Spis treści:
- Dieta na mocne kości – słów kilka o zdrowych kościach
- Co jeść, żeby mieć zdrowe kości?
- Jakie jedzenie osłabia kości?
Mocne i zdrowe kości to coś, co docenia się dopiero w jesieni życia – na szczęście nie musimy pozostawać bezczynni w kwestii zdrowia naszego układu kostnego. Okazuje się, że istnieje całkiem sporo elementów, na które mamy wpływ, a które bezpośrednio oddziałują na nasz kościec. Wśród nich warto zwrócić uwagę na dobry sen, odpowiednią dawkę aktywności fizycznej, suplementację oraz dobrze zbilansowaną dietę. Jak powinna wyglądać ta ostatnia, aby zmniejszyć ryzyko osteoporozy do minimum? Co jeść, a czego całkowicie unikać, aby cieszyć się mocnymi kośćmi? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziesz poniżej.
Sprawdź także: Rozgrzewające zupy na jesienne dni. Witaminowa bomba, wybitny smak
Dieta na mocne kości – słów kilka o zdrowych kościach
Dlaczego warto ułożyć dietę w taki sposób, aby pomyśleć o przyszłości i zdrowiu naszych kości? Odpowiedź na to pytanie jest bardzo prosta – mocne kości pozwalają na życie w dużym komforcie przez długie lata. Okazuje się, że złe odżywianie, brak odpowiedniej suplementacji, stosowanie używek i niewielka dawka ruchu mogą mieć bardzo negatywny wpływ na układ kostny. To właśnie dlatego profilaktykę należy rozpocząć już za młodu, aby z łatwością osiągnąć szczytową gęstość omawianej tkanki. Dane naukowe jasno wskazują, że to doskonała droga do zmniejszenia ryzyka złamań osteoporotycznych. Jak powinna wyglądać dieta na mocne kości?
Co jeść, żeby mieć zdrowe kości?
W pierwszej kolejności powinieneś zadbać o stosowną ilość wapnia w swojej diecie – pierwiastek ten jest podstawowym budulcem kości i znajduje się w takich produktach jak mleko i jego przetwory, ale nie tylko. Innym doskonałym jego źródłem są ryby jedzone z ościami. Natomiast, jeśli chodzi opcje roślinne, to najbogatsze w wapń są orzechy, nasiona i pestki, niektóre nasiona roślin strączkowych, warzywa z rodziny kapustnych, a także niektóre zboża.
W diecie na mocne kości nie może zabraknąć fosforu – zarówno jego niedobór, jak i nadmiar mają bezpośredni wpływ na gospodarkę wapniową. Każdego dnia powinieneś dostarczyć sobie ok 700-900 mg fosforu. Gdzie szukać tego składnika pokarmowego? Przede wszystkim w serach, mięsie, rybach, jajach oraz chlebie. Na szczęście ze względu na jego rozpowszechnienie w jedzeniu ryzyko jego deficytu jest znikome.
Omawiając menu promujące zdrowie, w tym mocny kościec, nie wolno zapomnieć o bardzo ważnej roli, jaką odgrywa w nim pełnowartościowe białko. Jego zalecane dzienne spożycie plasuje się na poziomie 1-1,6 g/kg mc. Dbając o odpowiedni udział tego makroskładnika, możesz cieszyć się sprawnie funkcjonującym układem ruchu. Jego zbyt niska ilość w ustroju prowadzi do utraty masy kostnej u seniorów i zmniejsza siłę mięśniową – jest ona kluczowym wyznacznikiem długowieczności. Im lepiej wytrenowane mięśnie, tym mniejsze prawdopodobieństwo upadku i złamania. Warto jednak pamiętać o zachowaniu umiaru, ponieważ diety wysokobiałkowe mogą negatywnie oddziaływać na gospodarkę wapniową, zwiększając utratę tego pierwiastka wraz z moczem.
