Spis treści:
- Dieta kobiet po 50. roku życia
- Co powinny jeść kobiety po 50. roku życia?
- Czego nie powinny jeść kobiety po 50. roku życia?
- Przepisy na dania dla kobiet po 50. roku życia
Kobiety po pięćdziesiątce powinny w szczególny sposób zadbać o zdrowie. W tym czasie większość z nich przechodzi menopauzę, a to wiąże się ze zwiększonym ryzykiem rozwoju osteoporozy czy chorób serca. Ponadto wzrasta tendencja do tycia. I wreszcie, zauważalnie pogarsza się kondycja skóry. We wszystkich tych problemach zdrowotnych kluczowe znaczenie ma odpowiednia dieta. Co powinny jeść kobiety po 50. roku życia?
Sprawdź także: Co piły nasze prababcie, żeby zdrowo żyć? Oto przepisy z ich notesów
Dieta kobiet po 50. roku życia – dlaczego jest taka ważna?
Sposób odżywiania w ogromnym stopniu wpływa na nasze samopoczucie fizyczne i psychiczne, a także na nasz wygląd. Na każdym etapie życia należy zatem zadbać o odpowiedni jadłospis. Nie inaczej jest w przypadku pań w okresie okołomenopauzalnym. Jak wygląda dieta kobiet po 50. roku życia?
U kobiet po przekroczeniu pięćdziesiątki zachodzi wiele zmian. Jedną z najistotniejszych z nich jest menopauza, czyli wygaszanie aktywności hormonalnej jajników. Dochodzi wówczas do spadku poziomu estrogenów. Skutkuje to pojawieniem się wielu niepożądanych objawów, takich jak drażliwość i nerwowość, uderzenia gorąca, pogorszenie kondycji włosów i skóry. A w dłuższej perspektywie wzrasta ryzyko rozwoju:
- chorób serca (miażdżycy, nadciśnienia, choroby niedokrwiennej),
- osteoporozy, czyli osłabienia struktury kości,
- depresji.
Kolejną kwestią, z którą muszą zmagać się kobiety po 50. roku życia, są niepożądane zmiany w wyglądzie. Spowolnieniu tempa metabolizmu towarzyszy przybieranie na wadze. Zaobserwować można ponadto zmiany w obrębie skóry - staje się ona cieńsza i bardziej wiotka, przybywa zmarszczek. Nie jest możliwe zahamowanie wszystkich tych procesów w organizmie, ale można zrobić wiele, aby spowolnić ich postęp. Pomóc może w tym zbilansowana dieta. Dzięki odpowiednio skomponowanym posiłkom można wzmocnić strukturę kości, zadbać o skórę i serce oraz poprawić samopoczucie psychiczne.
Zobacz: Zdrowe ciasto brokułowe
Co powinny jeść kobiety po 50. roku życia?
Dojrzałe kobiety powinny bardzo uważnie komponować posiłki. Ma to umożliwić utrzymanie prawidłowej masy ciała i skóry w doskonałej kondycji. Rolą diety jest także minimalizowanie zarówno przejściowych objawów menopauzy, jak i jej długofalowych skutków. Warto zatem wiedzieć, jakie produkty są szczególnie przyjazne, a których lepiej unikać. Co powinny jeść kobiety po 50. roku życia, aby zachować doskonałe zdrowie?
Panie po pięćdziesiątce często potrzebują wzbogacić dietę o takie produkty, które mogą przyczynić się do złagodzenia symptomów przekwitania. Ponieważ wynikają one ze spadku poziomu estrogenów, dobrze jest dostarczyć wraz z dietą związki naśladujące ich działanie. Mowa o fitoestrogenach, których bogatym źródłem są przede wszystkim produkty sojowe. Dotyczy to zwłaszcza mąki sojowej oraz prażonych nasion soi. Nieco mniej fitoestrogenów zawierają napoje sojowe czy makarony sojowe. Ponadto można sięgać po cieciorkę, soczewicę czy siemię lniane.
Aby wzmocnić kości i zredukować ryzyko rozwoju osteoporozy, dieta powinna dostarczać co najmniej 1 200 mg wapnia na dobę. Najlepsze źródła tego pierwiastka to mleko, jogurty naturalne, sery białe i żółte, jarmuż, ziarna sezamu czy natka pietruszki.
Kobiety po 50. roku życia powinny zadbać o wygląd skóry. Staje się ona coraz bardziej wiotka oraz podatna na powstanie zmarszczek. Dlatego należy zatroszczyć się o optymalną ilość białka. Pozyskane w ten sposób aminokwasy mogą być wykorzystane w procesie syntezy kolagenu - podstawowego budulca skóry. Świetne źródła białka to mięso, ryby, owoce morza, nabiał. Kolagen można dostarczyć bezpośrednio z galaretek owocowych, mięsnych czy rybnych, golonki czy bulionu na bazie kości wołowych.
