Spis treści
Żelazo jest kluczowym składnikiem mineralnym, który wpływa na wiele procesów zachodzących w organizmie. Jest ono niezbędne dla prawidłowego transportu tlenu we krwi, wspiera odporność i uczestniczy w produkcji czerwonych krwinek. Jego niedobór może prowadzić do anemii, osłabienia oraz problemów z koncentracją. Czym różni się żelazo hemowe od niehemowego? Jak rozpoznać jego niedobór? I jakie produkty pomogą ci uzupełnić jego braki? O tym wszystkim przeczytasz w dalszej części artykułu.
Żelazo hemowe a niehemowe – czym się od siebie różnią?
Aby utrzymać odpowiedni poziom żelaza, warto zadbać o dietę bogatą w produkty zawierające ten pierwiastek. Istnieją jego dwa rodzaje, tj. żelazo hemowe – pochodzące z produktów zwierzęcych – oraz żelazo niehemowe – obecne w pokarmach roślinnych. Różnią się one przede wszystkim stopniem, w jakim są przyswajane przez organizm.
Ile żelaza dziennie potrzebujemy?
Ile żelaza dziennie potrzebujemy, aby zapewnić organizmowi prawidłowe funkcjonowanie? Zalecana dzienna dawka zależy od wieku, płci i stanu zdrowia. Kobiety w wieku rozrodczym potrzebują około 18 mg żelaza dziennie, natomiast panie po menopauzie i mężczyźni około 8 mg tego pierwiastka na dobę. A co z kobietami w ciąży? Jeśli spodziewasz się dziecka, w twojej diecie powinno pojawić się aż 27 mg żelaza każdego dnia. Warto pamiętać, że organizm przyswaja żelazo hemowe lepiej niż niehemowe, dlatego ważne jest odpowiednie skomponowanie codziennej diety.
Jak objawia się niedobór żelaza?
Zbyt niski poziom żelaza może powodować wiele nieprzyjemnych dolegliwości. Najczęstszym skutkiem jego niedoboru jest anemia, która objawia się osłabieniem, zmęczeniem i bladością skóry. Osoby cierpiące na niedobór tego pierwiastka często skarżą się również na kołatanie serca oraz bóle i zawroty głowy. Niepokojące mogą być także problemy z koncentracją i zapamiętywaniem. Brak żelaza wpływa również na wygląd – włosy stają się łamliwe i wypadają, a paznokcie mogą być kruche i rozdwajać się. Niektóre osoby odczuwają także niecodzienne zachcianki, np. chęć jedzenia lodu, kredy czy ziemi.
Co jeść, żeby podnieść poziom żelaza?
Co jeść, żeby podnieść poziom żelaza i skutecznie uzupełnić jego niedobory? Warto sięgać po produkty bogate w ten pierwiastek i zadbać o ich prawidłowe łączenie w posiłkach.
Najlepiej przyswajalne żelazo znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego – to tzw. żelazo hemowe. Można je znaleźć w czerwonym mięsie (wołowina, jagnięcina), podrobach (wątróbka, nerki), rybach oraz owocach morza. Organizm przyswaja ten rodzaj żelaza z dużo większą skutecznością niż jego roślinny odpowiednik.
Osoby na diecie roślinnej powinny zwrócić szczególną uwagę na spożycie produktów bogatych w żelazo niehemowe. Znajduje się ono w zielonych warzywach liściastych (szpinak, jarmuż), roślinach strączkowych (ciecierzyca, soczewica, fasola), pestkach dyni, orzechach i pełnoziarnistych produktach zbożowych.
Aby poprawić wchłanianie żelaza z roślinnych źródeł, warto łączyć je z produktami bogatymi w witaminę C. Cytrusy, papryka, natka pietruszki, pomidory oraz kiwi to świetne dodatki do posiłków, które zwiększą twoje starania o dostarczenie sobie odpowiedniej ilości powyższego pierwiastka w diecie.
O czym jeszcze warto pamiętać podczas komponowania jadłospisu obfitującego w żelazo? Na przykład o tym, że istnieją produkty, które mogą utrudniać jego przyswajanie. Warto unikać łączenia jego źródeł z kawą, herbatą, nabiałem oraz produktami bogatymi w wapń. Nie wyobrażasz sobie swojego dnia bez herbaty lub małej czarnej? W takim razie najlepiej wypij ją co najmniej godzinę po lub przed posiłkiem.
2. Krewetki z pietruszką
Zobacz przepis
Krewetki z pietruszką / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie
3. Kasza gryczana z pieczarkami
Zobacz przepis
Kasza gryczana z pieczarkami / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie
Źródła: pubmed.com, healthline.com, smaker.pl
Opracowała: Redakcja Smaker.pl
Najlepsze surówki z młodej kapusty. Pomogą w walce ze zbędnymi kilogramami
Obowiązkowe warzywo dla seniora. Poprawia pamięć, dobrze działa na jelita
Domowa herbatka na spalanie tłuszczu. Pomoże zrzucić zbędne kilogramy przyspieszy metabolizm
