Spis treści:
- Czym są otręby?
- Rodzaje otrębów
- Otręby - wartości odżywcze
- Otręby - właściwości prozdrowotne
- Otręby - przeciwwskazania
- Otręby - zastosowanie w kuchni
To wspaniały dodatek do porannej owsianki albo sałatki jedzonej na kolację. Już dwie łyżki dziennie wystarczą, żeby cieszyć się wspaniałymi właściwościami otrębów. Czym właściwie jest ten produkt, jakie są rodzaje otrębów i ich zastosowanie w kuchni? Odkryj, do czego je dodawać, aby dostarczać organizmowi niezbędnych witamin i minerałów, których w otrębach nie brakuje.
Czym są otręby?
Otręby to produkt uboczny przemiału ziaren na mąkę lub kaszę. Powstają w wyniku przemiału zbóż (m.in. pszenicy, owsa i żyta), ryżu, kukurydzy czy gryki. W skład otrębów zbożowych wchodzi przede wszystkim otoczka ziarna, czyli jego zewnętrzna warstwa. Ze względu na prozdrowotne wartości odżywcze otręby są zalecane jako składnik zdrowej diety.
Rodzaje otrębów
Wiesz już, że otręby to łuski nasion pozostałe po zmieleniu ziarna zbóż. Mimo że do najbardziej popularnych zalicza się te powstałe ze zbóż, otręby produkuje się też z innych roślin. Na rynku dostępne są następujące rodzaje otrębów:
- owsiane,
- pszenne,
- żytnie,
- orkiszowe,
- ryżowe,
- kukurydziane,
- gryczane,
- jęczmienne,
- z quinoa (komosy ryżowej).
Otręby - wartości odżywcze
Otręby można uznać za składnik zdrowej i zbilansowanej diety, ponieważ charakteryzują się tzw. dużą gęstością odżywczą (są niskokaloryczne, posiadając jednocześnie wiele cennych wartości odżywczych). To produkty wysokobłonnikowe, o niskim indeksie glikemicznym i sporej ilości witamin, minerałów, białka oraz zdrowych kwasów tłuszczowych.
W 220 g ugotowanych otrębów znajduje się ok. 90 kcal. Oprócz błonnika, w otrębach kryją się przede wszystkim witaminy z grupy B, a także: magnez, fosfor, żelazo, potas, cynk, selen, wapń i mangan.
Otręby - właściwości prozdrowotne
Bogate wartości odżywcze otrębów przyczyniają się do ich prozdrowotnych właściwości. Wysoka zawartość błonnika wpływa na poprawę funkcjonowania układu pokarmowego oraz wspiera przy profilaktyce schorzeń przewodu pokarmowego (raka jelita grubego oraz żołądka, hemoroidów). To nieoceniony produkt przy bolesnych i długotrwałych zaparciach, ponieważ pobudza perystaltykę jelit, ułatwiając wydalanie resztek i toksyn z organizmu.
Co więcej, błonnik łatwo chłonie wodę, dlatego otręby pęcznieją w żołądku, zapewniając uczucie sytości na dłużej i pomagając w utrzymaniu zgrabnej sylwetki. Otręby obniżają również poziom cholesterolu we krwi i ograniczają wchłanianie cukrów w organizmie (spowalniają wzrost glukozy po posiłku), dlatego ich regularne spożywanie zmniejsza ryzyko miażdżycy, cukrzycy i chorób układu krążenia. Otręby wzmacniają ściany naczyń krwionośnych i obniżają ciśnienie tętnicze krwi.
Podkreśla się też, że otręby poprawiają samopoczucie. Wszystkie ich rodzaje pozytywnie wpływają na poprawę pamięci, koncentracji oraz umożliwiają szybsze przyswajanie wiedzy. Ponadto zawarte w otrębach białko również działa korzystnie na pracę mózgu, ale też na tarczycę, przyspieszając przemiany metaboliczne w organizmie.
Otręby - przeciwwskazania
Mimo szeregu cennych prozdrowotnych właściwości, otręby nie są zalecane wszystkim. Zawierają kwas fitynowy, który dostarczany organizmowi regularnie, utrudnia wchłanianie m.in. witamin, żelaza, cynku i wapnia. Po produkt nie powinny więc sięgać osoby, którym te składniki odżywcze są szczególnie potrzebne. Do głównych przeciwwskazań do spożywania otrębów zalicza się: niedokrwistość, choroby nerek, wrzody i refluks, osteoporozę oraz stany zapalne jelit.
Ponadto warto pamiętać o porcjowaniu otrębów, ponieważ nadmiar błonnika, którego w produkcie jest sporo, powoduje problemy gastryczne, bóle brzucha i wzdęcia. Dziennie zaleca się nie więcej niż do trzech łyżek otrębów. Włączając je do diety, koniecznie należy pić dużo wody.
Otręby - zastosowanie w kuchni
Wiesz już, czym są otręby i jakie mają właściwości. Musisz jeszcze dowiedzieć się, jakie jest najlepsze zastosowanie w kuchni otrębów.
W przemyśle najczęściej używa się ich do różnego rodzaju pieczywa (chlebów, bułek). Jeśli chcesz włączyć otręby do diety, możesz też dodać je do porannej owsianki, czy zjeść jako musli z mlekiem lub granola z jogurtem.
Otrębami urozmaicisz też omlety, naleśniki, gofry i placuszki. Sprawdzą się także jako dodatek do ciasteczek i herbatników owsianych, koktajli, twarożków, sałatek, a nawet jako składnik panierki do mięsa. Co więcej, po zmieleniu otrębów powstanie mąka.
1. Owsianka z bananem i rodzynkami
Zobacz przepis
Owsianka z otrębami / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie
3. Czekoladowa owsianka z suszonymi owocami
Zobacz przepis
Czekoladowa owsianka z otrębami / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie
4. Ciasto bananowe z otrębami i żurawiną
Zobacz przepis
Ciasto z otrębami / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie
5. Szarlotka gryczana z otrębami
Zobacz przepis
Szarlotka z otrębami / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie
7. Chleb żytni z pestkami dyni
Zobacz przepis
Chleb żytni z otrębami / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie
8. Dietetyczna pizza - 250 kalorii
Zobacz przepis
Dietetyczna pizza z otrębami / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie
9. Placki ziemniaczane z otrębami
Zobacz przepis
Placki ziemniaczane z otrębami / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie
10. Pierś z kurczaka w otrębowej panierce
Zobacz przepis
Panierka z otrębów / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie
11. Kotleciki z soczewicy
Zobacz przepis
Wegańskie kotleciki z otrębami / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie
12. Klopsiki w sosie pomidorowym o niskiej zawartości IG
Zobacz przepis
Klopsiki w sosie pomidorowym / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie
Zobacz także:
Obłędnie kremowa zupa chrzanowa Magdy Gessler. Przygotuj zamiast żurku »
Na zmarszczki, przebarwienia i uporczywe wypryski. Ten olej działa jak drogi kosmetyk »
Sekretne składniki siostry Anastazji. Oto co dodaje do surówki z kapusty »
