Spis treści:
- Najlepsze diety świata 2023
- Ranking US News & World Report – dieta śródziemnomorska
- Dieta śródziemnomorska – właściwości zdrowotne
- Co jeść na diecie śródziemnomorskiej?
Dieta śródziemnomorska nie pierwszy pojawia się w zestawieniu najlepszych diet. Nic w tym dziwnego, opiera się o zasady, które dietetycy promują jako niezbędne, by cieszyć się zdrowiem i dobrymi wynikami badań. Co więcej, według statystyk mieszkańcy krajów śródziemnomorskich cieszą się bardzo długą średnią życia. Za najbardziej długowieczny naród w Europie uważa się mieszkańców Włoch. W dużej mierze ich świetna kondycja jest kwestią odpowiedniego żywienia. Sprawdź, dlaczego warto przejść na dietę śródziemnomorską oraz jakie posiłki w niej królują.
Najlepsze diety świata 2023
W rankingu US News & World Report wzięto pod uwagę 40 popularnych sposobów żywienia. Pierwsze, zaszczytne miejsce otrzymała oczywiście dieta śródziemnomorska. Na drugiej pozycji uplasowała się dieta DASH, natomiast trzecie miejsce na podium zajęła dieta fleksiteriańska.
Dieta DASH
Ten model żywieniowy zalecany jest osobom borykającym się z dolegliwościami związanymi z układem krążenia. Świetnie wpływa na ustabilizowanie poziomu cholesterolu oraz cukru, zapobiega również wielu chorobom, np. miażdżycy czy nadciśnieniu. DASH to skrót „Dietary Approaches to Stop Hypertension”, co możemy przetłumaczyć jako „Dietetyczne podejście do zatrzymania nadciśnienia”. Jadłospis na tej diecie opiera się przede wszystkim na nieprzetworzonych, z reguły lekkostrawnych, produktach, takich jak: świeże warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, chude mięso, ryby i rośliny strączkowe. Ważne jest, by dostarczać organizmowi odpowiedniej ilości witamin, minerałów, nienasyconych kwasów tłuszczowych – które pomagają obniżać cholesterol, a także błonnika pokarmowego. Ogranicza się natomiast wszelkie słodycze, fast-foody, oraz produkty zawierające dużą ilość soli, oraz te, które zawierają nasycone kwasy tłuszczowe, np. czerwone mięso czy masło.
Dieta fleksitariańska
To sposób żywienia, który podobnie jak wyżej przedstawiona dieta DASH, skupia się na nieprzetworzonych produktach. Jej nazwa (flexitarian diet) wywodzi się od połączenia dwóch słów, flexible oraz vegetarian, co możemy przetłumaczyć jako elastyczny wegetarianizm. W tym modelu żywienia dodatkowo ogranicza się spożywanie mięsa, również drobiu do maksymalnie jednego do dwóch razy w tygodniu. Najlepiej by po kotlety, pulpety, rolady i wędlinę sięgać tylko wówczas, gdy wybieramy się w gości lub do restauracji. Pozostałe posiłki powinny bazować na produktach pełnoziarnistych, nabiale, owocach, orzechach i pestkach, a przede wszystkim warzywach. Stosowanie tej diety nie tylko pozwala na utratę zbędnych kilogramów, ale i pomaga obniżyć poziom cholesterolu, cukru we krwi, regulację ciśnienie oraz zmniejszenie ryzyka chorób układu krwionośnego.
Ranking US News & World Report – dieta śródziemnomorska
Przyjrzyjmy się bliżej laureatce pierwszego miejsca, czyli diecie śródziemnomorskiej. Przede wszystkim oparta jest na produktach, takich jak: ryby, owoce morza, rośliny strączkowe, świeże warzywa i owoce. Warto wspomnieć o tym, że w diecie tej występuje mięso, jednak jest ono spożywane w umiarkowanych ilościach.
Posiłki na diecie śródziemnomorskiej są z reguły odpowiednio zbilansowane, zawierają węglowodany, białka oraz zdrowe tłuszcze, oczywiście w postaci oliwy z oliwek. Wiele dań bazuje na lokalnych (w krajach Morza Śródziemnego) warzywach – pomidorach, papryce, bakłażanach, cukinii czy szparagach. Nie brakuje tam również świeżych i suszonych ziół, takich jak oregano, szałwia, bazylia czy rozmaryn, które działają przeciwstarzeniowo, przeciwzapalnie, a także pomagają obniżyć poziom „złego” cholesterolu oraz cukru we krwi. Ten sposób żywienia również ogranicza do minimum spożywanie przetworzonej żywności, fast-foofów, słonych przekąsek lub sklepowych słodyczy. Zwraca się tu również uwagę na jak najmniejsze użycie soli.
