Fot. 123RF/Picsel
Z tego artykułu dowiesz się:
- Kiedy jeść ostatni posiłek w ciągu dnia?
- Czego nie należy jeść na kolację?
- Co zjeść na lekkostrawną kolację?
- Co zrobić na zdrową kolację? (przepisy)
Czy można jeść po godzinie 18? Według obiegowej opinii ostatni posiłek powinno się spożyć przed godziną 18. Jest to jednak jeden z najczęściej powtarzanych mitów żywieniowych, który może zapewnić odwrotny efekt od zamierzonego. Niezależnie od tego, jaki jest twój cel - schudnąć, przytyć czy po prostu zdrowo się odżywiać, podstawą zdrowia jest odpowiednio zróżnicowana i zbilansowana dieta, zarówno pod względem kaloryczności, jak i zawartości składników odżywczych.
Sprawdź także: Tych produktów nie jedz przed snem
Kiedy jeść ostatni posiłek w ciągu dnia?
Zdrowe jedzenie powinno być dopasowane do potrzeb naszego organizmu i indywidualnego zapotrzebowania, które zależy m.in. od płci, wzrostu, aktualnej masy ciała, stanu fizjologicznego i aktywności fizycznej. Warto podkreślić, że kluczem do zdrowej i efektywnej diety jest regularne spożywanie posiłków. Dietetycy zalecają, że najlepiej spożywać od czterech do pięciu posiłków dziennie (trzy posiłki główne oraz dwie małe przekąski), co trzy lub cztery godziny. Jest to naturalny sposób na uchronienie się przed głodem.
Nawet będąc na diecie odchudzającej, nie warto rezygnować z kolacji, która ma istotne znaczenie dla prawidłowej regeneracji organizmu w trakcie snu. Jedna z podstawowych zasad zdrowego odżywiania mówi, że ostatni posiłek ma być spożywany do dwóch lub trzech godzin przed snem. Zatem pora przyjmowania kolacji powinna być dostosowana do codziennego rytmu życia oraz uzależniona od pory rozpoczęcia śniadania i spożywania kolejnych posiłków.
Zobacz: Świeża sałatka z kurczakiem i kalarepą
Czego nie należy jeść na kolację?
Oczywiście nadmierne objadanie się po godzinie 18 nie jest wskazane. Posiłek, który spożywasz do dwóch lub trzech godzin przed snem, musi być lekki, żeby nie utrudniał zasypiania. Zdrowa kolacja na pewno nie powinna zawierać tłustych dań mięsnych, pizzy, frytek, chipsów i typu fast food, które obciążają układ pokarmowy (dostarczając kalorii) i powodują magazynowanie tłuszczu w postaci tkanki tłuszczowej.
Po godzinie 18 należy unikać cukru, zarówno w formie słodyczy, jak i owoców o wysokim indeksie glikemicznym. Jabłka oraz inne owoce, takie jak gruszki, banany, śliwki, czereśnie, winogrona czy arbuzy, gwałtownie podnoszą w organizmie poziom cukru, który po mniej więcej dwóch godzinach spada. Przez to znów pojawia się uczucie głodu, więc z czasem sięgamy po kolejną przekąskę. Należy pamiętać, że nocne podjadanie to prosta droga do nadwagi. Ponadto owoce mogą również powodować wzdęcia i gazy, a niewykorzystana glukoza zostaje przetworzona w tłuszcz i sprzyja tyciu.
Po 18 nie zaleca się jedzenia potraw, które składają się z wielu jajek, na przykład omletów oraz jajecznic, ponieważ zawarty w nich cholesterol przed snem w pełni jest wchłaniany w organizm. Niepolecane są szczególnie warzywa o wysokiej zawartości błonnika, np. kapusta. Błonnik w nadmiarze może wywołać problemy w przewodzie pokarmowym, jak np. uczucie pełności, bóle brzucha i zaparcia. Niewskazane są również warzywa strączkowe, które powodują wzdęcia. Warto zaznaczyć, że odpowiednio skomponowany wieczorny posiłek, w tym jego pora, pomoże uniknąć problemów trawienia, trudności w utrzymywaniu prawidłowej masy ciała i kłopotów z bezsennością.
Sprawdź także: Ocet czterech (siedmiu) złodziei. Średniowieczna mikstura medyczna powraca
Co jeść po godzinie 18? Zasady zdrowego odżywiania
Posiłek po godzinie 18 powinien być daniem lekkostrawnym, które nasz organizm będzie mógł strawić, zanim udamy się do łóżka. Kolacja ma stanowić około 25% wartości energetycznej diety. W głównej mierze wieczorny posiłek powinien składać się przede wszystkim z białka, produktów pełnoziarnistych oraz tłuszczy pochodzenia zwierzęcego. Nie mniej istotne są także warzywa.
Co zjeść na wieczorowy posiłek, aby nie przytyć? Oto produkty, dzięki którym możesz układać zdrowe i smaczne przepisy na lekką kolację:
- pieczywo mieszane i pełnoziarniste,
- warzywa (surowe i gotowane),
- chudy nabiał (twaróg, kefir, jogurt naturalny, maślanka),
- chude mięso (drób, wędlina drobiowa),
- ryby morskie (m.in. tuńczyk, dorsz, łosoś).
