego organizmu. Choć potrafią być wysokokaloryczne, są źródłem białka, zdrowych tłuszczów i antyoksydantów. Co więcej, zawierają liczne witaminy i minerały. Właśnie dlatego nasiona są niezbędnym elementem zróżnicowanej diety. Które z nich są najzdrowsze? Poniżej znajdziesz listę pięciu ziaren, które powinny znaleźć się w jadłospisie niemal każdego z nas.
Nasiona chia
Nasiona chia znane są jako superfood, który poprawia koncentrację. Zalet tego produktu jest jednak znacznie więcej. Nasiona dostarczają organizmowi wysokiej jakości białko, przeciwutleniacze, zdrowe kwasy tłuszczowe (omega-3 oraz omega-6) i sporą porcję błonnika pokarmowego. W ich składzie znaleźć można też witaminy (E i te z grupy B) czy minerały (magnez, wapń, potas, sód, fosfor, cynk).
Nasiona chia wspierają procesy trawienne, krążenie i zapewniają uczucie sytości. Choć są kaloryczne (w 100 gramach kryje się ok. 486 kcal), wciąż mogą pomóc w odchudzaniu. Wszystko za sprawą błonnika, który podkręca przemianę materii i reguluje pracę jelit. Zawartość antyoksydantów w chia wpływa na ich działanie przeciwstarzeniowe. Regularne jedzenie ziaren wpłynie więc na poprawę wyglądu skóry. Kwasy tłuszczowe doprowadzą do obniżenia cholesterolu we krwi i usprawnią pracę mózgu.
Przy spożywaniu nasion chia należy zachować umiar. Zawierają sporą dawkę błonnika, dlatego zaleca się, by podczas ich jedzenia pić dużo wody. Przeciwwskazaniem, eliminującym ziarna z jadłospisu, są jedynie choroby przewodu pokarmowego.
Siemię lniane
Siemię lniane to bardzo popularne ziarna, które chętnie dodajemy do owsianki czy koktajlu. Dlaczego warto je jeść? Są cennym źródłem zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, dzięki którym obniży się poziom złego cholesterolu, a podniesie tego dobrego. Regularne zajadanie siemienia lnianego może więc znacząco zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia oraz zawałów serca. Co więcej, ten superfood ma właściwości przeciwnowotworowe oraz spowalnia starzenie się komórek.
Siemię lniane znane jest również dzięki swoim właściwościom odchudzającym. Spożywanie nawet niedużej ilości tych magicznych ziarenek może pomóc nam zrzucić zbędne kilogramy. Wszystko to za sprawą zawartego w nich błonnika, który zapewnia prawidłową perystaltykę jelit. Ziarna lnu wywołują w nas wrażenie sytości, przez co zmniejsza się prawdopodobieństwo, że będziemy podjadać między posiłkami.
Wytwarzane przez siemię lniane substancje śluzowe i oleiste doskonale nawilżają śluzówkę dróg oddechowych oraz osłaniają ściany przewodu pokarmowego. Ich zajadanie szczególnie poleca się osobom cierpiącym na chorobę wrzodową lub uciążliwy, suchy kaszel.
Lista przeciwwskazań do spożywania ziaren lnu jest dłuższa niż w przypadku nasion chia. Nie powinny ich jeść wszyscy z alergią na len, chorobami zapalnymi lub silnymi zaparciami. Nie zaleca się ich też osobom przyjmującym leki przeciwzakrzepowe.
Nasiona słonecznika
Dlaczego opłaca się jeść nasiona słonecznika? Wartości odżywcze tych ziaren korzystnie wpływają na organizm. W 100 gramach kryje się aż 580 kcal - jest to jednak produkt o dużej gęstości odżywczej. Wśród składników znajdują się zdrowe tłuszcze, białko i przede wszystkim błonnik pokarmowy. Ze względu na zawartość tłuszczów (ok. 50 proc. składu ziaren), pestki słonecznika kryją też mnóstwo witamin, które się w nich rozpuszczają (szczególnie A i E). Dostarczają też witaminę C i te z grupy B, potas, magnez, wapń, selen i fosfor.
Nasiona słonecznika z pewnością można uznać za ziarna dla zdrowia i lepszego samopoczucia. Nie tylko poprawiają wygląd skóry i włosów, ale też chronią organizm przed licznymi poważnymi chorobami (w tym nowotworami i miażdżycą). Pomagają też obniżyć zbyt wysoki poziom cholesterolu i zbijają ciśnienie - w związku z tym zmniejszają ryzyko dolegliwości sercowo-naczyniowych. Nasiona słonecznika regulują stężenie glukozy we krwi i wspierają pracę tarczycy.
Głównymi przeciwwskazaniami do spożywania ziaren słonecznika są dolegliwości przewodu pokarmowego, trzustki i pęcherzyka żółciowego. Z umiarem powinny je jeść osoby będące na diecie niskotłuszczowej lub lekkostrawnej.
