Spis treści:
- Dlaczego warto jeść błonnik?
- Ile błonnika dziennie powinniśmy spożywać?
- Co zawiera dużo błonnika?
- Przekąski z błonnikiem - przepisy
Błonnik, nazywany też włóknem pokarmowym, to pozostałości komórek roślinnych, których nasz organizm nie trawi i nie wchłania. W jego skład wchodzi celuloza, lignina, hemicelulozy, gumy, pektyny i śluzy. Choć - w przeciwieństwie do białek, tłuszczów czy węglowodanów - nie jest przyswajany, to ma liczne właściwości usprawniające funkcjonowanie m.in. układu trawiennego. Dlaczego warto jeść błonnik i co zawiera go najwięcej?
Sprawdź także: Czy filet z kurczaka powinno się myć przed gotowaniem?
Dlaczego warto jeść błonnik?
Występują dwa główne rodzaje błonnika. Pierwszy z nich to rozpuszczalny, m.in. pektyny, fruktany. Dostarcza się go do organizmu wraz z owocami, otrębami owsianymi czy produktami jęczmiennymi. Drugi to błonnik nierozpuszczalny, np. celuloza i lignina. Zawierają go warzywa, siemię lniane i pełnoziarniste produkty pszenne.
Dlaczego warto jeść błonnik? Wpływa korzystnie na mikroflorę jelitową, tworząc przyjazne środowisko dla zdrowych bakterii. Powoduje pęcznienie zjedzonej żywności, co hamuje apetyt i przekłada się na uczucie sytości. Co więcej, błonnik pobudza produkcję soków trawiennych, ukrwienie jelit i podkręca metabolizm. Składnik odżywczy może więc pomóc skutecznie się odchudzić i nie podjadać.
Błonnik wykazuje też właściwości detoksykacyjne, usuwając szkodliwe substancje i resztki pokarmu zalegające w jelitach. Dzięki temu zapobiega uporczywym zaparciom i wzdęciom, regulując cykl wypróżnień. Przeciwdziała też wielu chorobom, w tym powstawaniu kamieni żółciowych, hemoroidów i zapalenia wyrostka robaczkowego. Obniża cholesterol i stężenie glukozy we krwi, dlatego to ważny składnik diety chorych na miażdżycę czy cukrzycę.
Ile błonnika dziennie powinniśmy spożywać?
Właściwości błonnika sprawiają, że jest on kluczowym elementem dobrze zbilansowanej diety. Pozwala na oczyszczenie organizmu z toksyn i usprawnienie funkcjonowania układu pokarmowego oraz trawiennego. Dużo osób zadaje sobie więc pytanie, ile błonnika dziennie powinnyśmy spożywać, żeby jego efekty były jak najlepsze. Co ciekawe, ważny jest umiar.
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) wskazała, że w przyjmowanych potrawach powinno się znaleźć od 20 do 40 gramów błonnika dziennie. Jednak, żeby właściwie zadziałał na organizm, należy także przyjmować odpowiednią ilość wody, tzn. co najmniej dwa litry. Należy także uważać, aby nie przedawkować błonnika - jego nadmiar może wywołać dolegliwości gastryczne, w tym podrażnienie jelit i biegunkę.
Co zawiera dużo błonnika?
Ludzki organizm potrzebuje sporą dawkę włókna pokarmowego, którą codziennie trzeba mu dostarczać wraz z posiłkami. Co zawiera dużo błonnika i powinno się znaleźć w jadłospisie? Zaopatrz się w pieczywo pełnoziarniste i razowe (będzie zdecydowanie lepszym wyborem niż to pszenne), a także otręby, mąkę z pełnego przemiału i różnego rodzaju kasze. W twojej diecie nie może zabraknąć też nasion i orzechów (np. ziaren słonecznika, pestek dyni, orzechy laskowe i migdały). Nie zapominaj o warzywach strączkowych (fasoli, grochu, ciecierzycy czy soi) oraz owocach (szczególnie jabłkach i cytrusach). Do najcenniejszych źródeł błonnika należą też suszone owoce - śliwki, morele i figi.
