Spis treści:
Błonnik pokarmowy to grupa substancji, głównie pochodzenia roślinnego, niepodlegających trawieniu w układzie pokarmowym. Można wyróżnić jego dwie frakcje - błonnik rozpuszczalny, który rozpuszcza się w wodzie i przybiera konsystencję żelu, oraz błonnik nierozpuszczalny - przechodzący przez układ trawienny w niemal niezmienionej formie. Warto mieć świadomość, że obie frakcje są bardzo ważne dla naszego zdrowia - i to na wielu różnych płaszczyznach. To właśnie dlatego należy zadbać o ich odpowiednią ilość w codziennej diecie. W czym jest dużo błonnika, w jakich ilościach go spożywać i jakie są jego właściwości?
Dlaczego warto jeść dużo błonnika?
Przede wszystkim ze względu na jego korzystny wpływ na pracę układu pokarmowego. Jego nierozpuszczalna frakcja jest szczególnie cenna dla osób zmagających się z zaparciami, ponieważ usprawnia perystaltykę jelit, a co za tym idzie - zwiększa częstotliwość wypróżnień. Błonnik rozpuszczalny również odgrywa bardzo ważną rolę w naszym układzie trawiennym, ponieważ przyczynia się do wzrostu dobroczynnych bakterii w jelitach. Coraz więcej doniesień naukowych wskazuje, że zdrowa flora jelitowa to klucz do prawidłowego funkcjonowania organizmu, w tym odporności i psychiki.
Dlaczego warto jeść dużo błonnika? Błonnik to prawdziwy sprzymierzeniec układu krążenia. Badania naukowe wykazały, że jego spożywanie wiąże się z niższym ryzykiem występowania zdarzeń sercowo-naczyniowych, w tym udaru mózgu. Co więcej, zaobserwowano jego zdolność do obniżania ciśnienia tętniczego i redukowania poziomu „złego” cholesterolu we krwi. Nie sposób nie wspomnieć także o jego potencjale przeciwnowotworowym - wprowadzenie jego źródeł do jadłospisu może być istotnym krokiem w profilaktyce raka trzustki, żołądka, przełyku i jelita grubego.
Błonnik znany jest również z korzystnego oddziaływania na gospodarkę węglowodanową. Liczne dane naukowe potwierdzają, że jest on w stanie redukować poziom glukozy i hemoglobiny glikowanej we krwi. Ponadto pomaga on obniżyć HOMA-IR, czyli wskaźnik insulinooporności. Na podstawie tych doniesień można stwierdzić, że spożywanie błonnika w pewnym stopniu chroni nas przed rozwojem cukrzycy typu 2.
Dlaczego warto jeść dużo błonnika, jeśli nie ze względu na jego właściwości prozdrowotne? Zadbanie o jego odpowiednią ilość w posiłkach może być prawdziwym strzałem w dziesiątkę dla odchudzających się osób. Wynika to m.in. stąd, że zwiększa on swoją objętość w żołądku i tym samym zapewnia długotrwałe uczucie sytości. Duże znaczenie w tym kontekście ma także fakt, że zapobiega on gwałtownym skokom cukru we krwi i pobudza pracę jelit.
Ile błonnika spożywać, aby osiągnąć jak najwięcej korzyści? Jego jest pewne - im jesteśmy starsi, tym więcej go potrzebujemy. Przyjmuje się, że dzienne zapotrzebowanie na ten składnik u osoby dorosłej wynosi ok. 25-38 g na dzień. Zmniejszenie jego ilości może być wskazane w przypadku niektórych schorzeń, włączając w to nieswoiste zapalenie jelit, wrzodziejące zapalenie jelita grubego, kamicę żółciową, zapalenie trzustki i wątroby oraz nowotwory układu pokarmowego.
W czym jest dużo błonnika? Jedz te produkty
W czym jest dużo błonnika? Jego głównym źródłem są pokarmy pochodzenia roślinnego. Aby dostarczyć go sobie w odpowiednich ilościach, powinieneś sięgać m.in. po pełnoziarniste pieczywo i makarony, płatki owsiane, otręby, brązowy ryż, kasze, pestki, nasiona, orzechy oraz strączki. Nie należy zapominać również o warzywach, w tym brokułach, marchwi, selerze, papryce i fasolce szparagowej, oraz owocach (najlepiej ze skórką), takich jak śliwki, truskawki, maliny czy gruszki. Dobrym wyborem będą także owoce suszone.
Błonnik w kuchni
Zastanawiasz się, jak przyrządzać swoje dania, aby dostarczyć sobie jak najwięcej błonnika? Poniżej znajdziesz kilka przepisów, które ułatwią ci to zadanie.
1. Owsianka z borówkami i orzechami
Zobacz przepis
Owsianka z borówkami i orzechami / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie
2. Sałatka z kaszą gryczaną
Zobacz przepis
Sałatka z kaszą gryczaną / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie
3. Muffinki pełnoziarniste ze szpinakiem
Zobacz przepis
Muffinki pełnoziarniste ze szpinakiem / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie
4. Sałatka owocowo-warzywna z marynowaną cebulką
Zobacz przepis
Sałatka owocowo-warzywna z marynowaną cebulką / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie
5. Brązowy ryż z ciecierzycą
Zobacz przepis
Brązowy ryż z ciecierzycą / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie
6. Ciasto bananowe z otrębami i żurawiną
Zobacz przepis
Ciasto bananowe z otrębami i żurawiną / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie
7. Pełnoziarnisty makaron z kurczakiem i dynią
Zobacz przepis
Pełnoziarnisty makaron z kurczakiem i dynią / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie
Źródła: vitapedia.pl, healthline.com, smaker.pl
Opracowała: Joanna Cebulak-Brzykcy
Zobacz także:
Gdy postawisz na stole, każdy będzie chciał spróbować. Sałatka z szynką robi furorę na imprezach »
Ma mniej kalorii niż pizza, a smakuje podobnie. Odkryj pyszny przysmak prosto z Rzymu »
Wystarczy dodać pod koniec gotowania. Rosół nabierze głębokiego, złocistego koloru »
