Fot. 123RF/Picsel
Zapewne nie raz słyszałeś, że musisz dostarczać swojemu organizmowi białka. Z drugiej strony mało mówi się o tym, że za duże ilości białka mogą być szkodliwe. Jak zwykle, tak samo i do tej kwestii, warto podejść z głową. Poznaj szczegóły na temat białka w diecie i wprowadź odpowiednie nawyki. To bardzo ważne dla twojego zdrowia.
Białko w diecie - o co chodzi?
O co chodzi z tym całym białkiem w diecie?
Białko, a właściwie białka, stanowią około 20 procent całej masy ciała. Określa się je jako najważniejsze składniki budowy organizmów żywych. Białka to właściwie wielkocząsteczkowe związki charakteryzujące się bardzo skomplikowaną budową (aminokwasy α-L). Białka zwierzęce składają się aż z 20 aminokwasów.
Te dzielimy na:
- egzogenne (niezbędne do funkcjonowania organizmu, gdyż on sam nie jest w stanie ich wytworzyć) - lizyna, metionina, treonina, leucyna, izoleucyna, walina, tryptofan i fenyloalanina. Aminokwasem egzogennym jest także histydyna, choć organizm sam go produkuje, to u dzieci w za małych ilościach;
- endogenne (niekonieczne trzeba je dostarczać, gdyż są syntetyzowane przez organizm) - alanina, asparagina, kwas asparaginowy, kwas glutaminowy i seryna;
- endogenne warunkowo niezbędne - arginina, cysteina, glutamina, glicyna, prolina i tyrozyna.
Do łączenia aminokwasów dochodzi dzięki wiązaniu peptydowemu. Jeżeli ilość w cząsteczce przekracza 100, mówimy wówczas o białkach, które mogą przyjmować różnorodną budowę, kształt czy funkcje. Do tych ostatnich zaliczamy przede wszystkim funkcje ochronne czy transportowe.
Weź udział w konkursie i wygraj 250, 500 lub 1000 zł! Kliknij!
Rola białka w organizmie
By organizm funkcjonował prawidłowo, bardzo ważne jest dostarczenie białka wraz z jedzeniem. W ciele dorosłego człowieka znajduje się aż do 14 kilogramów protein. Około 300g przez dobę ulega wymianie. Synteza nowych białek obejmuje białka znajdujące się już w organizmie, jak i te dostarczane wraz z pożywieniem. Białka pełnią niezmiernie ważną funkcję w odbudowie tkanek. Znajdują się także we krwi, ale też w limfie, mleku, hormonach czy enzymach. To właśnie białka pomagają w utrzymaniu prawidłowego pH płynów ustrojowych i są transporterem dla witamin czy składników mineralnych.
Objawy niedoboru białka w organizmie
Jeżeli nie będziesz dostarczać swojemu organizmowi odpowiedniej ilości białka, to możesz bardzo sobie zaszkodzić. Do negatywnych skutków przyjmowania zbyt małej ilości protein zaliczamy następujące objawy i schorzenia:
- zahamowanie wzrostu,
- zahamowanie rozwoju organizmu,
- brak możliwości obudowy tkanek,
- niska odporność na choroby,
- trudności w gojeniu się ran,
- zaburzenie procesów myślowych oraz funkcjonowania mózgu,
- kwashiorkor (bardzo poważne niedożywienie białkowe często występujące w Afryce, krajach Dalekiego Wschodu i Ameryce Łacińskiej) - objawia się zahamowaniem wzrostu, zmianami skórnymi, chorobami wątroby, apatią czy brakiem łaknienia.
Nadmiar białka w diecie - konsekwencje
Dieta wysokobiałkowa, choć może wydawać się bardzo zdrowa, niestety może nieść za sobą spore konsekwencje. Zbyt duże ilości białka w diecie absolutnie nie są wskazane. Gdy dojdzie do ich nadmiaru, pojawi się konieczność wydalania azotu. Jeżeli nie zostanie wykorzystany do budowy białek, to będzie przekształcony w mocznik oraz amoniak. Te substancje są bardzo szkodliwe dla nerek i wątroby. Inną konsekwencją nadmiernego przyjmowania białek może być szybka filtracja oraz wydalanie składników mineralnych. A na przykład brak wapnia, albo jego minimalne ilości w organizmie, mogą powodować osteoporozę. Dieta wysokobiałkowa generuje także duże ryzyko wystąpienia groźnej kamicy nerkowej.