Przekąski z błonnikiem - przepisy
Wiesz już, dlaczego warto jeść błonnik i co zawiera go dużo. Czas teraz na przepisy na przekąski z błonnikiem - pyszności, które realnie pomogą ci przyswoić ten niezbędny dla zdrowia składnik odżywczy. Oto sześć najlepszych propozycji:
1) Crudités i baba ganoush
Crudités i baba ganoush / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie | Fot. 123RF/Picsel
Baba ganoush to nic innego jak pasta, która jest bardzo popularna w kuchni arabskiej. Przyrządza się ją na bazie bakłażana i sezamu. Warzywo nadaje produktowi wyjątkowy smak i konsystencję. Zawiera błonnik pokarmowy, antyoksydanty i składniki mineralne, w tym potas i wapń. Również nasiona cechują się wysoką zawartością błonnika, ale też białka i zdrowych tłuszczów nienasyconych z grupy omega-6 i omega-3. Wykazują m.in. działanie przeciwzapalne, odchudzające i wzmacniające. Z kolei crudités, czyli rodzaj przystawki z surowych warzyw pokrojonych najczęściej w słupki, to bogate źródło witamin.
2) Zielone smoothie
Smoothie warzywno-owocowe / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie | Fot. 123RF/Picsel
Choć większość smoothie jest doskonałym źródłem błonnika pokarmowego, to najwięcej mają go zazwyczaj tzw. zielone koktajle. Wszystko za sprawą składników, z których są przyrządzane. Najczęściej używa się do nich warzyw (np. szpinaku, selera naciowego, jarmużu), soczystych owoców (np. zielonych jabłek, winogron) i świeżych ziół (choćby mięty). To prawdziwa bomba witaminowa, która świetnie rozrusza rozleniwione jelita. Jeśli do koktajlu dodasz jeszcze nasiona chia czy siemię lniane, poziom błonnika pokarmowego dostarczanego do organizmu zdecydowanie wzrośnie.
3) Jogurt grecki z jagodami, nasionami chia, granolą i masłem orzechowym
Jogurt z granolą, nasionami i owocami | Fot. 123RF/Picsel
Jak łatwo się domyślić, w tym zestawieniu każdy z produktów dostarczy organizmowi błonnika. To sycące śniadanie lub wyjątkowo smaczna przekąska. Gęsty, mocno kremowy jogurt to skarbnica białka i bakterii probiotycznych. Nie tylko reguluje mikroflorę jelitową, usprawniając perystaltykę jelit, ale też wpływa na wzmocnienie układu odpornościowego. Co więcej, wspiera prawidłową budowę układu kostnego i mięśniowego. Dzięki zawartości witamin i minerałów wspomaga odchudzanie, zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia i obniża poziom cukru we krwi.
Warto też zapamiętać, że aż 40 proc. składu nasion chia to błonnik, co czyni je jednym z najlepszych, naturalnych źródeł tej substancji. Również granola dostarcza go niemałą ilość. Razem wspierają prawidłową pracę jelit oraz sprawiają, że po posiłku dłużej czujemy się syci. Pomagają także obniżyć wysoki poziom cholesterolu oraz cukru we krwi.
4) Pełnoziarniste tosty z awokado i plasterkami pomidora
Tosty z awokado i pomidorami / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie | Fot. 123RF/Picsel
Awokado zawsze warto jeść z pomidorami, które są bogate w likopen (czyli silny przeciwutleniacz o antynowotworowym działaniu). Takie połączenie zwiększa ponad czterokrotnie przyswajanie tej substancji przez organizm. Co więcej, zielony owoc to źródło łatwo przyswajalnych tłuszczów, błonnika pokarmowego, pełnowartościowego białka, minerałów (w tym wapnia, fosforu i potasu) i witamin (m.in. A, C, K, PP i tych z grupy B).
