Fot. 123RF/Picsel
Na co dzień borykasz się z problemami z koncentracją? Masz wrażenie, że ciągle jesteś rozdrażniony, a w nocy cierpisz z powodu nawracających skurczów łydek? Te wszystkie dolegliwości prawdopodobnie mogą zostać łatwo rozwiązane, jeśli tylko uporasz się z niedoborem magnezu w swoim organizmie.
Rola magnezu w organizmie jest naprawdę znacząca, ponieważ pierwiastek ten bierze udział w ponad 300 procesach biochemicznych wewnątrz ludzkiego ciała. Ten niezwykle ważny makroelement nie tylko poprawia funkcjonowanie twojego układu nerwowego, ale również odpornościowego, krwionośnego i mięśniowo-szkieletowego.
Co ciekawe, magnez stanowi prawie 0,05% masy ciała dorosłego człowieka, a jego największe stężenie występuje w kościach, mięśniach, tkankach miękkich oraz płynie międzykomórkowym. Jego główne zadanie nie ogranicza się jedynie do aktywacji enzymów biorących udział w przemianach międzykomórkowych - magnez odpowiada również za regulację ciśnienia krwi, procesów metabolicznych, poziomu glukozy oraz pracy serca mięśniowego. To właśnie dlatego warto zadbać o odpowiednią dietę, bogatą w pełnowartościowe źródła magnezu.
Magnez: zapotrzebowanie na ten pierwiastek w ludzkim organizmie
Przeciętne stężenie magnezu w organizmie dorosłego człowieka wynosi ok. 1,000 mmol. Zalicza się on do grupy makroelementów, czyli takich związków, na które zapotrzebowanie przekracza 100 mg. Szacuje się, że dorosła osoba powinna dostarczać ok. 300-430 mg każdego dnia.
Na co warto zwrócić uwagę, układając dietę bogatą w magnez? Zapotrzebowanie na ten pierwiastek wzrasta u nastolatków, których ciała wchodzą w okres intensywnego wzrostu, a także u pracowników umysłowych i osób uprawiających szeroko pojętą aktywność fizyczną. Zwiększona podaż magnezu to również dobre rozwiązanie, jeśli jesteś narażony na nadmierny stres.
Weź udział w konkursie i wygraj 250, 500 lub 1000 zł! Kliknij!
Magnez: dieta bogata w źródła magnezu
Podczas komponowania diety sprzyjającej uzupełnianiu niedoborów tego pierwiastka należy wziąć pod uwagę fakt, że jego przyswajalność ze spożywanych potraw waha się na poziomie od 30 do 50%. Poziom ten regulowany jest przez dodatkowe substancje przyjmowane z pokarmem. Należą do nich: laktoza, błonnik pokarmowy oraz witamina B6.
Jakie produkty warto spożywać, aby w naturalny sposób suplementować magnez? Dieta powinna składać się z menu opartego na takich produktach, jak:
- kakao i gorzka czekolada,
- szpinak, rukola, natka pietruszki i koperek,
- bób, soja, biała fasola,
- mleko, twaróg i ser żółty,
- mięso wołowe i wieprzowe,
- ryby, w tym łosoś i makrela,
- warzywa strączkowe,
- płatki owsiane,
- owoce, w tym banany, pomarańcze i jabłka,
- kasza gryczana i brązowy ryż,
- orzechy, nasiona i pestki.
Jakich zasad należy przestrzegać, jeżeli zależy ci na jak najlepszym wchłanianiu tego makroelementu? Magnez jest najlepiej przyswajalny, gdy spożywane produkty roślinne nie są poddane nadmiernej obróbce termicznej.
Unikaj potraw obfitujących w fosforany, szczawiany oraz kwas fitynowy, który znajduje się w niektórych zbożach i orzechach. Substancje te nie są dla ciebie wskazane, ponieważ znacznie utrudniają wchłanianie magnezu.
Magnez: niedobory i ich przyczyny
Masz poczucie, że musisz częściej sięgać po produkty bogate w magnez? Niedobory tego pierwiastka spowodowane są wieloma czynnikami. Należy do nich przede wszystkim nadmiar stresu oraz źle zbilansowana dieta, w której dominują wysokoprzetworzone produkty.
Dodatkowymi elementami, które mają negatywny wpływ na stężenie magnezu w twoim ciele, są leki moczopędne, a także nadmiernie spożywanie alkoholu i stosowanie antykoncepcji hormonalnej. Do niedoborów doprowadzić mogą także przewlekłe biegunki.
Jak rozpoznać, czy cierpisz na niedobory magnezu? Do najczęstszych dolegliwości towarzyszących temu zjawisku należą uporczywe zawroty i bóle głowy, stany depresyjne i rozdrażnienie, uczucie osłabienia, drgania i skurcze mięśni, a także wzmożone wypadanie włosów i łamliwość paznokci.
Zobacz: Kasza gryczana z jeżynami, jagodami i malinami bez gotowania
Magnez: nadmiar i jego przyczyny
Zbyt niski poziom magnezu może doprowadzić do rozwoju wielu schorzeń. Suplementujesz magnez? Nadmiar tego pierwiastka ma równie niebezpieczne konsekwencje, co jego niedobór. Jak rozpoznać, czy stężenie magnezu w twoim organizmie przekroczyło bezpieczną normę?
Początkowo nadmiar tego pierwiastka nie daje zbyt wielu niepokojących objawów. Dopiero gdy jego stężenie znacznie wzrośnie, twoje ciało zacznie dawać ci sygnały, że coś jest z nim nie tak. Na jakie znaki powinieneś być najbardziej wyczulony?
Nudności i wymioty, a także zaparcia i ogólne osłabienie to często pierwsze objawy nadmiaru magnezu. Na co jeszcze warto zwrócić uwagę? Do niepokojących sygnałów należą również silne bóle brzucha, arytmia serca, śpiączka, kłopoty z oddychaniem, dezorientacja, zaburzenia snu, a nawet nietrzymanie moczu. Jeżeli zaobserwujesz u siebie jakikolwiek z wyżej wymienionych symptomów, niezwłocznie skontaktuj się z lekarzem pierwszego kontaktu.
Kiedy suplementować magnez?
Magnez najlepiej suplementować wtedy, gdy zaobserwujesz u siebie pierwsze dolegliwości związane z jego niedoborem. Twoje powieki często drżą? Czujesz niepokój i nie możesz poradzić sobie ze stresem? W nocy męczą cię skurcze łydek? Masz problemy z koncentracją lub często boli cię głowa? W takich przypadkach suplementacja magnezu jest jak najbardziej wskazana.
W jakich jeszcze sytuacjach warto zastanowić się nad przyjmowaniem dodatkowej dawki pierwiastka? Suplementacja magnezem jest z pewnością wskazana dla osób intensywnie uprawiających sport lub takich, których praca wymaga dużego wysiłku umysłowego. Kto jeszcze powinien rozważyć dodatkową suplementację? Do tej grupy należą niewątpliwie kobiety w ciąży oraz mamy karmiące piersią.
Jak już wiadomo, niewielkie niedobory magnezu można bardzo łatwo uzupełnić, modyfikując swój dotychczasowy jadłospis. Dodatkową porcję makroskładnika zyskasz, dodając do sałatek więcej liściastych składników lub dosypując kilka garści orzechów. W twojej diecie brakuje magnezu? Teraz możesz sięgnąć po kawałek gorzkiej czekolady bez jakichkolwiek wyrzutów sumienia. Jeśli nie wiesz, czy potrzebujesz wspomóc się suplementami, skontaktuj się z lekarzem lub dietetykiem i rozwiej swoje wątpliwości.
1. Zielony koktajl z magnezem i witaminą C
Fot. Hajduczek-naturalnie na Smaker.pl / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie | Zielony koktajl z magnezem
2. Czekoladowa owsianka z orzechami
Fot. Taura na Smaker.pl / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie | Czekoladowa owsianka z orzechami
Fot. Mimiwiki na Smaker.pl / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie | Jajecznica z jarmużem
4. Sałatka ze szpinakiem i mozzarellą
Fot. Agusiowesmakolyki na Smaker.pl / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie | Sałatka ze szpinakiem i mozzarellą
5. Surówka z kapusty i czarnej rzepy
Fot. SprytnaChochla na Smaker.pl / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie | Surówka z kapusty i czarnej rzepy
6. Sałatka z białą fasolą i brokułem
Fot. Maciejmozejko na Smaker.pl / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie | Sałatka z białą fasolą i brokułem
7. Kasza gryczana z fetą i orzechami włoskimi
Fot. Izek na Smaker.pl / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie | Kasza gryczana z fetą i orzechami włoskimi
