Spis treści:
- Co jeść w trakcie redukcji?
- Jakie owoce jeść w trakcie redukcji?
- Jakie warzywa jeść w trakcie redukcji?
- Kto nie powinien stosować redukcji?
- Przykładowe posiłki na redukcji
Dieta redukcyjna to praktyczny sposób na pozbycie się nadprogramowych centymetrów w talii. Wraz z odpowiednimi ćwiczeniami może być bardzo pomocna nie tylko w zmniejszeniu poziomu tkanki tłuszczowej, ale również uzyskaniu wymarzonej sylwetki. Dobrze opracowana pozwala na osiągnięcie długotrwałych rezultatów – i to bez efektu jo-jo. Na czym polega redukcja i jak się za nią zabrać?
Sprawdź także: Najlepsze i najgorsze diety 2022 roku. Oceny ekspertów nie pozostawiają złudzeń
Trwały efekt redukcji można osiągnąć, wprowadzając racjonalne zmiany do codziennego jadłospisu. Zbyt duże cięcia kalorii na dłuższą metę często przynoszą odwrotny skutek do oczekiwanego – zmęczony organizm zaczyna się buntować, co w skrajnych przypadkach może doprowadzić do zaburzeń hormonalnych. Rozsądne odchudzanie przewiduje utratę wagi na poziomie od pół do jednego procenta masy ciała na tydzień.
Obliczając podaż kalorii na diecie redukcyjnej, należy wziąć pod uwagę zarówno produkty, które lądują na twoim talerzu, jak i aktywność fizyczną oraz tryb życia, w tym rodzaj twojej pracy. Nie zapominaj także o uwzględnieniu spontanicznej aktywności fizycznej, zwanej NEAT, czyli codziennego ruchu, który wykonujesz poza jednostkami treningowymi.
Jeśli, nie wiesz, na czym polega redukcja i boisz się, że wyrządzisz sobie krzywdę, udaj się do specjalisty, np. dietetyka klinicznego lub certyfikowanego trenera, który pomoże ci dobrać menu i nauczy, jak w odpowiedni sposób komponować posiłki.
Sprawdź także: Najlepsze i najgorsze diety 2022 roku. Oceny ekspertów nie pozostawiają złudzeń
Co jeść w trakcie redukcji?
Chcesz pozbyć się zbędnych kilogramów i zastanawiasz się, co jeść w trakcie redukcji? W pierwszej kolejności wyeliminuj ze swojego jadłospisu produkty przetworzone, w tym fast foody, gotowe dania, słodkie przekąski oraz słodzone napoje. Zamiast nich stawiaj na składniki, które zapewnią ci długotrwałe uczucie sytości i zniwelują chęć sięgania po przekąski pomiędzy posiłkami do minimum.
Boisz się efektu jo-jo? Aby się przed nim ustrzec, przeprowadzaj redukcję w racjonalny sposób. Twoje posiłki powinny być przede wszystkim urozmaicone i bazować na pełnoziarnistych pokarmach, pełnowartościowym białku, warzywach, owocach, niskotłuszczowym nabiale oraz chudym mięsie i rybach. Nie bez znaczenia dla utraty kilogramów pozostaje również odpowiednie nawodnienie.
Jednym z istotnych elementów menu redukcyjnego są tłuszcze pochodzenia roślinnego, w szczególności oliwa z oliwek, nasiona, orzechy oraz olej lniany. Najlepiej, jeśli zastąpią one dotychczas spożywane tłuszcze typu trans oraz nasycone kwasy tłuszczowe.
Innym ważnym czynnikiem przyspieszającym utratę kilogramów jest wprowadzenie do posiłków źródeł błonnika. Można go znaleźć między innymi w otrębach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, owocach oraz surowych warzywach – wykazuje on właściwości regulujące perystaltykę jelit, niweluje skoki cukru oraz zwiększa uczucie sytości.
Pamiętaj o tym, aby do spożywanych kalorii wliczyć także te płynne. Jeśli codziennie pijesz kawę lub herbatę, wybieraj je w wersji bez dodatków, np. małą czarną pozbawioną mleka, śmietanki oraz cukru. Ponadto zmniejsz spożycie alkoholu oraz napojów typu light, które mają wpływ na gospodarkę węglowodanową i nasilają uczucie głodu.
Jakie owoce jeść w trakcie redukcji?
Gros osób decydujących się na wprowadzenie diety redukcyjnej w życie zamienia słodkie przekąski na owoce. Za ich wyborem przemawia fakt, iż stanowią one dobre źródło minerałów i witamin. Z drugiej strony jednak obfitują one we fruktozę, która jest równie niebezpieczna co glukoza. Zatem jakie owoce jeść w trakcie redukcji?
