Z tego artykułu dowiesz się:
- Ile kalorii możesz jeść po 50. roku życia?
- Dieta po 50. roku życia – zasady, o których warto wiedzieć
- Co powinno się jeść po 50. roku życia?
- Czego nie jeść po 50. roku życia? Oto produkty, których należy unikać
- Co zjeść na śniadanie po 50. roku życia? Oto przepis na kanapki z pastą z tuńczyka
- Zdrowy obiad dla 50-latka. Makaron z warzywami w sosie pomidorowym
- Pomysł na kolację dla 50-latka. Przepis na sałatkę z białą fasolką
- Przepisy na dietę po 50. roku życia
Ile kalorii możesz jeść po 50. roku życia?
Zdrowy styl życia oraz odpowiednia dieta wpływają nie tylko na zachowanie zdrowia, lecz także na spowolnienie niekorzystnych zmian, które towarzyszą procesom starzenia się organizmu. Co jeść po 50. roku życia? Dieta osób w podeszłym wieku powinna być przede wszystkim zbilansowana i dostosowana do potrzeb organizmu oraz aktywności fizycznej. Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne dla kobiet po 50-tce wynosi:
- 1700 kcal – dla kobiet, które nie są aktywne fizycznie,
- 2000 kcal – dla kobiet, których styl życia jest mniej aktywny,
- 2200-2500 kcal – dla kobiet aktywnych fizycznie.
Podobnie jest z mężczyznami, którzy ukończyli 50. rok życia: osoby z grupy o niskiej aktywności fizycznej powinni spożywać 2000 kcal dziennie, mężczyźni średnio aktywni potrzebują od 2200 do 2400 kcal, natomiast aktywnie fizycznie – od 2400 do 2800 kcal.
Dieta po 50. roku życia – zasady, o których warto wiedzieć
Prawidłowa dieta po 50. roku życia musi być mądrze skomponowana, bogata w antyoksydanty, witaminy i składniki mineralne.
W jadłospisie kobiet w tym wieku powinny znaleźć się między innymi: witamina D, która wzmacnia odporność, witamina B6 wspierająca pracę układu hormonalnego, a także witamina B12, która przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Ponadto warto spożywać produkty bogate w witaminę C, która jest niezbędna do produkcji kolagenu utrzymującego młody wygląd skóry.
W jadłospisie mężczyzn po 50. roku życia, mimo wspomnianych już wyżej witamin D i C, powinny znaleźć się witamina E i selen, które chronią komórki przed stresem oksydacyjnym.
Odpowiednia dieta dla 50-latków powinna opierać się na kilku podstawowych zasadach:
- posiłki należy spożywać regularnie, w ok. trzy- lub czterogodzinnych odstępach,
- warzywa i owoce warto spożywać jak najczęściej,
- w codziennym jadłospisie osób po 50-tce powinny znajdować się produkty zbożowe, szczególnie pełnoziarniste,
- ograniczeniu powinno ulec spożywanie soli oraz cukrów prostych,
- podczas przygotowania posiłków należy unikać smażenia, ponieważ takie dania zawierają dużo tłuszczu,
- należy ograniczyć spożywanie mięsa, zwłaszcza czerwonego oraz przetworzonego,
- warto pamiętać o odpowiednim nawodnieniu i wypijać minimum półtora litra wody dziennie,
- należy unikać spożywania alkoholu.
Sprawdź także: Młodzi Polacy jedzą coraz mniej mięsa. Czy w przyszłości będzie w ogóle potrzebne?
Co powinno się jeść po 50. roku życia?