Dieta pomaga dostarczyć organizmowi nienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-3 i Omega-6, a także niezbędnych witamin i minerałów, w szczególności witaminy A, D, E, oraz tych z grupy B, jak i minerałów takich jak: żelazo, potas, jod, magnez, wapń, potas, selen, mangan, miedź i fluor. Substancje te występują w rybach, warzywach i oliwie z oliwek.
Warto wspomnieć również o tym, że posiłki w diecie śródziemnomorskiej najczęściej są grillowane, gotowane lub pieczone. Unika się stosowania smażenia na głębokim tłuszczu.
Dieta śródziemnomorska – właściwości zdrowotne
Dlaczego warto przejść na dietę śródziemnomorską? Ponieważ ma ona niezwykle pozytywny wpływ na organizm. Polecana jest osobom, które borykają się ze zbyt wysokim poziomem „złego” cholesterolu we krwi, pomaga regulować poziom glukozy, co więcej organizm staje się bardziej wrażliwy na działanie insuliny. Ponadto pomaga zapobiegać rozwojowi wielu chorób: nadciśnienia tętniczego, miażdżycy, choroby wieńcowej czy cukrzycy. Zmniejsza także ryzyko zachorowania na nowotwory, w tym raka prostaty, piersi czy okrężnicy.
Dieta śródziemnomorska zawiera także sporo błonnika pokarmowego, który wspiera funkcjonowanie układu pokarmowego, w szczególności pracy jelit – zapobiegając zaparciom. Dodatkowo błonnik sprawia, że dłużej czujemy się syci, dzięki czemu zmniejsza się chęć podjadania między posiłkami. Dzięki czemu ten sposób żywienia pomaga także w walce ze zbędnymi kilogramami. Dieta śródziemnomorska to również sposób na zadbanie o układ nerwowy, pomaga zapobiegać chorobom takim jak: Alzheimera czy Parkinsona.
Co jeść na diecie śródziemnomorskiej?
Dieta śródziemnomorska bazuje na zdrowych i prostych przepisach, które bez trudu możesz wyczarować w domu. Na śniadanie możesz sięgnąć po jajka w różnych postaciach (sadzonych, gotowanych czy jajecznicy), świeże warzywa oraz pieczywo pełnoziarniste. Dla fanów słodkich propozycji świetnie sprawdzi się jaglanka lub owsianka z ulubionymi dodatkami. Możesz postawić także na grzanki z chudą szynką, pomidorami i oliwą z oliwek. Drugim śniadaniem lub kolacją może być jogurt z owocami i orzechami, lub sałatka z dodatkiem pomidorków koktajlowych, zielonego ogórka, oliwek, orzechów, sera mozzarella i oliwy.
Obiad daje największe pole do kulinarnych popisów. Wybierz ulubioną rybę, np. dorsza lub łososia, podaj ją z duszonymi lub grillowanymi warzywami. Świetnie sprawdzi się również bakłażan lub cukinia faszerowana warzywami, kaszą lub ryżem. Możesz także przygotować różnego rodzaju makarony, kaszotta czy risotta. Fani zup, z pewnością będą zachwyceni kremem z pieczonych pomidorów i papryki z dużą ilością czosnku i ziół.
Sprawdź, jakie dania inspirowane dietą śródziemnomorską przygotowali nasi użytkownicy.
1. Kuskus śródziemnomorski
Zobacz przepis
Kuskus śródziemnomorski / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie
4. Kasza pęczak z warzywami
Zobacz przepis
Kasza pęczak z warzywami / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie
7. Makaron z krewetkami
Zobacz przepis
Makaron z krewetkami / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie
9. Faszerowany bakłażan
Zobacz przepis
Faszerowany bakłażan / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie
12. Śródziemnomorski gulasz na czerwonym winie
Zobacz przepis
Śródziemnomorski gulasz na czerwonym winie / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie
Zobacz także:
Dlatego pączki piją tłuszcz na potęgę. Dodaj do przepisu jeden składnik »
Zupa Sekielskiego. Szybki przepis na utrzymanie zdrowej sylwetki »
Kawa dla wrzodowców. Co zrobić, aby kawa nie szkodziła na żołądek? »
Najzdrowsze orzechy. Jedz, jeśli walczysz z cholesterolem lub cukrzycą, uważaj na diecie »