Zanim zapoznasz się z listą dozwolonych owoców na diecie redukcyjnej, wiedz, że nie powinieneś z nimi przesadzać, zwłaszcza jeśli zależy ci na szybkich rezultatach. Spożywaj nie więcej niż jedną do dwóch porcji dziennie i sięgaj po produkty o jak najniższej wartości energetycznej. Do grupy tej należą m.in. maliny, porzeczki, poziomki, grejpfruty, borówki, jagody oraz truskawki. Jakich owoców należy unikać podczas redukcji? Uważaj przede wszystkim na dojrzałe banany, winogrona, gruszki, arbuzy oraz wiśnie.
Jakie warzywa jeść w trakcie redukcji?
Warzywa to kluczowy element diety – i to nie tylko tej redukcyjnej. Jeśli jednak starasz się pozbyć uporczywej oponki na brzuchu, stawiaj na nie w każdym posiłku. Ich spożycie powinno oscylować wokół 400 g dziennie, a najlepiej, gdyby udało ci się zjadać aż jeden ich kilogram każdego dnia. Jakie warzywa jeść w trakcie redukcji?
Podczas komponowania swoich dań kieruj się kolorami – im bardziej kolorowo, tym więcej mikroelementów dostarczysz swojemu organizmowi. Wśród składników, które mogą wylądować na twoim talerzu, warto wymienić pomidory, paprykę, rzodkiewkę, ogórka, dynię, cukinię, bakłażana, sałatę, kapustę, cykorię, brokuł, brukselkę itd.
Pamiętaj, że niektóre warzywa mają wyższą zawartość kalorii niż inne – takim przykładem jest gotowana marchew i buraki. Jeśli szukasz szybkich rozwiązań na zmniejszenie swojej wagi, ogranicz nieco spożycie tych pokarmów.
Kto nie powinien stosować redukcji?
Dieta redukcyjna wydaje się idealnym rozwiązaniem dla osób, które próbowały już wielu sposobów na zrzucenie wagi. U jej podstaw leżą proste zasady, takie jak eliminacja przetworzonej żywności, dobre nawodnienie i zmniejszenie liczby spożywanych kalorii. Mimo przystępnych reguł ma ona pewne ograniczenia – kto nie powinien stosować redukcji?
Redukcja jest polecana osobom z nadwagą i otyłością. Jeśli jednak cierpisz na przewlekłe choroby, np. Hashimoto czy niedoczynność tarczycy, skonsultuj swoje wybory żywieniowe z lekarzem specjalistą – niska kaloryczność potraw może mieć negatywny wpływ na pracę gruczołu tarczowego i prowadzić do odwrotnych rezultatów niż oczekiwane.
Pułapki odchudzania
Niektóre osoby podczas procesu odchudzania bazującego na deficycie kalorycznym wpadają w pewne pułapki. Na co zwrócić szczególną uwagę? Największym wrogiem redukcji jest zastosowanie zbyt dużego cięcia kalorii. Na liście najczęściej popełnianych błędów można znaleźć również głodzenie się oraz brak regularności w posiłkach, co jest krótką drogą do spowolnienia metabolizmu.
Jeśli oczekujesz spektakularnych rezultatów, pamiętaj, aby zadbać o odpowiednią ilość snu, regularną aktywność fizyczną i zmniejszenie ekspozycji na bodźce, które stresują twój organizm. Kluczem do sukcesu jest również jedzenie w sposób intuicyjny – nie jedz na siłę, zwłaszcza gdy nie czujesz głodu.
Przykładowe posiłki na redukcji
Nie wiesz, jakie posiłki możesz jeść na diecie redukcyjnej? Oto kilka pomysłów naszych użytkowników.
1. Zupa krem z pieczonych warzyw (z dynią)
Zobacz przepis
Zupa krem z pieczonych warzyw (z dynią) / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie
4. Grillowana pierś z kurczaka z sosem żurawinowym
Zobacz przepis
Grillowana pierś z kurczaka z sosem żurawinowym / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie
5. Sałatka z grillowanym kurczakiem
Zobacz przepis
Sałatka z grillowanym kurczakiem / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie
6. Grillowany kurczak teriyaki
Zobacz przepis
Grillowany kurczak teriyaki / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie
10. Dietetyczny sernik czekoladowy z wiśniami
Zobacz przepis
Dietetyczny sernik czekoladowy z wiśniami / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie
