Spis treści:
Jednym ze sposobów na wsparcie układu immunologicznego, jest suplementowanie witaminy D. Lekarze zalecają nam to ze względu na brak słońca, który zimą potrafi doskwierać nawet tym, którzy kochają chłody. Jednak suplementacja to niejedyny sposób na przyswojenie dodatkowej witaminy D. Możemy również zajadać się pysznymi rybami. Które z nich zawierają najwięcej witaminy D?
Witamina D - dlaczego jest tak ważna?
Zacznijmy jednak od podstawowych informacji o tym, po co w ogóle potrzebna jest nam witamina D. Dlaczego jest tak ważna? Witaminę D najczęściej kojarzymy z dwiema rzeczami - słońcem oraz odpornością. Światło słoneczne pozwala nam wytwarzać witaminę D w organizmie, jednak to wymaga czasu spędzonego na słońcu, co nie zawsze jest możliwe.
Dlatego zimą lekarze zwykle zalecają suplementowanie tej witaminy. Możemy również, w niewielkich ilościach, pozyskiwać ją z niektórych roślin, produktów pochodzenia zwierzęcego i drożdży. Witamina D jest niezwykle ważna dla całego naszego organizmu, nie tylko odporności. Wspiera szpik kostny oraz zdrowe i mocne kości - jest jednym z elementów uczestniczących w procesach wchłaniania wapnia i fosforu, które za to odpowiadają.
Może pomagać w profilaktyce nadciśnienia tętniczego oraz chorób pochodnych. Badania wykazują również, że zapobiega cukrzycy typu 2, pomaga regenerować wątrobę, a nawet obniża ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory. Tak, witamina D to niezwykle istotna substancja dla naszego organizmu. Dlatego tak ważne jest, by nigdy nam jej nie zabrakło.
Jakie ryby mają najwięcej witaminy D?
Wspomnieliśmy już, że witamina D występuje również w produktach odzwierzęcych. Możemy znaleźć ją chociażby w przepysznych rybach, jednak nie we wszystkich stężenie witaminy jest wysokie. Jakie ryby mają najwięcej witaminy D? Które warto włączyć do diety zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym, gdy syntezowanie witaminy D jest utrudnione?
Świeży węgorz
Węgorz jest pyszną rybą, którą w sklepach najczęściej możemy znaleźć w formie wędzonej. To jednak właśnie świeży węgorz, nie wędzony, zawiera najwięcej witaminy D. W 100 gramach znajduje się aż 1200 jednostek. Dodatkowo znajdziemy w nim też cenne białko, potas, wapń, magnez i oczywiście nienasycone kwasy omega-3.
Węgorz nie należy niestety do tanich ryb, dlatego zajadanie się nim raz czy dwa razy w tygodniu może okazać się niemożliwe. Jeśli jednak akurat macie dostęp do świeżego węgorza, koniecznie przyrządźcie go w wersji pieczonej z warzywami. Oprawionego węgorza pokrójcie na kawałki - około ośmiocentymetrowe. Natrzyjcie go solą i pieprzem, a później odstawcie co najmniej na godzinę do lodówki.
Pokrójcie warzywa korzenne w kostkę lub talarki, przełóżcie do naczynia żaroodpornego i polejcie oliwą. Połóżcie rybę na warzywach i pieczcie całość przez pół godziny w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni. Tak przyrządzony węgorz będzie smakować doskonale.
Smażony węgorz z ananasem i grzybami
Zobacz przepis
Smażony węgorz z ananasem i grzybami / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie
Śledź marynowany i w oleju
Śledź, ta ryba ma do zaoferowania dużo więcej, niż mogłoby nam się wydawać. Jest pyszna, tania i naprawdę bogata w witaminę D. 100 gramów śledzia w oleju może dostarczyć nawet 800 jej jednostek. Oczywiście znajdziemy w nim również kwasy omega-3, które wpływają pozytywnie na układ nerwowy, krążenia, a także mózg i serce. To również mnóstwo witaminy A i E, witaminy B12 i witaminy B6. Śledzie można zajadać na różne sposoby, choć najczęściej na naszych stołach ląduje śledź marynowany i w oleju. Takie można kupić już gotowe, dlatego nie wymagają od nas wiele pracy.
