Spis treści:
- Jakie wartości odżywcze i właściwości mają ziemniaki?
- Ziemniaki a odchudzanie
- Z czym jeść ziemniaki, żeby nie podnosiły poziomu cukru?
Ziemniaki to warzywo, które na polskich stołach pojawia się niemal codziennie. Jeszcze do niedawna owiane były złą sławą, mówiono o nich, jako o produkcie tuczącym i nieodpowiednim dla osób, które się odchudzają. Dziś wiemy, że ziemniaki są bardzo wartościowe, a odpowiednio przygotowane mogą być sprzymierzeńcem w procesie utraty nadprogramowych kilogramów. Podpowiemy ci, z czym jeść ziemniaki, żeby nie podnosiły poziomu cukru, oraz w jakiej formie są najmniej kaloryczne.
Sprawdź także: Robi porządek w jelitach, ale też syci na długi czas. Przepis na zupę oczyszczającą
Jakie wartości odżywcze i właściwości mają ziemniaki?
W ziemniakach kryje się sporo cennych wartości odżywczych. Warzywa te są źródłem węglowodanów, nie brakuje w nich także roślinnego białka oraz błonnika pokarmowego, który odpowiada za prawidłowe trawienie, zapobiega zaparciom, wpływa na sytość po posiłku, a także pomaga regulować poziom cukru i cholesterolu we krwi.
Co ciekawe, jest w nich sporo witaminy C, która ma właściwości antyoksydacyjne oraz wspierające odporność, obecne są tu także witaminy z grupy B, które między innymi wpływają na układ nerwowy. Dodatkowo kompozycja minerałów, takich jak potas i magnez, korzystnie wpływa na układ krążenia, wspiera serce, a także reguluje ciśnienie krwi; fosfor, wzmacnia kości i zęby; natomiast żelazo pomaga zapobiegać anemii. Warto dodać także, że ziemniaki są lekkostrawne, w wersji ugotowanej będą świetnym posiłkiem dla dzieci, osób starszych, oraz tych, które borykają się problemami trawiennymi.
Ziemniaki a odchudzanie
Ziemniaki są produktem stosunkowo mało kalorycznym, w 100 g surowych ziemniaków znajduje się jedynie 77 kcal. Dla porównania średniej wielkości obrany ziemniak waży ok. 90 gramów. Podczas odchudzania najczęściej zaleca się spożywanie ziemniaków gotowanych w osolonej wodzie. Niewiele osób wie, że tak przygotowane ziemniaki mają bardzo wysoki indeks sytości (IS 323), który określa to jak długo po spożyciu danego produktu czujemy się najedzeni. Dla porównania indeks sytości białego ryżu wynosi 138, a w przypadku pieczywa pszennego jest to ok. 100. Zjedzenie ugotowanych ziemniaków na obiad sprawi, że długo będziesz czuć się najedzony, co sprawia, że zmniejszy się chęć sięgnięcia po przekąski pomiędzy posiłkami. A to właśnie ten nawyk często niweczy efekty diety.
Należy jednak pamiętać, że tyjemy nie od konkretnego produktu, ale od jego ilości. Jeżeli chcesz schudnąć, wcale nie musisz rezygnować ze swoich ulubionych ziemniaczanych smakołyków. Znajdzie się tu miejsce dla frytek, placków ziemniaczanych, kremowego purée, kopytek, czy gnocchi, w zbilansowanej diecie, są one jak najbardziej dozwolone. Warto jednak szukać zdrowych alternatyw, dlatego frytki przygotuj samodzielnie w piekarniku, np. z dodatkiem świeżych ziół oraz odrobiny oliwy z oliwek. Możesz także zainwestować w jedną z popularnych teraz maszyn, które "smażą" za pomocą powietrza, jest to niezwykle zdrowa, beztłuszczowa opcja. Placki ziemniaczane możesz również spróbować upiec w piekarniku bez tłuszczu, purée przygotować bez dodatku masła, a do różnych wariantów ziemniaczanych klusek zamiast ciężkiego, serowego sosu, dodać ten przygotowany na bazie dużej ilości warzyw.
Z czym jeść ziemniaki, żeby nie podnosiły poziomu cukru?
Ziemniaki mają dosyć wysoki indeks glikemiczny, dlatego osoby chorujące na cukrzycę lub zmagające się z insulinoopornością mogą mieć wątpliwości, czy będą dla nich odpowiednie. Aby nie powodować gwałtownych skoków cukru, należy zaserwować je z produktami, które obniżą ich ładunek glikemiczny. Mowa tu o żywności, w której znajdziemy białko, błonnik oraz zdrowe tłuszcze. Ziemniaki możesz zaserwować z chudym mięsem, np. kurczakiem lub indykiem, rybami, jajkami sadzonymi, a także roślinami strączkowymi, np. fasolą, ciecierzycą lub soczewicą. Dobrym dodatkiem będą zdrowe tłuszcze roślinne, np. oliwa z oliwek lub awokado, które można przemycić w sałatce. Nie zapominaj również o warzywach, świetnie sprawdzą się w wersji gotowanej lub pod postacią surówek, które dostarczą ci błonnika. Warto sięgać również po ziemniaki ugotowane lub upieczone ze skórką, czyli tzw. ziemniaki w mundurkach. To właśnie pod skórką kryje się najwięcej składników odżywczych.
Jaki indeks glikemiczny mają ziemniaki? Indeks glikemiczny ugotowanych ziemniaków wynosi 73, w wersji pieczonej mają 82, natomiast słona przekąska, czyli czipsy mają jedynie 56. Należy pamiętać także, że im dłużej będziemy gotować ziemniaki, tym wyższy będzie ich indeks glikemiczny
Sposobem na zmniejszenie indeksu glikemicznego w ziemniakach jest wystudzenie ich po ugotowaniu, a następnie wstawienie ich na dobę do lodówki. Następnego dnia można je podgrzać i dopiero zabrać się za konsumpcję. Niska temperatura wpływa na przekształcenie skrobi w taki sposób, aby była wolniej trawiona, przez co poziom cukru we krwi po zjedzeniu takich ziemniaków, nie zostanie tak szybko podniesiony. Należy jednak pamiętać, że najwięcej wartości odżywczych jest w świeżo przygotowanych produktach, a zbyt długie przechowywanie gotowanego jedzenia w lodówce może przyczyniać się do rozwoju drobnoustrojów powodujących zatrucia pokarmowe.
Sprawdź, jakie dania z ziemniaków możesz przygotować.
1. Kotlety ziemniaczane
Zobacz przepis
Kotlety ziemniaczane / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie
3. Krokieciki ziemniaczane
Zobacz przepis
Krokieciki ziemniaczane / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie
4. Ziemniaki po góralsku
Zobacz przepis
Ziemniaki po góralsku / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie
5. Faszerowane ziemniaki
Zobacz przepis
Faszerowane ziemniaki / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie
8. Langosz z ziemniakami
Zobacz przepis
Langosz z ziemniakami / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie
9. Ziemniaki hasselback
Zobacz przepis
Ziemniaki hasselback / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie
10. Frittata z ziemniakami
Zobacz przepis
Frittata z ziemniakami / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie
Źródła: zywienie.abczdrowie.pl, strefamocy.pl, primabiotic.pl, smaker.pl
Autor: Anna Hutek-Brzezinka
Zobacz także:
Najlepsze źródło witaminy C. Cytryna, brokuły czy papryka? »
Powinien być w każdej apteczce. Pomoże na wzdęcia i uspokoi drażliwe jelita »
