Fot. 123RF/Picsel
Dieta ketogeniczna, niskowęglowodanowa, kopenhaska, lekkostrawna czy post okresowy - obecnie do wyboru masz całe spektrum diet, które możesz wdrożyć w życie, zwłaszcza że każda z nich „gwarantuje" wspaniałe rezultaty i to bez efektu jo-jo. Prawda jest jednak taka, że wiele osób nie jest zadowolonych ze swojej aktualnej diety i dokonuje kolejnej zmiany. Ty również należysz do tej grupy? Czy wiesz, gdzie popełniasz błąd i jak zacząć odchudzanie bez uciekania się do drastycznych środków i ogromnych deficytów kalorycznych?
Jak zacząć dietę bez deficytu kalorycznego
Wbrew popularnemu poglądowi odpowiedzią na to, jak zacząć dietę nie jest wcale deficyt kaloryczny. Zdziwiony? Deficyt kaloryczny jest tak naprawdę dobrą podstawą do tego, aby zbudować bardzo niezdrową relację z jedzeniem. Jak to możliwe?
Otóż będąc na deficycie kalorycznym, musisz codzienne zastanawiać się, ile kalorii spożywasz podczas każdego posiłku. Wymaga to od ciebie stosowania skrzętnych kalkulacji i wybierania tylko takich produktów, które wpisują się w założenia pułapu kalorycznego. Niestety kierując się taką zasadą, wiele osób zapomina o tym, że najważniejsze jest komponowanie dań w taki sposób, aby te zawierały jak najwięcej wartości odżywczych.
Zatem jak zacząć dietę? Najlepiej od zmiany postrzegania spożywanych posiłków. Ich zadaniem jest odżywienie twojego organizmu i dostarczenie mu energii na wykonywanie codziennych czynności, w tym pracy fizycznej i umysłowej. Ważne, aby twój jadłospis był bogaty w gęsto odżywcze składniki. Dodatkowo mądre podejście do jedzenia nie traktuje przekąsek jako nagrody czy sposobu na chandrę. Pozbądź się takiego myślenia, a szybko wyeliminujesz głód emocjonalny, który dopada wielu z nas, zwłaszcza wieczorową porą.
Kierowanie się deficytem kalorycznym często bywa bardzo zgubne, ponieważ „spragniony kalorii" organizm po pewnym czasie może być już tak zmęczony wyrzeczeniami, że po prostu rzuci się na jedzenie bez opamiętania. A to z pewnością będzie strzał w kolano w twoich zmaganiach o utratę zbędnych kilogramów.
Weź udział w konkursie i wygraj 250, 500 lub 1000 zł! Kliknij!
Sposób na odchudzanie: od czego zacząć?
Niezależnie od dziedziny, pierwsze kroki są zawsze najtrudniejsze. Oprócz wprowadzenia nowych nawyków żywieniowych warto zastanowić się nad elementami w twoim życiu, które mogą ci skutecznie utrudniać utratę wagi, mimo szczerych chęci i wymiany menu na zdrowsze.
Co nie sprzyja redukcji masy ciała? Z pewnością wysoki poziom stresu oraz zaburzona higiena snu. Jakie konsekwencje mają złe nawyki w tych dwóch obszarach? Jest to przede wszystkim podwyższony kortyzol, czyli hormon stresu, który zwiększa apetyt na słodkie przekąski. To niejedyny problem - hormon ten sprawia, że zaczynasz mieć tendencję do odkładania się tkanki tłuszczowej w okolicach talii i brzucha.
Jak wygląda rozsądne odchudzanie? Od czego zacząć zmianę nawyków na lepsze? W pierwszej kolejności zadbaj o odpowiedni relaks. Medytacja, maty do akupresury, automasaż, joga, gorące kąpiele i spacery to tylko niektóre przykłady spędzania wolnego czasu, które pomagają uspokoić myśli.
Pamiętaj również, że wprowadzenie specjalnej rutyny przed snem wpłynie pozytywnie na jakość twojego snu. W nocy często się budzisz i masz trudności z zaśnięciem? Wyłącz telewizor, odłóż telefon daleko od miejsca spoczynku i zadbaj o zmniejszenie liczby bodźców, które mogłyby przeszkodzić ci w wyciszeniu.
Te niepozorne zmiany nie będą kosztowały cię zbyt wiele wysiłku, a z pewnością zoptymalizują twoje starania o lepszą sylwetkę i zdrowsze nawyki nie tylko w kuchni, ale również na siłowni.
Jak zacząć się odchudzać i nie stracić motywacji?
