Sezam to roślina jednoroczna z rodziny sezamowatych, naturalnie występująca na subkontynencie indyjskim oraz w suchych rejonach Afryki. Obejmuje ona ok. 20 gatunków, wśród których największą popularnością cieszy się sezam indyjski. Co ciekawe, jest on jedną z najstarszych roślin oleistych uprawianych przez ludzi i to właśnie jego ziarna wykorzystywane są w kuchniach na całym świecie.
Składnik ten ceniony jest zarówno za swój atrakcyjny smak, jak i bogactwo substancji odżywczych. Ile sezamu można zjeść dziennie? Jakie są jego najważniejsze właściwości? I jak zastosować go w swoich potrawach? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziesz w niniejszym artykule.
Ziarna sezamu – właściwości
Jaki wpływ na zdrowie wykazują ziarna sezamu? Właściwości tego składnika są naprawdę liczne, a to wszystko za sprawą kryjących się w nim substancji odżywczych. Stanowi on źródło zdrowych tłuszczów, wśród których dominują jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Warto wspomnieć również o witaminach i minerałach, takich jak potas, magnez, żelazo, cynk, selen, mangan, miedź, witamina E i niektóre witaminy z grupy B, oraz błonniku i związkach polifenolowych zaliczanych do grupy lignanów.
Dlaczego powinieneś rozważyć wdrożenie sezamu do swojego jadłospisu? Między innymi ze względu na jego pozytywny wpływ na pracę układu sercowo-naczyniowego. Według doniesień naukowych przyczynia się on do obniżenia ciśnienia skurczowego oraz poziomu trójglicerydów we krwi, zmniejszając tym samym ryzyko rozwoju chorób serca. Niektóre źródła naukowe wskazują także na jego właściwości przeciwzapalne, m.in. w kontekście zdrowia stawów, oraz przeciwutleniające, czyli wspomagające walkę z wolnymi rodnikami. Co więcej, korzystnie oddziałuje on na pracę gospodarki węglowodanowej i układu odpornościowego.
Co jeszcze warto wiedzieć o sezamie? Na przykład to, że jego uwzględnienie w posiłkach może być dobrym krokiem dla osób pragnących wesprzeć zdrowie swojej tarczycy. Jego ziarna zawierają takie związki jak selen i cynk, które wspomagają produkcję hormonów tarczycowych. Co ciekawe, niektóre obserwacje naukowców wykazały również, że sezam – dzięki obecności fitoestrogenów – może pomóc złagodzić objawy menopauzy, w tym uporczywe uderzenia gorąca. Ponadto na uwagę zasługuje fakt, że świetnie sprawdza się on w diecie wegańskiej, a to wszystko za sprawą zawartości białka, w tym dwóch ważnych aminokwasów – metioniny i cysteiny.
Ile sezamu można zjeść dziennie? Do tej pory nie określono dokładnej zalecanej porcji jego spożycia, jednak przyjmuje się, że wynosi ona od 10 do 40 g. Należy jednak pamiętać, że sezam – choć ma dużo do zaoferowania pod względem zdrowotnym – jest jednocześnie silnym alergenem, dlatego nie każdy może po niego sięgać. Nie bez znaczenia pozostaje także fakt, że obfituje on w kwas szczawiowy i fityniany, czyli związki antyodżywcze utrudniające wchłanianie zawartych w nim minerałów oraz białka. Na szczęście można zmniejszyć ich ilość poprzez prażenie, moczenie lub kiełkowanie ziaren.
Do czego używać sezamu?
Zastanawiasz się, do czego używać sezamu? Możliwości jest naprawdę wiele. Świetnie sprawdza się on jako dodatek do różnego rodzaju sałatek, sosów, koktajli, makaronów, owsianki, musli, a nawet lodów. Ponadto nic nie stoi na przeszkodzie, aby dodać go do panierki, słodkich i słonych wypieków, hummusu czy jogurtu. Możesz także wyczarować z niego pastę tahini, sezamki oraz gomasio, czyli sól sezamową.
Brakuje ci pomysłów na pyszne i niebanalne przysmaki z sezamem? Oto kilka przepisów, wśród których na pewno znajdziesz coś dla siebie:
Źródła: vitapedia.pl, healthline.com, smaker.pl
Opracowanie: Redakcja Smaker.pl
Zobacz także:
Zdrowy zamiennik niezdrowych tłuszczów. Ten olej działa jak balsam na serce i wątrobę
Śniadanie na długowieczność. Co jedzą w strefach, gdzie żyje się ponad 100 lat