Mimo że owoc jest dość kaloryczny (100 g zawiera ok. 160 kcal), to wciąż zaleca się jego spożywanie na diecie odchudzającej. W ok. 70 proc. składa się z wody, dlatego świetnie nawadnia organizm. Okazuje się też, że zjedzenie połowy awokado wywołuje uczucie sytości na dłużej, zniechęcając do podjadania pomiędzy posiłkami. Błonnik pokarmowy usprawnia pracę jelit, przyspiesza metabolizm, łagodzi wzdęcia i zaparcia oraz obniża zbyt wysoki poziom cholesterolu czy cukru we krwi.
5) Jabłka i seler z masłem orzechowym
Jabłka i seler z masłem orzechowym | Fot. 123RF/Picsel
Połączenie selera czy jabłek z masłem orzechowym jest nie tylko zdrowe, ale też pyszne, bo z jednej strony słodkie i chrupiące, a z drugiej - bardziej wytrawne i kremowe. Owoce mają ok. 52 kalorii w 100 gramach i dostarczają błonnik pokarmowy, co sprzyja odchudzaniu i lepszemu trawieniu. Jedząc je regularnie, uzupełnimy niedobory witamin C, E i tych z grupy B, beta-karotenu, fosforu, wapnia, siarki, magnezu i żelaza. Dostarczymy też organizmowi cennych antyoksydantów.
Seler naciowy to równie zdrowe warzywo - w 95 proc. złożony z wody, więc niskokaloryczny i nawadniający. Jest bogate w witaminy A i K, kwas foliowy, potas i błonnik. To wartościowe źródło przeciwutleniaczy i elektrolitów. Dzięki takim składnikom chroni wzrok, reguluje pracę mięśni i układu nerwowego i wspiera utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi. Ponadto wykazuje działanie przeciwzapalne i chroni przed uszkodzeniami komórek. Co więcej, za sprawą błonnika i przeciwutleniaczy, reguluje procesy trawienne, zmniejsza ryzyko wystąpienia wrzodów żołądka i wspiera metabolizm.
Z kolei masło orzechowe to źródło zdrowych tłuszczów i białka, które zapobiegnie napadom głodu i przyspieszy przemianę materii. Podobnie zachowa się owoc - dzięki błonnikowi pomoże zachować szybki metabolizm i prawidłową pracę układu trawiennego. Jedząc przekąskę z selera czy jabłka z masłem orzechowym, na dłużej zapewnisz sobie sytość, pobudzisz trawienie i dodasz energii całemu organizmowi.
6) Daktyle z masłem orzechowym
Daktyle z masłem orzechowym to dobre źródło błonnika | Fot. 123RF/Picsel
Pastę możesz podać nie tylko z jabłkami i selerem, ale też daktylami. To bardzo słodkie owoce, dlatego połączenie ich z wytrawnym masłem orzechowym wspaniale równoważy smaki. Pamiętaj, żeby nie zjadać ich zbyt dużo, bo to kaloryczna przekąska. W tym wydaniu będą dobrym źródłem energii, szczególnie dla osób aktywnych i sportowców. Suszone daktyle to bogactwo błonnika pokarmowego, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania jelit.
Przekąska nie tylko dba o zdrowie układu pokarmowego, ale też przyspiesza trawienie i metabolizm. Dodatkowo owoce to źródło witamin (m.in. A, C i tych z grupy B) oraz minerałów (w tym potasu, wapnia, magnezu, żelaza czy cynku). Nie można też zapomnieć o przeciwutleniaczach, które chronią przed rozwojem wielu chorób cywilizacyjnych (nadciśnieniem, miażdżycą czy nowotworem).
Źródło: Smaker.pl, realsimple.com, wapteka.pl
Autorka: Joanna Cebulak-Brzykcy
Zobacz także:
Najlepsze źródło witaminy C. Cytryna, brokuły czy papryka? »
Powinien być w każdej apteczce. Pomoże na wzdęcia i uspokoi drażliwe jelita »