Warto także pamiętać, że ogromny wpływ na gęstość kości ma poziom witaminy D. Jest to tzw. witamina słońca, która jest syntetyzowana w organizmie pod wpływem promieni słonecznych. Niestety ze względu na szerokość geograficzną, na której położona jest Polska, większość osób cierpi na jej niedobór. Oczywiście znajduje się ona w takich pokarmach jak jajka, żółty ser, ryby oraz grzyby. Jednak nawet najbardziej urozmaicone menu nie wystarczy, aby pokryć zapotrzebowanie na tę witaminę – potrzebna będzie dodatkowa suplementacja dobrana na podstawie badań laboratoryjnych.
Jakie jedzenie osłabia kości?
Układając jadłospis promujący zdrowie układu kostnego, warto zastanowić się również nad tym, jakie jedzenie osłabia kości. Pierwszym pokarmem, który na dobre powinien trafić na czarną listę, są napoje gazowane zawierające kwas fosforowy, kryjący się pod symbolem E338. Dlaczego stanowi on zagrożenie dla naszego zdrowia? Ponieważ zwiększa on kwasowość naszej krwi, którą organizm chce za wszelką cenę zrównoważyć, korzystając z wapnia zgromadzonego właśnie w tkance kostnej.
Kolejnym wątpliwym dodatkiem do jedzenia jest sód. Oczywiście jest on bardzo ważny dla utrzymania odpowiedniej gospodarki elektrolitowej, jednak jego nadmiar – w szczególności ten pochodzący z przetworzonych pokarmów – odbija się szerokim echem na stanie naszego układu kostnego. Okazuje się, że jego zbyt duża ilość w diecie sprzyja utracie wapnia z kości. W jakich produktach znajdziesz sól? Między innymi w przyprawach, gotowych sosach, wędlinach, fast foodach oraz słonych i słodkich przekąskach.
Jakie jedzenie osłabia kości? Dość wysoko na liście plasuje się w tej kwestii alkohol, w szczególności jeśli zdarza nam się go nadużywać. Utrudnia on przyswajanie niezbędnych składników pokarmowych z jedzenia i – jak pokazują doniesienia ze świata nauki – spowalnia on proces gojenia się złamań i uszkodzeń tkanki łącznej. Warto także nadmienić, że ma on negatywny wpływ na prawidłową ekspresję genów, również tych warunkujących funkcjonowanie tkanki kostnej.
Następne na liście zakazanych pokarmów, które nie sprzyjają zdrowiu naszych kości, są tłuszcze trans. Zwiększają ryzyko rozwoju wielu nowotworów, utrudniają pracę wątroby, niszczą również cenną witaminę K, która wspiera poprawną pracę komórek kościotwórczych – zwanych fachowo osteoblastami. Znajdziesz je w takich produktach jak margaryna, słodycze, pieczywo, słone przekąski, gotowe dania oraz fast foody.
Czego jeszcze powinieneś się wystrzegać? Produktów zawierających syrop glukozowo-fruktozowy, który stanowi jeden z najpopularniejszych słodzików. Możesz natknąć się na niego nie tylko w oczywistych przekąskach, ale także w syropach do kawy, sokach owocowych, galaretkach i budyniach, napojach energetycznych, jogurtach oraz płatkach śniadaniowych. Warto w tym miejscu podkreślić, że spożycie syropu glukozowo-fruktozowego hamuje proces zwany osteogenezą i sprzyja resorpcji kości.
Co jeszcze należy wziąć pod uwagę w kwestii diety na mocne kości? Dane naukowe pokazują, że nadmierne spożycie kofeiny może upośledzać gospodarkę wapniową, dlatego warto ograniczyć się do trzech filiżanek małej czarnej dziennie. Pamiętaj jednak, że substancję tę znajdziesz także w mocnej herbacie oraz produktach z ziarna kakaowego.
Źródła: pubmed.com, frontiers.com, smaker.pl
Opracowała: Redakcja Smaker.pl
Zobacz także:
Miąższ tych grzybów ma mnóstwo białka. W sezonie piekę je w specjalnym sosie, są wybitne »
W sam raz na jesienne drugie śniadanie do pracy. Ta sałatka białkowa to moje nowe odkrycie »
Bez grama nabiału. Ser, który mogą jeść weganie i osoby z nietolerancją laktozy »