W codziennym jadłospisie osób po 50. roku życia przede wszystkim warto uwzględnić takie produkty jak:
- warzywa i owoce różnego rodzaju – należy zwrócić uwagę m.in. na pomidory i buraki (szczególnie bogate w potas wpływający na regulację ciśnienia tętniczego oraz likopeny, które chronią przed wpływem wolnych rodników i dbają o skórę), zielone warzywa tj. jarmuż, natka pietruszki i brokuły, które są doskonałym źródłem wapnia i witaminy D. Wśród owoców możemy wymienić banany, morele, a także owoce jagodowe, które są bogatym źródłem antyoksydantów oraz posiadają niski indeks glikemiczny;
- mleko i produkty mleczne – jogurty, kefiry, maślanki i twaróg mają wysoką zawartość wapnia, który jest podstawowym materiałem budulcowym kości i zębów;
- produkty pełnoziarniste - in. makarony, pieczywo i kasze są źródłem błonnika (obok warzyw i owoców), którego regularne spożywanie zalecane jest w profilaktyce cukrzycy typu II, chorób sercowo-naczyniowych, nowotworów jelita grubego oraz otyłości;
- tłuste ryby morskie – np. śledź, makrela, łosoś i tuńczyk najlepiej spożywać co najmniej trzy razy w tygodniu, ponieważ stanowią źródło kwasów omega-3. Spożywanie tych kwasów tłuszczowych wpływają na zmniejszenie stężenia triglicerydów, LDL we krwi oraz cholesterolu, a także sprzyja profilaktyce chorób układu krążenia;
- nasiona roślin strączkowych – m.in. fasola, soczewica i soja są bogatym źródłem białka, które zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu II oraz z powodzeniem mogą zastępować mięso;
- orzechy – np. migdały czy orzechy włoskie, których regularne spożywanie zmniejsza ryzyko wystąpienie zawału serca oraz udaru mózgu aż o 28%;
- kurkuma i cynamon – dodanie tych przypraw pomoże wzmocnić odporność, poprawić funkcje immunologiczne organizmu, obniżyć poziom cukru we krwi, a nawet spowolnić starzenie.
Zobacz: Tarta z rabarbarem, fetą i rozmarynem
Czego nie jeść po 50. roku życia? Oto produkty, których należy unikać
Istnieje grupa produktów, których spożywanie, zwłaszcza po 50. roku życia, nie sprzyja zdrowiu. Ich częste spożywanie wiąże się z ryzykiem wystąpienia chorób przewlekłych. Z czego warto zrezygnować po 50. roku życia?
1. Sól
Nadmiar soli w diecie 50-latków powoduje problemy z ciśnieniem, które jest obciążeniem dla serca, nerek i mózgu. Ponadto zatrzymuje wodę w organizmie, co powoduje obrzęki i opuchnięcia.
2. Czerwone mięso i wędliny
Nadmierne spożywanie czerwonego mięsa po 50. roku życia, zwłaszcza wołowiny, może zwiększać ryzyko powstania komórek nowotworowych. Badania amerykańskich ekspertów z Instytutu Badań nad Rakiem pokazują, że codzienne spożywanie przetworów mięsnych może zwiększać ryzyko raka jelita grubego nawet o 72 proc. Z kolei gotowe wędliny zawierają szkodliwe konserwanty i polepszacze smaku. Dlatego przed zakupem należy dokładnie przeczytać skład.
3. Cukier
Biały cukier jest niezwykle groźnym produktem dla organizmu. Jego nadmierne spożywanie przyczynia się do powstania nadwagi i otyłości, a także przyspiesza starzenie się skóry. Ponadto zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę typu II.
4. Alkohol
Wszyscy wiedzą, że regularne spożywanie alkoholu jest szkodliwe dla zdrowia. Właśnie dlatego należy ograniczać jego picie w każdym wieku, szczególnie po 50. roku życia. Nadmierne spożywanie alkoholu powoduje problemy z sercem i wątrobą, co może przyczyniać się do przedwczesnej śmierci. Co ciekawe, najnowsze badania wykazały, że lampka wina wypita raz na jakiś (rzadszy!) czas może korzystnie wpłynąć na zdrowie człowieka. Ten alkohol jest bogaty w polifenole, czyli w związki przeciwutleniające o działaniu antyoksydacyjnym.
Sprawdź także: Ryba idealna na dietę. 100 g ma tylko 100 kalorii!
Co zjeść na śniadanie po 50. roku życia? Oto przepis na kanapki z pastą z tuńczyka
Przygotowanie zdrowego śniadania dla 50-latka nie jest trudne. Brakuje ci pomysłów? Do dyspozycji mamy wiele różnych przepisów, dzięki którym można przygotować zdrowe, a jednocześnie pyszne śniadanie. Proponujemy przygotować kanapki z pastą z tuńczyka, które dostarczą dużo białka oraz korzystne dla zdrowia kwasy tłuszczowe. Oto przepis:
Składniki
- ½ puszki tuńczyka w sosie własnym,
- 2 kromki chleba razowego,
- 1 jajko,
- 1 ogórek kiszony lub konserwowany,
- 1 łyżka jogurtu naturalnego,
- ½ cebuli,
- sól, pieprz.