Nasiona sezamu
Sezam jest źródłem wielonasyconych kwasów tłuszczowych, fitosteroli i antyoksydantów. Zawiera też witaminy A, B i E oraz magnez, fosfor, żelazo i wapń. Do właściwości zdrowotnych nasion sezamu można zaliczyć korzystny wpływ na kondycję skóry, włosów i paznokci. Ze względu na obecność przeciwutleniaczy i steroli roślinnych włączenie tego produktu do codziennego menu zmniejsza ryzyko zmian miażdżycowych i nowotworowych oraz obniża zbyt wysokie stężenie cholesterolu.
Należy pamiętać, że nasiona sezamu mogą silnie uczulać. Jeśli, po spożyciu, pojawi się u ciebie wysypka, duszności lub osłabienie, skonsultuj się z alergologiem. W ziarnach znajduje się też spora dawka tłuszczów, dlatego osoby z nadwagą i nadciśnieniem powinny stosować sezam z umiarem.
Pestki z dyni
Jakie właściwości mają pestki dyni? Te ziarna dla zdrowia warto włączyć do diety, aby uzupełnić niedobory witamin. W niewielkich nasionach znajdują się m.in. witamina A, C, E oraz te z grupy B. Przede wszystkim jednak pestki są bogactwem cynku, który nazywany jest męskim pierwiastkiem. Wspiera on utrzymanie prawidłowego poziomu testosteronu, a także poprawia ruchliwość plemników i zwiększa produkcję nasienia. Między innymi dlatego mężczyznom starającym się o dziecko zaleca się spożywanie tych ziaren.
Oprócz tego pierwiastka, pestki dyni wykazują działanie antyoksydacyjne. Zawierają też magnez, który wspiera pracę układu nerwowego, żelazo, mangan i miedź. To również źródło fitosteroli, nienasyconych kwasów tłuszczowych i błonnika.
Podobnie jak w przypadku pozostałych wysokotłuszczowych pestek, należy je jeść z umiarem. W zbyt dużych ilościach mogą prowadzić do nadwagi, a ze względu na dużą porcję błonnika pokarmowego - również bólu brzucha. Pojawiają się też badania naukowe, mówiące, że nie powinni po nie sięgać ci, u których istnieje ryzyko hipoglikemii. Pestki dyni mogą działać jak inhibitory ACE, więc ich stosowanie może obniżać ciśnienie krwi. To będzie szczególnie niebezpieczne dla osób z niedociśnieniem.
Nasiona chia, sezam i pestki z dyni - jak jeść i z czym łączyć
Ziarna dla zdrowia warto wprowadzić na stałe do jadłospisu, ale oczywiście z umiarem. To uniwersalny dodatek do wielu potraw, ale też baza do stworzenia przekąsek czy deserów. Nie wiesz, jak jeść nasiona i z czym je łączyć? Wypróbuj najlepsze propozycje, w których znalazły się opisywane superfoods.
Dzień rozpocznij z kawą z tahini. To nic innego jak pasta sezamowa z dużą porcją zdrowych tłuszczów i łatwoprzyswajalnego białka. Kofeinowy napój jest z kolei źródłem przeciwutleniaczy, które chronią przed chorobami i pomagają utrzymać młody wygląd.
Na drugie danie możesz przygotować apetyczne kotlety mielone z siemieniem lnianym. To bardzo uniwersalny składnik, dlatego przemycisz go nawet w połączeniu z mięsem.
Mielone z siemieniem lnianym
Zobacz przepis
Mielone z siemieniem lnianym / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie
Na deser świetnie sprawdzi się pudding chia. Z malinami i miodem stanowi prawdziwą bombę witaminową, którą wzmocni organizm. Przy okazji to naprawdę smakowita przekąska.
Pudding chia z malinami
Zobacz przepis
Pudding chia z malinami / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie
Pomysłem na kolację będzie pasta z pestek dyni i nasion słonecznika. Jeśli nie sięgasz często po ziarna dla zdrowia, możesz przygotować ich mieszankę. Takie połączenie podkręci prozdrowotne właściwości potrawy.
Aromatyczna pasta z pestek dyni i nasion słonecznika
Zobacz przepis
Aromatyczna pasta z pestek dyni i nasion słonecznika / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie
Źródło: Smaker.pl, wapteka.pl, sofra.com.pl
Autorka: Joanna Cebulak-Brzykcy
Zobacz także:
Pełnia wiosennego smaku na talerzu. Smakowita młoda kapusta z dużą ilością koperku »
Skrywają mnóstwo witaminy C. Sekret tkwi w tym, by jeść tylko takie »
Mrówki zaczęły wchodzić do domu? Ekologiczny i skuteczny patent na pozbycie się ich »