W diecie nie powinno zabraknąć warzyw, gdyż są one najlepszym źródłem antyoksydantów. Ta bogata i bardzo zróżnicowana grupa związków wspomaga walkę organizmu z wolnymi rodnikami. A to przekłada się na spowolnienie procesów starzenia, wzmocnienie struktury skóry oraz zredukowanie ryzyka chorób serca. Najlepiej jest spożywać warzywa w postaci surowej i jak najmniej przetworzonej.
Ponieważ zmianom hormonalnym oraz przyrostowi masy ciała towarzyszy zwiększone ryzyko rozwoju insulinooporności, konieczne jest utrzymywanie prawidłowego poziomu glukozy we krwi. W tym celu zalecane jest spożywanie węglowodanów złożonych - powodują one stopniowy i umiarkowany wzrost poziomu cukru we krwi.
Czego nie powinny jeść kobiety po 50. roku życia?
Bez względu na wiek, wskazane jest unikanie spożywania cukru, słodyczy oraz wysokoprzetworzonych produktów. Czy takie same zalecenia dotyczą dojrzałych pań - czego nie powinny jeść kobiety po 50. roku życia?
Kobiety doświadczające uderzeń gorąca w przebiegu menopauzy powinny unikać spożywania alkoholu, a także pikantnych potraw. Aby utrzymać prawidłowy poziom glukozy we krwi, warto wykluczyć nie tylko słodycze, ale także węglowodany proste zawarte w produktach z białej mąki (białe pieczywo, makarony, wyroby garmażeryjne). Wraz z wiekiem wzrasta ryzyko chorób serca, dlatego wskazane jest unikanie spożycia tłuszczów trans. Takie niezdrowe tłuszcze powstają podczas smażenia potraw, duże ich ilości zawarte są także w fast foodach.
Przepisy na dania dla kobiet po 50. roku życia
Dieta kobiet po pięćdziesiątce powinna bazować na jak najmniej przetworzonych produktach. W każdym posiłku powinny znaleźć się warzywa. Warto spożywać trzy posiłki główne - śniadanie, obiad i kolację oraz jedną lub dwie przekąski. Zalecane jest gotowanie czy pieczenie, dobrze jest natomiast unikać smażenia. Oto przykładowe przepisy na dania dla kobiet po 50. roku życia.
Na śniadanie można przygotować owsiankę. Na noc należy namoczyć płatki owsiane w mleku sojowym, a potem dodać do nich nasiona chia, migdały, pół banana oraz maliny. Przykładem przekąski może być shake bananowy, przyrządzony na bazie banana i płatków migdałowych z maślanką.
Bananowy shake z cynamonem
Zobacz przepis
Bananowy shake z cynamonem / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie
Idealny obiad to pulpety drobiowe z kaszą i surówką. Mięso mielone z kurczaka lub indyka należy wymieszać z czerstwą bułką, namoczoną uprzednio w mleku, jajkiem, utartą marchwią oraz przyprawami. Z masy wystarczy uformować pulpety i podsmażyć z obu stron na oleju, a następnie zalać bulionem i gotować pulpeciki pod przykryciem przez 20 minut. Pod koniec można odparować trochę bulion i zagęścić go śmietanką 30 proc. Mięso najlepiej podać z kaszą i ulubioną surówką.
Dietetyczne pulpety drobiowe w sosie koperkowym bez śmietany
Zobacz przepis
Co jeść po pięćdziesiątce? / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie
Pulpety z kaszą i marchewką
Zobacz przepis
Dietetyczne pulpety / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie
Propozycja na kolację to sałatka z tuńczyka. Rybę wystarczy dodać do ugotowanego brązowego ryżu. Kolejne składniki sałatki to jajko na twardo posiekane w kostkę, kukurydza z puszki, szczypiorek, majonez oraz sól i pieprz. Kolejna godna polecenia sałatka jest niezwykle szybka w przygotowaniu - wystarczy ułożyć w misce listki szpinaku, po czym dodać pomidorki koktajlowe i małe kulki mozzarelli, a całość skropić oliwą z oliwek.
Sałatka ze szpinakiem, fetą i pomidorami
Zobacz przepis
Sałatka dietetyczna / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie
Zobacz także:
Na jelita działa jak miotełka. To cenne źródło zdrowia na zimę »
Tyle filiżanek herbaty to za dużo. Oto możliwe skutki uboczne »
Co zrobić z ziemniakami z obiadu? Sprawdzone przepisy na oszczędne gotowanie »