Jak zamarynować śledzia? Ta zdrowa przekąska jest banalnie prosta do przygotowania. Przygotujcie kilka filetów śledziowych, wodę, ocet spirytusowy, a także marchewkę, cebulę i przyprawy jak do większości marynat - cukier, liście laurowe, ziele angielskie i gorczycę. Śledzie wypłuczcie i wytrzyjcie papierem, a następnie pokrójcie na kawałki cztero- lub pięciocentymetrowe. Tak przygotowane ryby włóżcie do słoików. Teraz czas na zalewę. Do garnka dodajcie pół litra wody, dwie łyżeczki cukru, liść laurowy, ziele, gorczycę oraz marchew pokrojoną w plastry. Zagotujcie. Wlejcie 150 mililitrów octu i dodajcie cebulę pokrojoną w piórka. Zalewę odstawcie do ostudzenia, a następnie zalejcie słoiki ze śledziami.
Śledź marynowany z imbirem i żurawiną
Zobacz przepis
Śledź marynowany z imbirem i żurawiną / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie
Świeży dorsz
Świeży dorsz jest bardzo popularną rybą, którą kupimy w sklepie bez większego problemu. I całe szczęście, bo znajdziemy w niej kwasy omega-3 i omega-6, kwas foliowy, selen, niacynę i oczywiście witaminę D. Nie ma jej w dorszu tak dużo, jak w węgorzu czy śledziu (40 jednostek na 100 gramów), jednak nie zmienia to faktu, że ta ryba jest bardzo wartościowa i po prostu smaczna. Dorsza warto zajadać najlepiej w wersji pieczonej. Wystarczy umyć rybę, przyprawić ją solą, pieprzem i natrzeć cytryną. Tak przygotowanego dorsza zawińcie w folię i pieczcie w 200 stopniach przez osiem minut na każde 100 gramów ryby. Idealnie smakuje z ryżem.
Dorsz pieczony w koperku
Zobacz przepis
Dorsz pieczony w koperku / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie
Pieczony lub gotowany łosoś
Jedna z ulubionych ryb Polaków - pieczony lub gotowany łosoś. Gotowany oczywiście na parze, dzięki której możemy wydobyć z niego całe mnóstwo smaku, jednocześnie trzymając go z daleka od tłuszczu i patelni. Ta tłusta ryba morska może zawierać w 100 gramach ponad 500 jednostek witaminy D. W łososiu dzikim jest jej nawet około 900 jednostek.
Jak przygotować łososia? Ta ryba nie potrzebuje wielu przypraw - wystarczy sól, pieprz i odrobina cytryny. Jeśli robicie ją na parze, możecie nawet odpuścić sól, gdyż ten sposób gotowania potrafi doskonale wyciągnąć sód z produktów. Rybę włóżcie do parowaru. Na innym piętrze ułóżcie warzywa, które chcecie dodać do obiadu - brokuł, brukselka, ziemniaki, marchewka. Łosoś będzie smakować świetnie w towarzystwie wielu warzyw. Gotujcie na parze przez około 20 minut w zależności od kawałka.
Łosoś na parze z brokułem
Zobacz przepis
Łosoś na parze z brokułem / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie
Pieczona lub gotowana makrela
Makrela? Tylko wędzona. A jednak nie. Pieczona lub gotowana makrela to także fantastyczny pomysł na danie oraz dobre źródło witaminy D. W 100 gramach znajdziemy 150 jednostek, a także kwasy omega-3 i selen. Jak upiec makrelę? Najlepiej kupić ją w całości, umyć i przyprawić solą, pieprzem, natrzeć czosnkiem, papryczką chili i oliwą. Można zostawić ją na jakiś czas w lodówce, by przeszła przyprawami. Pieczcie makrelę w 180 stopniach przez około 35 minut, w zależności od wielkości ryby.
Pieczone makrele z warzywami
Zobacz przepis
Pieczone makrele z warzywami / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie
Ryby z puszki
A jak w naszym zestawieniu wypadają ryby z puszki? Nie tak źle, jak mogłoby się wydawać. Te najpopularniejsze, jak tuńczyk w zalewie czy sardynki, mogą dostarczyć od 200 do 300 jednostek. To zatem dość prosty sposób na uzupełnienie niedoboru witaminy D. Uważajcie jednak, aby puszki, w których znajdują się ryby nie zawierały szkodliwych metali ciężkich - te mogą przenikać do jedzenia!
Teraz wiecie już, że ryby to nie tylko dobre kwasy tłuszczowe, ale też witamina D niezbędna dla naszego organizmu. To kolejny powód, by zajadać pyszne ryby najlepiej codziennie.
Zobacz także:
Warzywa z niskim indeksem glikemicznym. Sprawdź, które warto jeść »
Te bakterie czają się w jedzeniu. Uwaga na produkty rozmrożone »
Makłowicz jest przeciw, ale Polacy ją kochają. Prosty przepis na pizzę hawajską »
