Spis treści:
- Czym jest dieta MIND?
- Kto powinien stosować dietę MIND?
- Produkty zalecane w diecie MIND
- Czego nie wolno jeść w diecie MIND?
- Dieta MIND - zalety i wady
- Dieta MIND - przykładowe posiłki
Dieta MIND, czyli Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, to model żywieniowy, który polega na spożywaniu określonych produktów z różnych grup oraz wypijaniu jednej lampki wina dziennie. Jej założeniem jest wspieranie pracy mózgu i całego układu nerwowego, a co za tym idzie - zapobieganie takim przypadłościom jak choroba Alzheimera czy Parkinsona. Czego nie wolno jeść w diecie MIND, a po które pokarmy sięgać, żeby osiągnąć jak najlepsze efekty? Komu jest ona szczególnie polecana, a kto powinien jej unikać? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziesz w dalszej części artykułu.
Czym jest dieta MIND?
Najprościej rzecz ujmując, jest to model odżywiania opracowany przez amerykańską epidemiolog Marthę Clairę Morris w latach 90. ubiegłego stulecia. Mówi się, że jest to sposób żywienia, który odżywia umysł, a także zapobiega chorobom neurodegeneracyjnym i spowalnia ich rozwój. Czym jest dieta MIND? Łączy ona założenia diety śródziemnomorskiej oraz DASH, które uznawane są za jedne z najzdrowszych na świecie. Polega głównie na spożywaniu produktów sprzyjających funkcjonowaniu układu nerwowego, jednak - jak się okazuje - przy okazji przynosi szereg innych korzyści zdrowotnych.
Kto powinien stosować dietę MIND?
Zastanawiasz się, kto powinien stosować dietę MIND? Jedno jest pewne - wbrew powszechnym opiniom - nie jest ona dedykowana jedynie osobom starszym. Doskonale sprawdzi się również w przypadku osób młodych, zwłaszcza tych narażonych na przewlekły stres i wykonujących pracę umysłową. Co ciekawe, niektóre badania naukowe pokazują, że dieta MIND to dobry wybór dla pacjentów po udarze, ponieważ spowalnia tempo pogorszenia funkcji poznawczych. Ponadto niektóre źródła wskazują na jej potencjał odchudzający i przeciwnowotworowy, np. w przypadku raka piersi.
Produkty zalecane w diecie MIND
Jakie pokarmy można, a nawet trzeba wdrożyć do codziennego jadłospisu, żeby osiągnąć jak najlepsze efekty? Produkty zalecane w diecie MIND to:
- orzechy,
- owoce jagodowe,
- warzywa, w tym zielone warzywa liściaste,
- oliwa z oliwek,
- rośliny strączkowe,
- produkty pełnoziarniste,
- ryby, zwłaszcza tłuste ryby morskie,
- drób,
- wino.
Czego nie wolno jeść w diecie MIND?
MIND to bardzo zróżnicowana dieta, dzięki której można nie tylko zasilić organizm w zdrowe tłuszcze oraz niezbędne witaminy i minerały, ale również skomponować smaczne, urozmaicone i pożywne posiłki. Warto jednak mieć na uwadze to, że istnieją artykuły spożywcze, które należy wykluczyć z jadłospisu. Czego nie wolno jeść na diecie MIND? Na liście tej znajdują się wszelkie słodycze, słone przekąski, fast foody oraz smażone potrawy. Ponadto należy unikać sera żółtego, czerwonego mięsa oraz masła i margaryny.
Dieta MIND - zalety i wady
Dieta MIND - zalety i wady: jakie są ciemne i jasne strony stosowania tego modelu odżywiania? Jeśli chodzi o plusy, to na szczególną uwagę zasługuje oczywiście jej wpływ na zdrowie, ale nie tylko. Wiele osób ceni ją także za dużą różnorodność. W menu można zawrzeć liczne produkty, co umożliwia przyrządzanie urozmaiconych i przede wszystkim smacznych posiłków. Co więcej, jest ona dość łatwa w przestrzeganiu i stanowi doskonały wybór dla odchudzających się osób.
Jeśli chodzi o wady diety MIND, to należy w pierwszej kolejności zaznaczyć, że nie jest ona odpowiednim wyborem dla osób uzależnionych od alkoholu, ponieważ jedną z jej kluczowych zasad jest wypijanie jednej lampki wina dziennie. Ponadto niektóre jej składniki mogą wydawać się drogie i trudno dostępne, ale na szczęście można dopasować jadłospis do swoich potrzeb i budżetu. Nie bez znaczenia pozostaje również fakt, że wciąż wymaga ona szeregu dogłębnych badań, które pozwolą w 100 proc. potwierdzić jej skuteczność.
