Spis treści:
- Dlaczego ciągle odczuwasz głód?
- Jak jeść, gdy często odczuwa się głód?
- Co jeść, gdy ciągle odczuwasz głód?
- Co zmniejsza uczucie głodu?
- Pomysły na posiłki, by ciągle nie odczuwać głodu
Jeśli chcesz pozbyć się zbędnych kilogramów, konieczne będzie przejście na dietę. Innymi słowy, musisz wejść w tzw. deficyt kaloryczny, czyli spożywać mniej kalorii, niż potrzebuje twój organizm. Aby utrzymać to postanowienie, warto wprowadzić do diety sycące posiłki, dzięki którym chęć podjadania pomiędzy nimi będzie mniejsza. Wiele osób skarży się na to, że na diecie często odczuwa głód. Wówczas należy sięgnąć po pomysły na posiłki, dzięki którym nie będziesz głodny.
Sprawdź także: Dieta 5:2 – zasady, zalety i wady. Dla kogo jest ten sposób żywienia?
Dlaczego ciągle odczuwasz głód?
Trzymanie się diety wcale nie jest łatwe. Jeśli jak dotąd pozwalałeś sobie na wszystkie kulinarne zachcianki, nowy reżim może być trudny do wdrożenia w życie. Za uczucie głodu odpowiadają hormon głodu – grelina, hormon sytości – leptyna, a także poziom cukru we krwi. Osoby, które rozpoczynają dietę często mogą mieć wrażenie, że ciągle są głodne nawet po zjedzeniu posiłku. Z reguły nie jest to jednak spowodowane objawami fizycznymi, takimi jak ssanie w żołądku, ale zwyczajną chęcią zjedzenia czegoś dobrego. Zauważ, że gdy po niedługim czasie od spożycia śniadania lub obiadu, masz ochotę znów sięgnąć po coś do jedzenia, rzadko kiedy zadowolisz się warzywem lub owocem. Najczęściej w twoich myślach pojawiają się słodycze, chipsy lub fast-foody. Może to być znak, że twoje podjadanie związane jest z emocjami. Często bowiem jemy z nudów, nagradzamy się lub pocieszamy się ulubionymi przekąskami.
Jeśli przeszedłeś na dietę i ciągle jesteś głodny, może być to także oznaką, że dany jadłospis jest nieodpowiednio do ciebie dobrany. Zwłaszcza gdy odchudzasz się samodzielnie – bez konsultacji z dietetykiem. Zbyt mała liczba kalorii w diecie, np. słynna niegdyś dieta 1000 kcal, jest gwarancją tego, że w krótkim czasie rzucisz się na jedzenie. Ponieważ wygłodzony organizm będzie domagał się pożywienia.
Inną przyczyną mogą być także źle zbilansowane posiłki, każde danie powinno składać się ze wszystkich makroskładników – białka, pełnowartościowych węglowodanów oraz tłuszczów. Przyda się także porcja warzyw i owoców. Takie dania dodadzą ci energii oraz dostarczą wszystkich potrzebnych organizmowi substancji. Dlatego, zanim rozpoczniesz dietę upewnij się, że jest ona dostosowana do twojego wzrostu, wagi, wieku, płci, a także aktywności fizycznej wykonywanej w ciągu dnia.
Ciągłe odczuwanie głodu może być również oznaką, że warto udać się do lekarza, który skieruje cię na odpowiednie badania. Takie objawy mogą być skutkiem np. wahań hormonalnych lub niedoborów witamin czy minerałów.
Jak jeść, gdy często odczuwa się głód?
Często czujesz się głodny i sięgać po zbędne przekąski? Koniecznie wprowadź kilka prostych nawyków, które pomogą ci ograniczyć podjadanie. Przede wszystkim musisz ustalić, ile kalorii powinieneś jeść w ciągu dnia. Oczywiście warto zasięgnąć w tym celu opinii dietetyka lub lekarza. Możesz także posłużyć się jednym z kalkulatorów kalorii, który znajdziesz w internecie. Dodatkowo warto zaplanować również liczbę posiłków oraz pory jedzenia, mając konkretny plan łatwiej unikniesz sięgania po zbędne przekąski.
Nie kupuj słodyczy i przekąsek! Chociaż ta zasada pozornie jest oczywista, nadal często zapominamy o jej wprowadzeniu. Jeżeli nie będziesz miał ich w domu, po prostu ich nie zjesz. Nie zapomnij również o piciu odpowiedniej ilości wody. Mówi się, że średnie zapotrzebowanie dorosłego człowieka to mniej więcej osiem szklanek na dobę. Możesz również pić niesłodzone herbaty oraz kawę – to również pomoże zahamować głód.
Warto również zwrócić uwagę, w jakiej atmosferze spożywasz posiłki. Nie spiesz się! Odłóż telefon, wyłącz telewizor i po prostu skup się na jedzeniu. Kiedy oglądasz film lub przeglądasz media społecznościowe, mniej się kontrolujesz, przez co możesz bezwiednie zjeść więcej.