Zapotrzebowanie na białko u dzieci i dorosłych
Zapotrzebowanie na białko to kwestia indywidualna, choć można podać szacunkowe ilości jakie powinny być przyjmowanie w ciągu dnia. U dorosłych mówi się o 0,9 g białka na 1 kg masy ciała. Zatem dla kobiety ważącej 60 kilogramów będą to 54 g białka.
Kobiety w ciąży powinny przyjmować więcej białka - ok. 1,1 g na kilogram masy ciała. Takie same ilości przypadają na dzieci do 15 roku życia. Kobiety karmiące mają jeszcze większe zapotrzebowanie (1,3 g na kilogram masy ciała), podobnie jak niemowlęta (1,1 g na kilogram masy ciała).
Co w przypadku osób uprawiających intensywnie sporty, np. siłowe czy wytrzymałościowe? W przypadku angażujących treningów w organizmie może dochodzić do zwiększonego rozpadu białek. Trzeba je uzupełnić. Zapotrzebowanie wynosi od 1,2 g nawet do 1,8 g na kilogram masy ciała. Im bardziej intensywny trening i im bardziej ma na celu zmniejszenie tkanki tłuszczowej, tym potrzebne są większe ilości białka.
Zobacz: Pieczony dorsz z warzywami
Białka roślinne i zwierzęce
Możesz przyjmować zarówno białka roślinne jak i zwierzęce. Od dawna trwa spór, które są bardziej wartościowe. Ogólnie przyjęte zasady sugerują, aby przyjmować je pół na pół. Chyba, że mówimy o kobietach w ciąży albo karmiących piersią - wówczas białko powinno pochodzić aż w 2/3 od zwierząt. Liczne badania wskazują, że to właśnie ten rodzaj protein jest o wiele lepiej przyswajalny przez organizm.
Sprawdź także: Przepis na deser białkowy - zasmakuje wszystkim!
Źródła białka w diecie
Mięso to najbardziej znane źródło białka. Warto wprowadzać różne jego rodzaje do diety. Niezbędne będą także ryby. Bardzo dobrym źródłem białka, które organizm świetnie przyswaja, jest też jajko. Często można spotkać się z opinią, iż albumina jaja kurzego jest tzw. wzorcowym białkiem - pełnowartościowym, składającym się z wszystkich aminokwasów egzogennych. Nie zapomnij także o nabiale. Wbrew pozorom jednak mleko wcale nie jest tak dobrym źródłem nabiału, jak się wydaje. 100g tego produktu to tylko 3,4 g białka. W jogurcie (na tę samą ilość) proteiny zajmują zaledwie 4,4 g. Sporo białka znajduje się w serach żółtych. Nie zaleca się jednak spożywania tego produktu w dużych ilościach, gdyż posiada dużo tłuszczu. Ważne też, by sięgać po prostu jak najmniej przetworzone.
Białka roślinne, choć trudniej wchłanialne, również warto włączyć do diety. Szczególnie produkty strączkowe, ale sporo białka znajduje się też w kaszach, orzechach i oczywiście warzywach, szczególnie zielonych. Weganie czerpią białko także z nasion konopii czy płatków drożdżowych znanych ze swojego serowego posmaku.
Wiele osób uzupełnia białko w diecie odżywkami wysokobiałkowymi. Również weganie znajdą tego typu produkty na rynku (najczęściej składające się z grochu, soi czy soczewicy). Takie specyfiki stosują przede wszystkim sportowcy, ale nie tylko.
Sprawdź także: Białkowy serniczek z owocami - palce lizać!
Białko w diecie - podsumowanie
Jak widzisz białko jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Sprawdź, jakie masz zapotrzebowanie na proteiny i już dziś wprowadź do swojej diety odpowiednie produkty. Zainspiruj się naszymi przepisami na dania zawierające dużo białka:
1. Soja w sosie pomidorowo-pieczarkowym
Fot. Kolorowyprzepisownik na Smaker.pl / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie
2. Grillowana ligawa w bukiecie zielonych warzyw
Fot. DomowaPiwniczka na Smaker.pl / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie
3. Kurczak z rękawa z cebulą i marchwią
Fot. Danutamagda-slugocka na Smaker.pl / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie
4. Kotlety rybne z jajkiem na twardo i brokułem
Fot. Smaki-katriny na Smaker.pl / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie
Fot. Justa_kitchen na Smaker.pl / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie
6. Ser pleśniowy zapiekany w cieście francuskim
Fot. BEATA1978 na Smaker.pl / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie
