Spis treści:
Pomimo tego, że ogólna świadomość tego, jak ważne jest zdrowe żywienie rośnie, nadal wiele osób deprecjonuje znaczenie diety w życiu człowieka. Często jemy za dużo oraz wybieramy wysoko przetworzone produkty. To może powodować nie tylko przybieranie na wadze, ale również wspierać rozwój innych chorób, w tym cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca, miażdżyca czy nowotwory. Warto więc zadać sobie pytanie, co powinniśmy jeść, by zachować zdrowie i czuć się dobrze. Podpowiemy ci, jak przyrządzić lekkie dania obiadowe.
Sprawdź także: Lekarz zaleca pić zamiast kawy. Potężna dawka zdrowej energii gwarantowana
Co jeść, żeby czuć się dobrze?
Wiele osób uważa – niestety – że dieta jest swojego rodzaju ograniczeniem. Jest to sposób na zmniejszenie ilości spożywanych kalorii, a co za tym idzie, także przyjemności płynącej z jedzenia. Takie podejście nie służy oczywiście utrzymaniu diety i rzeczywistym zmianom nawyków żywieniowych. Dlatego do tematu warto podejść trochę inaczej. Przyjrzeć się swojemu ciału uważnie i zobaczyć, po jakich produktach czujemy się źle, a po jakich dobrze. I nie chodzi tu o dziką satysfakcję po zjedzeniu tabliczki czekolady, lecz raczej o sposób, w jaki ciało mówi nam, że jest zdrowe. Ono najlepiej jest w stanie powiedzieć nam, co jeść, żeby czuć się dobrze.
Produkty, które służą organizmowi to przede wszystkim warzywa – mnóstwo warzyw, które powinny znaleźć się w każdym posiłku. Ich różnorodność w codziennym jadłospisie zapewni nam niezbędne witaminy i minerały, ale również wiele błonnik pokarmowy, który wspiera perystaltykę jelit i chroni przed zaparciami oraz uczuciem ciężkości. Dodatkowo błonnik sprawia, że na dłużej możemy zapomnieć o głodzie. Oczywiście podczas zmiany diety z takiej o niewielkiej zawartości błonnika na tę bazującą na warzywach oraz innych produktów z błonnikiem, należy zachować umiar. Szybka zmiana może spowodować częste wizyty w toalecie.
Kolejną grupą produktów dobrych dla organizmu, są ziarna. Najlepiej wybierać produkty pełnoziarniste, gdyż to właśnie one zawierają najwięcej substancji odżywczych oraz mineralnych. Lepiej odpuścić pszenicę i sięgać po mąki pełnoziarniste. Ta grupa to jednak także kasze, doskonałe dla jelit oraz makarony i ryże, które mogą, choć nie muszą, okazać się pustymi kaloriami. Mądre wybieranie produktów to najlepszy przepis na sukces.
Czego jeszcze brakuje na tej liście? Oczywiście białka – lekkostrawnego, pochodzącego z roślin, ryb lub niskokalorycznych mięs – i tłuszczów, najlepiej tych wielonienasyconych, które znajdziemy w rybach, orzechach i nasionach. Tak, te składniki diety z pewnością mogą sprawić, że poczujemy się lepiej. A jak wprowadzić je do codziennego menu?
Lekkie dania obiadowe – przepisy
Jak skomponować idealne lekkie dania obiadowe? Przepisy, które często znaleźć możemy w Internecie, mają jeden punkt wspólny – zawierają wszystkie grupy składników odżywczych, które powinniśmy spożywać. To węglowodany (złożone), białka i tłuszcze. Nie brakuje w nich warzyw, nasion, kasz czy makaronów z pełnego ziarna. Nie znajdziemy w nich zaś wysokoprzetworzonych produktów, które zwykle zawierają więcej dodatków, niż wartościowych składników. Skomponowanie idealnego lekkiego dania obiadowego nie jest zatem trudne. Wystarczy spoglądać na talerz kompleksowo. Mamy dla was kilka przepisów, które z pewnością wam w tym pomogą.
Łosoś na parze z warzywami
Ryba na parze to jeden z najlepszych i najbezpieczniejszych pomysłów na lekki obiad. Jest sycąca, zawiera dużo białka, ale także nienasycone kwasy tłuszczowe. Świetnie komponuje się również z warzywami i innymi dodatkami, bez potrzeby sięgania po polepszacze smaku. To proste i niezbyt czasochłonne danie. Jak je zrobić?
Przygotujcie kawałek łososia – około 200 gramów. Umyjcie go i osuszcie, a następnie natrzyjcie przyprawami: solą, pieprzem, sokiem z cytryny. To wszystko, łosoś nie potrzebuje więcej dodatków. Wybierzcie również warzywa, które będą dobrze współgrać z rybą. To może być marchewka, brukselka, cukinia, seler czy pietruszka. Warzywa obierzcie i pokrójcie na mniejsze części. Włóżcie na jedno z pięter parowaru, na drugim zaś połóżcie rybę. Warto gotować ją około 20 minut. Po tym czasie można sprawdzić, czy warzywa są miękkie, a ryba gotowa. Taki posiłek warto zjeść w towarzystwie kaszy gryczanej lub pęczak, jednak równie dobrze najecie się samą rybą z warzywami.
Makaron pełnoziarnisty ze szpinakiem
Z czym kojarzy wam się szpinak? Prawdopodobnie ze śmietanowym sosem i masą czosnku, ewentualnie serem pleśniowym. Chociaż czosnek to naprawdę dobry dodatek do szpinaku, śmietana niekoniecznie sprawdzi się w daniach lekkich. Zresztą wcale jej nie potrzebujecie. Wystarczy oliwa, która pięknie nawilży makaron. Od czego zacząć?
Na patelni rozgrzejcie odrobinę oliwy i wrzućcie posiekany lub przeciśnięty przez praskę czosnek. Po chwili dodajcie 100 gramów szpinaku – świeżego i umytego. Mieszajcie tak długo, aż zobaczycie, że szpinak więdnie. Następnie przełóżcie go z patelni na talerz i odciśnijcie wodę. Gdy ostygnie, należy go posiekać. Na patelni po szpinaku zacznijcie smażyć suszone pomidory i oliwki pokrojone na mniejsze kawałki. W tym czasie pokrójcie w kostkę ser feta lub ser kozi – 50 gramów w zupełności wystarczy – a także przygotujcie makaron pełnoziarnisty. Gdy makaron będzie gotowy, wrzućcie go na patelnię, dodajcie szpinak i ser, a także polejcie całość odrobiną oliwy. Wymieszajcie wszystko i dodajcie garść nasion słonecznika. Tak przygotowany obiad aż prosi się o to, by szybko go spałaszować.
Indyk pieczony z warzywami
Indyk jest dość trudnym do przyrządzenia mięsem, gdyż – ze względu na mniejszą zawartość tłuszczu – może łatwo wyschnąć podczas obróbki termicznej. Smażenie czy pieczenie wymaga zatem odrobinę wprawy. Jednak z tym przepisem powinniście poradzić sobie bez najmniejszego problemu.
Zacznijcie od przygotowania indyka. 200 gramów mięsa przekrójcie na dwie mniejsze porcje. Rozbijcie odrobinę tłuczkiem (oczywiście po umyciu i osuszeniu), a następnie doprawcie solą i pieprzem, a także przyprawami, które lubicie najbardziej. Świetnie sprawdzi się tu ostra papryka czy bazylia. Dodajcie łyżkę oliwy i odłóżcie na godzinę do lodówki, by mięso było kruche i przeszło smakiem przypraw. W tym czasie przygotujcie marchew, brokuł, trzy mniejsze ziemniaki. Marchew obierzcie i pokrójcie w talarki, ziemniaki tak samo, choć talarki powinny być cieńsze, by ziemniaki szybko się upiekły. Brokuł zaś umyjcie i podzielcie na różyczki. Ułóżcie warzywa w naczyniu żaroodpornym i polejcie oliwą, dodajcie pieprz i rozmaryn. Wstawcie warzywa na 10 minut do piekarnika rozgrzanego do 180 stopni. Dopiero po tym czasie włóżcie tam również filety z indyka i polejcie je jeszcze odrobiną oliwy. Po kolejnych 20 minutach mięso i warzywa powinny być gotowe.
To tylko trzy przykłady na lekkie dania obiadowe. Jednak z pewnością widzicie, że stworzenie smacznego i zdrowego posiłku wcale nie jest skomplikowane. Warto zajrzeć do zdrowych posiłków, które przygotowali nasi użytkownicy.
2. Wiosenny brokułowy krem z mini grzankami czosnkowo - tymiankowymi
Zobacz przepis
Wiosenny brokułowy krem z mini grzankami czosnkowo - tymiankowym / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie
6. Pierś kurczaka pieczona z warzywami
Zobacz przepis
Pierś kurczaka pieczona z warzywami / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie
7. Lekki łosoś pieczony
Zobacz przepis
Lekki łosoś pieczony / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie
9. Kurczak i szparagi w sosie serowym
Zobacz przepis
Kurczak i szparagi w sosie serowym / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie
10. Dietetyczne pulpeciki
Zobacz przepis
Dietetyczne pulpeciki / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie
Zobacz także:
Węgierskie leczo po polsku: Jak rozpieścić podniebienie w kilku krokach? »
Zamiast brać tabletki, włącz do diety. Wystarczy dwa razy w tygodniu »
Najzdrowsze śniadanie według neurologów. Mózg będzie ci wdzięczny »
