Najlepsze przepisy na ogórki

Czy ziemniaki tuczą? Odpowiednio przygotowane pomogą nawet w odchudzaniu

Jesteś na diecie redukcyjnej i zastanawiasz się, czy musisz zrezygnować z jedzenia ziemniaków? Bez obaw, ziemniaki są zdrowe, lekkostrawne, a w dodatku można przygotować je na wiele dietetycznych sposobów. Sprawdzimy, z czym jeść ziemniaki, jakie właściwości mają te warzywa, oraz które ziemniaki najlepiej sprawdzą się podczas odchudzania.

Ziemniaki na diecie, jak je jeść? | Fot.123RF/Picsel

Spis treści:

Ziemniaki to warzywo, które na polskich stołach pojawia się niemal codziennie. Jeszcze do niedawna owiane były złą sławą, mówiono o nich, jako o produkcie tuczącym i nieodpowiednim dla osób, które się odchudzają. Dziś wiemy, że ziemniaki są bardzo wartościowe, a odpowiednio przygotowane mogą być sprzymierzeńcem w procesie utraty nadprogramowych kilogramów. Podpowiemy ci, z czym jeść ziemniaki, żeby nie podnosiły poziomu cukru, oraz w jakiej formie są najmniej kaloryczne. 

Sprawdź także: Robi porządek w jelitach, ale też syci na długi czas. Przepis na zupę oczyszczającą

Jakie wartości odżywcze i właściwości mają ziemniaki?

W ziemniakach kryje się sporo cennych wartości odżywczych. Warzywa te są źródłem węglowodanów, nie brakuje w nich także roślinnego białka oraz błonnika pokarmowego, który odpowiada za prawidłowe trawienie, zapobiega zaparciom, wpływa na sytość po posiłku, a także pomaga regulować poziom cukru i cholesterolu we krwi.

Co ciekawe, jest w nich sporo witaminy C, która ma właściwości antyoksydacyjne oraz wspierające odporność, obecne są tu także witaminy z grupy B, które między innymi wpływają na układ nerwowy. Dodatkowo kompozycja minerałów, takich jak potas i magnez, korzystnie wpływa na układ krążenia, wspiera serce, a także reguluje ciśnienie krwi; fosfor, wzmacnia kości i zęby; natomiast żelazo pomaga zapobiegać anemii. Warto dodać także, że ziemniaki są lekkostrawne, w wersji ugotowanej będą świetnym posiłkiem dla dzieci, osób starszych, oraz tych, które borykają się problemami trawiennymi. 

Ziemniaki a odchudzanie

Ziemniaki są produktem stosunkowo mało kalorycznym, w 100 g surowych ziemniaków znajduje się jedynie 77 kcal. Dla porównania średniej wielkości obrany ziemniak waży ok. 90 gramów. Podczas odchudzania najczęściej zaleca się spożywanie ziemniaków gotowanych w osolonej wodzie. Niewiele osób wie, że tak przygotowane ziemniaki mają bardzo wysoki indeks sytości (IS 323), który określa to jak długo po spożyciu danego produktu czujemy się najedzeni. Dla porównania indeks sytości białego ryżu wynosi 138, a w przypadku pieczywa pszennego jest to ok. 100. Zjedzenie ugotowanych ziemniaków na obiad sprawi, że długo będziesz czuć się najedzony, co sprawia, że zmniejszy się chęć sięgnięcia po przekąski pomiędzy posiłkami. A to właśnie ten nawyk często niweczy efekty diety.

Należy jednak pamiętać, że tyjemy nie od konkretnego produktu, ale od jego ilości. Jeżeli chcesz schudnąć, wcale nie musisz rezygnować ze swoich ulubionych ziemniaczanych smakołyków. Znajdzie się tu miejsce dla frytek, placków ziemniaczanych, kremowego purée, kopytek, czy gnocchi, w zbilansowanej diecie, są one jak najbardziej dozwolone. Warto jednak szukać zdrowych alternatyw, dlatego frytki przygotuj samodzielnie w piekarniku, np. z dodatkiem świeżych ziół oraz odrobiny oliwy z oliwek. Możesz także zainwestować w jedną z popularnych teraz maszyn, które "smażą" za pomocą powietrza, jest to niezwykle zdrowa, beztłuszczowa opcja. Placki ziemniaczane możesz również spróbować upiec w piekarniku bez tłuszczu, purée przygotować bez dodatku masła, a do różnych wariantów ziemniaczanych klusek zamiast ciężkiego, serowego sosu, dodać ten przygotowany na bazie dużej ilości warzyw. 

Z czym jeść ziemniaki, żeby nie podnosiły poziomu cukru?

Ziemniaki mają dosyć wysoki indeks glikemiczny, dlatego osoby chorujące na cukrzycę lub zmagające się z insulinoopornością mogą mieć wątpliwości, czy będą dla nich odpowiednie. Aby nie powodować gwałtownych skoków cukru, należy zaserwować je z produktami, które obniżą ich ładunek glikemiczny. Mowa tu o żywności, w której znajdziemy białko, błonnik oraz zdrowe tłuszcze. Ziemniaki możesz zaserwować z chudym mięsem, np. kurczakiem lub indykiem, rybami, jajkami sadzonymi, a także roślinami strączkowymi, np. fasolą, ciecierzycą lub soczewicą. Dobrym dodatkiem będą zdrowe tłuszcze roślinne, np. oliwa z oliwek lub awokado, które można przemycić w sałatce. Nie zapominaj również o warzywach, świetnie sprawdzą się w wersji gotowanej lub pod postacią surówek, które dostarczą ci błonnika. Warto sięgać również po ziemniaki ugotowane lub upieczone ze skórką, czyli tzw. ziemniaki w mundurkach. To właśnie pod skórką kryje się najwięcej składników odżywczych. 