A co w sytuacji, kiedy ciągle myślisz o tym, by iść do kuchni po małą przekąskę, a dopiero co zjadłeś obiad? Postaraj się znaleźć sobie zajęcie, posprzątaj, poczytaj książkę, skoncentruj się na pracy, wybierz się na spacer. Możliwe, że kiedy skupisz myśli na czymś innym, po prostu zapomnisz o tym, że chciałeś znów coś przekąsić.
Co jeść, gdy ciągle odczuwasz głód?
Zadbaj o to, co ląduje na twoim talerzu. Wysoko przetworzone jedzenie z reguły w małej porcji będzie mieć dużo kalorii. Przez co, może wydawać ci się, że zjadłeś niewiele. Często zdarza się, że „jemy oczami”, dlatego wystarczy zastosować proste zmiany, aby pozornie zjeść więcej, a i tak chudnąć. Zadbaj o to, by w twoim jadłospisie znalazło się dużo warzyw. Sałata, ogórki, pomidory, cukinia, bakłażan, kapusta, kalafior czy marchew mają niewiele kalorii, dzięki czemu możesz zjeść ich dużo, a jednocześnie czuć się sytym. Do słodkich dań, warto dorzucić również owoce o niskim indeksie glikemicznym, np. jabłka, truskawki, borówki, jagody, wiśnie czy maliny.
Wprowadź do diety produkty bogate w białko – chude mięso i ryby, jajka, nabiał czy rośliny strączkowe, np. fasola, ciecierzyca i soczewica. Dania oparte na produktach białkowych sprawią, że dłużej będziesz czuć się syty. Nie zapominaj również o zdrowych tłuszczach, takich jak: oliwa z oliwek, awokado, pestki czy orzechy.
Twoje posiłki powinny również zawierać błonnik pokarmowy, który nie tylko świetnie działa na pracę jelit, ale i sprawi, że dłużej będziesz czuć się syty. Do produktów, które zawierają dużo błonnika należą: pełnoziarniste pieczywo, makarony, kasze, ryże, a także owoce i warzywa.
Jeżeli jesteś jedną z tych osób, które lubi podjadać między posiłkami. Między śniadaniem, obiadem i kolacją, zaplanuj dwie mniejsze przekąski w postaci drugiego śniadania i podwieczorku. Oczywiście najlepiej będzie, jeśli sięgniesz po dietetyczne propozycje. Świetnie sprawdzą się np. surowe warzywa z hummusem, chudy jogurt z dużą zawartością białka z owocami, domowy baton z orzechami i bakaliami, owocowy koktajl czy warzywny sok.
Co zmniejsza uczucie głodu?
Jakie dania wybierać, aby dłużej czuć się najedzonym? Tak jak wspomnieliśmy wcześniej posiłki powinny być pełnowartościowe, zawierać białko, produkty, które dostarczą ci błonnika, a także porcję owoców i warzyw. Możesz również zapoznać się z indeksem sytości poszczególnych produktów spożywczych, wysoki indeks sytości mają np. gotowane ziemniaki, płatki owsiane, produkty pełnoziarniste – pieczywo, makarony, rośliny strączkowe, świeże owoce, mięso czy jaja.
Warto unikać produktów, po których zaraz będziesz czuć się głodny. Niski indeks sytości mają: słodycze, ciasta, lody, słodkie płatki śniadaniowe i jogurty owocowe, słone przekąski, np. chipsy.
Przygotowanie posiłków, które na długo cię nasycą, wcale nie musi być trudne czy skomplikowane. Na śniadanie możesz zjeść owsiankę z chudym jogurtem, owocami i orzechami, kanapki z pełnoziarnistego chleba z chudą wędliną i dużą ilością warzyw, omlet ze szpinakiem i serem feta czy aromatyczną szakszukę.
Na obiad czy kolację świetnie sprawdzi się chude mięso lub ryba z piekarnika z gotowanymi ziemniaczkami i brokułami, zupa meksykańska z czerwoną fasolą, kukurydzą, pomidorami i kromką żytniego chleba czy kolorowa sałatka, np. ta w wersji nicejskiej z jajkiem, tuńczykiem i świeżymi warzywami.
Pomysły na posiłki, by ciągle nie odczuwać głodu
Szukasz pomysłu na pożywne i sycące posiłki? Zobacz, jakie dania przygotowali nasi użytkownicy.
3. Lekki łosoś pieczony
Zobacz przepis
Lekki łosoś pieczony / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie
4. Fit naleśniki orkiszowo-kakaowe z nutą pomarańczową
Zobacz przepis
Fit naleśniki orkiszowo-kakaowe z nutą pomarańczową / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie
5. Pudding chia z mango
Zobacz przepis
Pudding chia z mango / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie
10. Zdrowe ciasto na pizzę z cukinii
Zobacz przepis
Zdrowe ciasto na pizzę z cukinii / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie
12. Faszerowana papryka
Zobacz przepis
Faszerowana papryka / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie
Zobacz także:
Najprostszy przepis na pączki. Usmażysz je przy pomocy dwóch łyżek »
Miód im ciemniejszy, tym zdrowszy. Ten stosuj dla serca, wątroby i żołądka »
Warzywa z niskim indeksem glikemicznym. Sprawdź, które warto jeść »