Nie masz pomysłu na lekką kolację? Doskonałym rozwiązaniem zawsze będą sałatki bez dodatków majonezu, śmietany czy tłustych sosów, kanapki z chudymi wędlinami lub innymi źródłami białka podane z porcją warzyw. Poniżej przedstawiamy kilka pomysłów na lekką kolację.
Co zjeść na lekkostrawną kolację?
Przepis na lekką kolację: Sałatka warzywna z tofu
Sałatka z tofu może być przygotowana na kilkanaście różnych sposobów. Jest to idealny pomysł na zdrową i pożywną kolację. Tofu jest bogate w białko, wapń, fosfor, a także fitohormony, które zmniejszają ryzyko nowotworów, łagodzą objawy menopauzy i regulują poziom cholesterolu.
Składniki:
- 180 g tofu,
- 200 g mix sałat,
- 100 g pomidorów koktajlowych,
- 100 g papryki zielonej,
- 100 g awokado,
- 90 g marchewki
- 3 łyżeczki oliwy z oliwek,
- 60 g orzechów laskowych,
- 7 ml soku z cytryny,
- 2 łyżeczki musztardy saperskiej,
- łyżka sosu sojowego,
- sól, pieprz, zioła prowansalskie.
W misce zmieszaj musztardę z sosem sojowym. Tofu pokrój w kostkę, wrzuć do marynaty i odstaw na 15 minut. Sałatę opłucz i włóż do miski. Obraną marchewkę, paprykę i awokado pokrój w słupki, pomidorki przekrój na pół. Wrzuć warzywa do sałaty, dodaj orzechy. Rozgrzej patelnię i obsmaż tofu. Gdy będzie gotowe, poczekaj, aż ostygnie i wrzuć do pozostałych składników. Zmieszaj oliwę z sokiem cytryny i przyprawami, polej sałatkę gotowym sosem.
Przepis na lekką kolację: Tortilla z kurczakiem, warzywami i sosem czosnkowym
Tortilla to prosty i smaczny pomysł na lekką kolację. W swoim składzie mięso kurczaka zawiera cenne składniki i minerały, dlatego polecane jest w diecie lekkostrawnej oraz odchudzającej.
Składniki (na 1 porcję):
- 100 g fileta z piersi kurczaka,
- tortilla pszenna (wrap),
- pomidor,
- ogórek,
- liść sałaty,
- łyżka kukurydzy konserwowanej,
- 2 łyżki jogurtu naturalnego,
- ząbek czosnku,
- łyżeczka oliwy z oliwek,
- sól, pieprz, curry.
Filet z piersi kurczaka umyj, osusz i pokrój w mniejsze kawałki. Wymieszaj oliwę z curry, włóż mięso do marynaty. Rozgrzej patelnię i smaż kurczaka od czterech do ośmiu minut (w zależności od wielkości kawałków). Pomidor i ogórek pokrój w średniej wielkości kosteczki. Placek tortilli podgrzej.
Aby przygotować sos, zmieszaj jogurt z czosnkiem, przeciśniętym przez praskę. Dopraw solą i pieprzem do smaku. Podgrzany wrap posmaruj połową sosu. Następnie rozłóż sałatę, pomidora, ogórka, mięso i obsączone ziarna kukurydzy. Polej sosem i zawiń tortillę.
Przepis na lekką kolację: Omlet sernikowy z owocami
Lekka kolacja, która nie tylko jest słodka, ale również sycąca dzięki dużej zawartości białka.
Składniki:
- 80 g twarogu chudego,
- 3 łyżki kaszy manny,
- 30 ml wody,
- jajko,
- łyżeczka oleju,
- 2 łyżeczki miodu,
- 70 g truskawek, malin lub innych owoców.
Zblenduj twaróg, kaszę, wodę i jajko. Rozgrzej patelnię. Posmaruj ją olejem za pomocą ręcznika papierowego i wylej na nią masę. Obróć omlet na drugą stronę, gdy na jego powierzchni zaczną się pojawiać pęcherzyki powietrza. Gotowy omlet przełóż na talerz. Połóż na nim pokrojone owoce i polej miodem. Szybka i słodka kolacja gotowa do zjedzenia.
Jeśli poszukujesz inspiracji kulinarnych na cały tydzień, skorzystaj z wyszukiwarki - na naszym portalu kryje się mnóstwo sprawdzonych przepisów Użytkowników. Kilka pomysłów na pyszną kolację znajdziesz poniżej:
1. Sałatka z indykiem w zatarze
Sałatka z indykiem na kolację / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie
Tabbouleh z kaszy jaglanej / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie
Dietetyczny wrap na kolację / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie
4. Sałatka z tofu i szpinakiem
Sałatka z tofu i szpinakiem / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie
5. Dietetyczna pasta twarogowa paprykowo-pomidorowa
Dietetyczna pasta kanapkowa przepis / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie
6. Kanapka z awokado i gomasio
Kanapka na kolację / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie
Zobacz także:
Jak jeść więcej warzyw i owoców zimą? Spróbuj tych sposobów »
Jak zrobić surówkę z kiszonej kapusty? »
Ten jeden składnik sprawi, że pierogi będą rozpływać się w ustach »
