Spis treści:
- Ziemniaki - wartości odżywcze i indeks glikemiczny
- Jak przyrządzać ziemniaki, żeby miały niski indeks glikemiczny?
- 5 przepisów na potrawy z ziemniaków, które mają niski indeks glikemiczny
Ziemniaki - wartości odżywcze i indeks glikemiczny
Ziemniaki to warzywa, które są jednym z najpowszechniejszych źródeł pożywienia w wielu krajach na całym świecie. Stanowią składnik potraw obecnych w rozmaitych kuchniach. Mowa tu między innymi o frytkach belgijskich, ziemniaczanym purée, kartoflance czy popularnych w Wielkopolsce pyrach z gzikiem.
Pyszne bulwy charakteryzują się wysoką zawartością drogocennych wartości odżywczych, takich jak potas, sód, fosfor, magnez, witamina C czy witaminy z grupy B. W 100 g ziemniaków znajduje się 80 g wody, 2 g białka, 0,1 g tłuszczu oraz 17,5 g węglowodanów. Warzywa te nie są zbyt kaloryczne - 100 g ziemniaków ma jedynie 77 kcal.
A jak wygląda sprawa z indeksem glikemicznym? Surowe ziemniaki charakteryzują się średnim IG na poziomie 60. Jednakże, przy spożyciu będzie on większy, ponieważ wraz z obróbką termiczną indeks glikemiczny może wzrosnąć.
Jak przyrządzać ziemniaki, żeby miały niski indeks glikemiczny?
Istnieje wiele sposobów na przyrządzenie ziemniaków. Bulwy można ugotować w wodzie lub na parze, a także usmażyć, upiec czy ugrillować. Jednak która metoda jest najlepsza, by otrzymać posiłek z jak najniższym indeksem glikemicznym?
Okazuje się, że najlepiej ugotować ziemniaki, przestudzić je przez parę godzin w lodówce, a następnie znowu podgrzać. Tego rodzaju procedura powoduje, że skrobia zawarta w warzywach staje się bardziej „oporna”, przez co układ trawienny będzie przyswajał ją przez dłuższy czas. Tym samym, cukier zawarty w produkcie wolniej trafia do krwiobiegu. Skrobia oporna dodatkowo przyczynia się do wzbogacenia flory bakteryjnej.
3 przepisy na potrawy z ziemniaków, które mają niski indeks glikemiczny
Osoby chcące cieszyć się ziemniaczanymi potrawami z niskim indeksem glikemicznym powinny spróbować przede wszystkim sałatki z ziemniaków. Ugotowane, a następnie ostudzone ziemniaki będące składnikiem tego dania będą miały zdecydowanie mniejszy indeks glikemiczny niż świeżo ugotowane bulwy.
1. Sałatka ziemniaczana
Zobacz przepis
Sałatka ziemniaczana / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie
Dobrym pomysłem jest również przygotowanie wegetariańskiej zupy ziemniaczanej. Warto jednak, podobnie jak w przypadku sałatki, ugotować ziemniaki wcześniej, ostudzić je i wrzucić do zupy pod koniec gotowania.
Miłośnicy zup powinni spróbować również innych wariantów tych dań. Ciekawym pomysłem jest przygotowanie zupy ziemniaczanej na karkówce. Podobnie jak wcześniej, ziemniaki warto ugotować, ostudzić i wrzucić do zupy w późniejszym etapie gotowania.
3. Zupa ziemniaczana na karkówce
Zobacz przepis
Zupa ziemniaczana na karkówce / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie
Kolejną potrawę z ziemniakami, która ma niski indeks glikemiczny, warto podać na sycący obiad. Soczysta pierś z indyka w towarzystwie bogatych w witaminy surówek oraz ugotowanych, wystudzonych i ponownie podgrzanych kartofli, będzie zdrową opcją. Co więcej, jeśli polejesz ziemniaki oliwą z oliwek, dodatkowo spowolnisz trawienie. Dodając do ziemniaków zdrowy tłuszcz, białko i błonnik, obniżysz wzrost poziomu cukru we krwi.
4. Soczysta pierś z indyka
Zobacz przepis
Soczysta pierś z indyka / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie
A co powiesz na zdrowe frytki z pieca? Jeśli skropisz ziemniaki octem przed włożeniem do piekarnika, dodatkowo spowolnisz enzymy trawienne i przyswajanie cukru. W sezonie pamiętaj o wykorzystaniu młodych ziemniaków, mają niższy indeks glikemiczny.
Źródło: Smaker.pl
Opracowała: Joanna Cebulak-Brzykcy
Zobacz także:
Tak zrobisz idealny dżem na zimę. Sekret tkwi w rodzaju owoców »
Jak zrobić panierkę do mięs, żeby nie wchłaniała dużo tłuszczu? »
Domowe sposoby, by ukoić zakażone jelita. Najważniejsza jedna zasada »