Dieta MIND - przykładowe posiłki
Skoro już wiesz, czym jest dieta MIND, warto dowiedzieć się, jak komponować posiłki, żeby osiągnąć jak najwięcej korzyści z jej stosowania. Na początek warto podkreślić, że nie ma tutaj sztywnych zasad - najważniejszy jest dobór produktów, natomiast sposób ich łączenia zależy od ciebie. Do dyspozycji masz tak wiele pokarmów, że możesz wyczarować z nich ogrom różnych dań. Jakich konkretnie? Poniżej znajdziesz propozycje na śniadanie, obiad i kolację.
Owsianka z orzechami i borówkami
Owsianka to idealny pomysł na śniadanie i to nie tylko dla fanów słodkich posiłków. Jeśli chcesz, żeby wpisywała się ona w założenia diety MIND, możesz uwzględnić w niej dowolne orzechy, np. migdały, oraz ulubione owoce jagodowe - świetną opcją będą borówki amerykańskie, które uchodzą za prawdziwą skarbnicę witamin i przeciwutleniaczy. Realizację przepisu rozpocznij od ugotowania płatków owsianych. Gdy wchłoną one całą wodę, możesz dolać do nich nieco chudego mleka lub napoju roślinnego. Gotuj całość do momentu, aż zawartość garnka zgęstnieje. Przełóż płatki do miseczki, a następnie posyp je posiekanymi orzechami i borówkami. W razie potrzeby możesz dorzucić do nich dobrej jakości masło orzechowe.
Owsianka z borówkami i orzechami
Zobacz przepis
Owsianka z borówkami i orzechami / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie
Pieczony łosoś z warzywami
Jeśli nie masz pomysłu na smaczny i pożywny obiad, koniecznie postaw na łososia z warzywami. Poza rybą do przyrządzenia tej potrawy przydadzą ci się brokuły, czerwona papryka, czosnek, cytryna, bazylia, pomidorki koktajlowe, oliwa z oliwek oraz sól i pieprz. Opłucz i osusz filet z łososia, po czym zamarynuj go w soku z cytryny, pieprzu cytrynowym oraz soli. Wstaw go na pół godziny do lodówki. W międzyczasie pokrój warzywa na większe kawałki. Nasmaruj naczynie żaroodporne oliwą z oliwek, a następnie umieść w nim łososia, na nim plasterki cytryny, a po bokach kawałki warzyw. Oprósz całość bazylią oraz pieprzem i polej odrobiną oliwy. Piecz rybę przez 30 minut w temperaturze 180 stopni.
Łosoś z warzywami pieczony w papilotach
Zobacz przepis
Łosoś z warzywami pieczony w papilotach / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie
Twarożek z warzywami
Wśród produktów zalecanych w diecie MIND znajduje się niskotłuszczowy nabiał, dlatego możesz od czasu do czasu uwzględnić go w swoich daniach, np. w kolacji. Idealnym wyborem na ostatni posiłek dnia będzie twarożek z warzywami. Aby go przygotować, musisz zaopatrzyć się w chudy ser twarogowy, jogurt naturalny oraz warzywa - w okresie wiosenno-letnim najlepszym wyborem będą warzywa sezonowe, takie jak rzodkiew, ogórki gruntowe czy pomidory malinowe. Przyrządzenie takiej przekąski jest banalnie proste - jedyne, co musisz zrobić, to wymieszać twaróg z jogurtem i dodać do niego pokrojone warzywa. Aby twój posiłek był jeszcze bardziej sycący, dorzuć do niego pełnoziarniste pieczywo.
Twarożek z rzodkiewką
Zobacz przepis
Twarożek z rzodkiewką / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie
Pamiętaj, że z diety MIND nie mogą korzystać osoby uzależnione od alkoholu, z problemami alkoholowymi i często spożywające napoje wysokoprocentowe. Nie zachęcaj ich do stosowania tej metody odchudzania.
Źródło: Smaker.pl, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, dietetycy.org.pl, akademiadietetyki.pl
Opracowała: Joanna Cebulak-Brzykcy
Zobacz także:
Kto nie powinien brać paracetamolu? Może uszkodzić ważne narządy »
Faraonowie wiedzieli co dobre. Jedz, a serce i jelita będą ci wdzięczne »
Co zrobić, gdy wilgoć jest w domu? Czym grozi wilgoć, ile kosztuje osuszenie? »