Jaki indeks glikemiczny mają ziemniaki? Indeks glikemiczny ugotowanych ziemniaków wynosi 73, w wersji pieczonej mają 82, natomiast słona przekąska, czyli czipsy mają jedynie 56. Należy pamiętać także, że im dłużej będziemy gotować ziemniaki, tym wyższy będzie ich indeks glikemiczny

Sposobem na zmniejszenie indeksu glikemicznego w ziemniakach jest wystudzenie ich po ugotowaniu, a następnie wstawienie ich na dobę do lodówki. Następnego dnia można je podgrzać i dopiero zabrać się za konsumpcję. Niska temperatura wpływa na przekształcenie skrobi w taki sposób, aby była wolniej trawiona, przez co poziom cukru we krwi po zjedzeniu takich ziemniaków, nie zostanie tak szybko podniesiony. Należy jednak pamiętać, że najwięcej wartości odżywczych jest w świeżo przygotowanych produktach, a zbyt długie przechowywanie gotowanego jedzenia w lodówce może przyczyniać się do rozwoju drobnoustrojów powodujących zatrucia pokarmowe. 

Sprawdź, jakie dania z ziemniaków możesz przygotować.

1. Kotlety ziemniaczane

 Kotlety ziemniaczane Zobacz przepis

Kotlety ziemniaczane / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie

2. Kulki ziemniaczane

 Kulki ziemniaczane Zobacz przepis

Kulki ziemniaczane / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie

3. Krokieciki ziemniaczane

 Krokieciki ziemniaczane Zobacz przepis

Krokieciki ziemniaczane / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie

4. Ziemniaki po góralsku

 Ziemniaki po góralsku Zobacz przepis

Ziemniaki po góralsku / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie

5. Faszerowane ziemniaki

 Faszerowane ziemniaki Zobacz przepis

Faszerowane ziemniaki / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie

6. Placki ziemniaczane

 Placki ziemniaczane Zobacz przepis

Placki ziemniaczane / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie

7. Bliny ziemniaczane

 Bliny ziemniaczane Zobacz przepis

Bliny ziemniaczane / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie

8. Langosz z ziemniakami

 Langosz z ziemniakami Zobacz przepis

Langosz z ziemniakami / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie

9. Ziemniaki hasselback

 Ziemniaki hasselback Zobacz przepis

Ziemniaki hasselback / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie

10. Frittata z ziemniakami

 Frittata z ziemniakami Zobacz przepis

Frittata z ziemniakami / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie

Źródła: zywienie.abczdrowie.pl, strefamocy.pl, primabiotic.pl, smaker.pl 

Autor: Anna Hutek-Brzezinka

Zobacz także:

Najlepsze źródło witaminy C. Cytryna, brokuły czy papryka? »

Powinien być w każdej apteczce. Pomoże na wzdęcia i uspokoi drażliwe jelita »

Czy jesteś perfekcyjną panią domu? Rozwiąż QUIZ i sprawdź »

Komentarze

Ostatnio komentowane przepisy

Desery Wiśniowy lodowiec

Ciasto/deser bez pieczenia. Z wykorzystaniem wiśni/pulpy wiśniowej, która z...

Odsłon: 661

30 min
16
Sałatki Surówka z kapusty z sosem farmerskim

Prosty sos majonezowo -śmietanowy z czosnkiem i dużą garścią ziół: koperku, s...

Odsłon: 1098

30 min
6
Przetwory Galaretka z czarnej porzeczki na zimno

Tak zrobionej na zimę, do słoiczków, czarnej porzeczki nie trzeba pasteryzowa...

Odsłon: 156

30 min
6

Polecane artykuły

Informacje Jest niskokaloryczny, ma dużo błonnika. Dlaczego warto jeść agrest i jak go wykorzystać w kuchni

Dla jednych owoce te są zbyt kwaśne, dla innych to kwintesencja letniego smaku. Agrest, bo o nim mowa, kryje w sobie mnóstwo właściwości prozdrowot...

0
Informacje Obiady do słoika na wyjazd. Co zabrać na wakacje pod namiotem, biwak lub wycieczkę?

Ze względu na inflację i wzrost cen, coraz więcej Polaków odwołuje wakacje lub szuka niskobudżetowych rozwiązań. Jednym ze sposobów na zaoszczędzen...

24
Informacje Straszyły w PRL-u, a dziś są popularne. Kanapka z metką czy mortadelą?

Mięsne wyroby w PRL-u pozostawiały wiele do życzenia. Jednocześnie były rzadko dostępne, więc gdy już się pojawiały, każdy ich próbował. Czy pamięt...

9
Informacje Prawie bez kalorii, samo zdrowie. Domowe dżemy z zamiennikiem cukru

Alternatywy dla tradycyjnych, przesyconych przetworów stają się coraz bardziej popularne. Jedną z nich jest ksylitol - naturalny słodzik o niskiej...

19