Ugotuj jajko na twardo. W miseczce wymieszaj rozdrobionego tuńczyka, posiekane jajko, cebulę i ogórek wraz z jogurtem naturalnym. Dopraw solą i pieprzem. Nałóż gotową pastę na pieczywo. Wystarczy kilka minut i gotowe! Smacznego!
Zdrowy obiad dla 50-latka. Makaron z warzywami w sosie pomidorowym
Prosto, szybko, smacznie, a przede wszystkim bardzo zdrowo. Jak przygotować makaron z warzywami w sosie pomidorowym? Podpowiadamy!
Składniki
- 200 g makaronu,
- 250 g mięsa mielonego z indyka,
- 3-4 średnie marchewki,
- 1 cebula,
- 1 puszka pomidorów,
- 2 łyżeczki koncentratu pomidorowego,
- ½ główki brokuła,
- 1 łyżka oregano,
- 1 łyżka ziół prowansalskich,
- ½ łyżeczki ostrej papryki,
- 1 łyżka oleju,
- sól, pieprz,
- parmezan do posypania gotowego dania (opcjonalnie).
Marchewkę obierz i pokrój w plasterki. Brokuła podziel na mniejsze kawałki, a cebulę pokrój w kostkę. W garnku zagotuj wodę, dodaj szczyptę soli i wrzuć marchewkę. Gotuj przez około 15 minut. Następnie dodaj brokuły i gotuj jeszcze trzy minuty. Ugotowane warzywa odcedź. W wodzie po warzywach ugotuj makaron (zgodnie z przepisem na opakowaniu).
Rozgrzej patelnię, wlej olej, dodaj pokrojoną cebulę i chwilę podsmaż. Następnie dodaj mięso mielone, dopraw solą i pieprzem. Gdy mięso będzie już usmażone, dodaj pomidory w puszcze, koncentrat pomidorowy oraz przyprawy. Wlej szklankę wody, wymieszaj i zagotuj. Następnie zmniejsz ogień i gotuj około trzech minut. Do sosu dodaj ugotowane warzywa i makaron. Całość wymieszaj, dopraw solą i pieprzem. Ułóż porcję makaronu na talerz, posyp parmezanem. Smacznego!
Pomysł na kolację dla 50-latka. Przepis na sałatkę z białą fasolką
Jest to zdrowa i smaczna, a przy tym dość łatwa i szybka kolacja. Poniżej podpowiadamy, jak zrobić sałatkę z białą fasolką.
Składniki
- 400 g białej fasolki,
- 2 bataty,
- 250 g pieczarek,
- 1 marchewka,
- 2 papryki czerwone,
- 1 pęczek świeżej natki pietruszki,
- 5 łyżek czosnku niedźwiedziego,
- 1 łyżeczka czarnuszki,
- 2 łyżki oliwy z oliwek,
- orzechy włoskie,
- sól, pieprz.
Fasolkę opłucz, zalej wodą, pozostaw do namoczenia na noc, a następnie ugotuj. Warzywa pokrój w kostkę. Nalej niewielką ilość wody do garnka lub do patelni wok. Podgrzej, dodaj warzywa i duś pod przykryciem na większym ogniu przez około 15 minut. Od czasu do czasu zamieszaj całość. Po pięciu minutach duszenia dodaj zioła i przyprawy. Na sam koniec dodaj fasolkę. Po zdjęciu z ognia dodaj posiekaną natkę pietruszki i wymieszaj. Podawaj z orzechami i oliwą. Na zdrowie!
Więcej ciekawych przepisów znajdziesz poniżej:
3. Sałatka z tuńczykiem
Zobacz przepis
Sałatka z tuńczykiem / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie
4. Kurczak z warzywami z kaszą
Zobacz przepis
Kurczak z warzywami z kaszą / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie
5. Rolada z indyka z marchewką i porem
Zobacz przepis
Rolada z indyka z warzywami / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie
6. Sałatka z selera z orzechami włoskimi
Zobacz przepis
Sałatka z selera z orzechami włoskimi / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie
7. Sałatka z buraków z orzechami i żurawiną
Zobacz przepis
Sałatka z buraków z orzechami i żurawiną / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie
Zobacz także:
Czy grillowanie jest bezpieczne dla naszego zdrowia i dla środowiska? »
Wspieramy Ukrainę. Tu zamieścisz ogłoszenie o swojej pomocy »