Jak zacząć się odchudzać? Aby nie stracić motywacji i podejść do tego z głową, najlepiej zastosować metodę małych kroków. Dzięki wprowadzaniu niewielkich zmian stopniowo zapanujesz nad dodatkowym stresem związanym z nowym stylem życia, dietą lub treningami.
Na początek spróbuj ograniczyć spożywanie produktów o wysokim stopniu przetworzenia. Następnym krokiem może być wyeliminowanie podjadania między posiłkami, a także ograniczenie słodzonych napojów i słodyczy. Kolejną fazą zmiany jest większe nawodnienie organizmu lub wprowadzenie spacerów do rozkładu dnia.
Metoda małych kroków zapobiegnie szybkiej utracie motywacji, która i tak kiedyś się skończy. Kluczem do sukcesu jest zrozumienie, że tylko trwała poprawa nawyków pomoże ci uniknąć niechcianego efektu jo-jo i pozwoli ci już na zawsze cieszyć się lepszym zdrowiem, samopoczuciem i wyglądem.
Zobacz: Koktajl antyoksydacyjny
Jak rozpocząć odchudzanie poprzez ruch?
Idealnym dopełnieniem twoich dietetycznych zmagań będzie wprowadzenie wysiłku fizycznego do codziennej rutyny. Jeżeli nigdy nie ćwiczyłeś i naprawdę nie wiesz, jak rozpocząć odchudzanie, zacznij od czegoś, co będzie sprawiało ci przyjemność i rozrusza twoje ciało, przyzwyczajając je do regularnej aktywności.
Dobrym pomysłem będzie wprowadzenie spacerów. Możesz zacząć od 15 do 20 minut dziennie i z biegiem czasu wydłużać czas chodzenia. Gdy już wdrożysz się w spacery, możesz zamienić je na krótkie sesje cardio, a następnie na trening z wolnym obciążeniem.
Optymalne efekty można osiągnąć poprzez zwiększanie trudności jednostek treningowych. Pamiętaj jednak, że najważniejsze jest twoje zdrowie. Jeżeli nie jesteś pewien, jaki rodzaj sportu możesz uprawiać, skonsultuj się z doświadczonym ortopedą, fizjoterapeutą lub trenerem personalnym, który z pewnością dobierze odpowiedni dla ciebie trening.
Wyznaczanie celów: jak je mierzyć?
Twoim problemem jest brak systematyczności? Szybko nudzisz się dietą lub porzucasz ją w połowie swoich starań o wymarzoną sylwetkę? Jeśli tak, możesz spróbować sporządzić listę celów związanych z odchudzaniem. Taka lista zwiększy twoje szanse na dotrwanie do końca procesu.
Aby odchudzanie nie wyrządziło ci krzywdy, powinno odbywać się powoli. Przy wyznaczaniu celu warto wziąć pod uwagę fakt, że zdrowy spadek wagi wynosi mniej więcej jeden kilogram tygodniowo. Jeżeli chcesz zrzucić 10 kilogramów, powinieneś przyjąć, że sam proces zajmie ci ok. 10 tygodni. Dlatego po prostu daj sobie czas i uzbrój się w cierpliwość.
Postępy nie powinny być ocenianie tylko przez pryzmat wagi łazienkowej. Oprócz kontroli wagi warto weryfikować obwody ciała oraz wygląd sylwetki. Jeśli wdrożyłeś do swojej rutyny również treningi siłowe, istnieje szansa, że przybędzie ci mięśni, a te trochę ważą i mogą zaburzyć ocenę ostatecznego wyniku.
Życzymy powodzenia w zmianie nawyków żywieniowych i podsuwamy kilka propozycji na dietetyczne i pełnowartościowe dania:
Fot. Izek na Smaker.pl / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie | Dania dietetyczne: Fit krem brokułowy
Fot. Marcias na Smaker.pl / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie | Dania dietetyczne: Fit tortilla
Fot. Alepysznie na Smaker.pl / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie | Dania dietetyczne: Fit pizza
4. Fit naleśniki z mąki ryżowej
Fot. Okawrosole na Smaker.pl / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie | Dania dietetyczne: Fit naleśniki
Fot. DomowaPiwniczka na Smaker.pl / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie | Dania dietetyczne: Fit quiche ze szpinakiem
Fot. Mimiwiki na Smaker.pl / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie | Dania dietetyczne: Fit lasagne z cukinii
Fot. GREGORHSPEED na Smaker.pl / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie | Dania dietetyczne: Fit sałatka
