Spis treści:
- Czy owsianka jest zdrowa?
- Czy owsiankę można jeść codziennie?
- Zalety i wady owsianki
- Co jeść zamiast owsianki na śniadanie - 10 propozycji
Owsiankę przygotowuje się z płatków owsianych, przyrządzonych z mlekiem lub wodą i wartościowymi dodatkami, czyli - najczęściej - owocami, przyprawami, miodem, nasionami czy orzechami. Wystarczy, że zaparzysz płatki, pokroisz wybrane składniki i śniadanie gotowe. Poświęcisz na nie do 10 minut, a będziesz się cieszyć pełnowartościowym i przede wszystkim sycącym posiłkiem. To nie może być jednak jedyne poranne danie, które spożywasz przez siedem dni w tygodniu - co jeść zamiast owsianki na śniadanie?
Sprawdź także: Bardzo skutecznie wysysa tłuszcz z brzucha. Przepis na indyjski koktajl odchudzający
Czy owsianka jest zdrowa?
Owsianka to proste do zrobienia śniadanie, które raczej się nie nudzi - wszystko przez mnogość dodatków, których można do niej użyć. Niektórzy zastanawiają się jednak, czy owsianka jest zdrowa i dostarcza organizmowi niezbędnych wartości odżywczych. Warto przyjrzeć się więc składnikom, z których najczęściej się ją przyrządza.
Płatki owsiane zawierają sporą porcję białka dostarczającego organizmowi energii. Kryje się w nich też błonnik pokarmowy - wspiera on świetnie pracę układu trawiennego, pomaga utrzymać właściwą florę mikrobakteryjną i hamuje apetyt na podjadanie.
Owsianka to także cenne źródło witamin (A, E, K i tych z grupy B), minerałów (potasu, magnezu, żelaza) i silnych antyoksydantów (aż 20 polifenoli). Jej regularne jedzenie usprawnia funkcjonowanie układu krążenia (usprawnianie przepływu krwi poprzez rozszerzanie naczyń krwionośnych) i mózgu, łagodzi stany zapalne oraz wzmacnia odporność. Takie śniadanie zawiera także wielonienasycone kwasy tłuszczowe - istotne przede wszystkim dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego.
Płatki owsiane to również bogate źródło błonnika i beta-glutenu, istotnego m.in. dla zdrowia jelit. Jeżeli borykasz się z zaparciami, to tym bardziej powinieneś sięgać po ten produkt, który efektywnie wspiera pracę układu trawiennego. Owsianka pomaga również zwiększać ilość tzw. dobrych bakterii jelitowych, obniżyć zbyt wysoki poziom cholesterolu.
Czy owsiankę można jeść codziennie?
Owsiankę można jeść nawet codziennie - oczywiście pod warunkiem, że jest odpowiednio przygotowana. Co to oznacza? Do miski, oprócz zdrowych płatków owsianych, muszą trafić też dodatki, które stworzą zbilansowany posiłek.
Owsianka bogata jest w węglowodany, dlatego świetnie sprawdzą się produkty zawierające białko i zdrowe tłuszcze. Co pasuje do płatków? Jogurt naturalny, mleko krowie lub roślinne, masło orzechowe, nasiona chia lub orzechy.
Zalety i wady owsianki
Choć wiadomo już, czy owsiankę można jeść codziennie oraz to, że jej skład uzupełnia zapotrzebowanie na niezbędne do funkcjonowania wartości odżywcze, wciąż warto zastanowić się, jakie są zalety i wady owsianki.
Ze względu na cenne właściwości płatków, owsiankę powinno się włączyć do codziennej diety. Błonnik pokarmowy pomaga w trawieniu i hamuje apetyt, białko i zdrowe węglowodany dostarczają siły i energii organizmowi. Pamiętaj jednak, że nie można jej jeść zbyt dużo.
Pomimo cennych wartości odżywczych, wciąż należy uważać na liczbę kalorii. W 100 g płatków owsianych kryje się ok. 373 kcal. Możesz więc jeść ją często, ale w odpowiednich porcjach i ze zdrowymi dodatkami (np. nie dosypując do niej cukru lub suszonych owoców albo nie wlewając dużej ilości miodu czy syropu klonowego). Zbyt duża dawka owsianki, szczególnie z takimi słodkimi produktami, może wręcz spowodować tycie. Wystarczy pół szklanki płatków, które następnie zaparzysz. Pij też dużo wody, aby pomóc organizmowi w pozbywaniu się resztek pokarmowych.
Wadą owsianki jest jednak monotonny jadłospis - choć przez kilka miesięcy możesz eksperymentować ze zdrowymi dodatkami, w końcu składniki się wyczerpią i będziesz zmuszony do powtórzenia śniadania. Nie wszyscy przepadają też za jej konsystencją.
Co jeść zamiast owsianki na śniadanie - 10 propozycji
Jeśli marzy ci się przerwa od płatków, ale zależy ci wciąż na rozpoczęciu dnia od zdrowego posiłku, mamy dla ciebie 10 propozycji na to, co jeść zamiast owsianki na śniadanie.
Mimo że awokado jest dość kaloryczne, wciąż zaleca się je jeść, nawet na diecie odchudzającej. Koniecznie połącz pastę z awokado z pomidorami bogatymi w likopen (zielony owoc zwiększa ponad czterokrotnie przyswajanie tej substancji przez organizm). To silny przeciwutleniacz o antynowotworowym działaniu. Awokado to także źródło łatwo przyswajalnych tłuszczów, błonnika pokarmowego, pełnowartościowego białka, minerałów (w tym wapnia, fosforu i potasu) i witamin (m.in. A, C, K, PP i tych z grupy B).
2. Puszysty omlet z białek
Zobacz przepis
Puszysty omlet z białek / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie
Jest bardziej dietetyczny i puszysty, ale wciąż przepyszny w smaku. Omlet z białek przygotowuje się - jak sama nazwa wskazuje - na białkach jaj, bez dodatku żółtek. Białka są mniej kaloryczne i nie zawierają cholesterolu. Przyrządzisz go w kilka chwil i z łatwo dostępnych produktów. Możesz podać w wersji na słono i słodko, w zależności od tego, na co akurat masz ochotę.
3. Jogurt naturalny z owocami i płatkami jaglanymi
Zobacz przepis
Jogurt naturalny z owocami i płatkami jaglanymi / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie
To niskokaloryczne śniadanie, które jest doskonałym źródłem białka. Świeże owoce dostarczą węglowodanów, a płatki - błonnika pokarmowego. Z kolei jogurt to naturalny probiotyk - świetnie rozrusza jelita, przyspieszając metabolizm. Jeśli do takiego posiłku dodasz jeszcze nieco pokruszonych orzechów, zadbasz też o obecność zdrowych tłuszczów. Zbilansowane śniadanie gotowe.
4. Sałatka z jajkiem na miękko
Zobacz przepis
Sałatka z jajkiem na miękko / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie
Co jeść zamiast owsianki na śniadanie? Sałatka to równie pyszny i zdrowy pomysł. Szczególnie gdy dostarcza organizmowi zdrowych tłuszczów i białka, które dodadzą energii na cały dzień. Sałatka jest lekka, ale zarazem sycąca. Kompozycja chrupiących warzyw i miękkiego, nieco płynnego jajka świetnie się ze sobą łączy.
5. Pasta łososiowa z pepperoni i koperkiem
Zobacz przepis
Pasta łososiowa / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie
Pastę z łososia zajadaj z ciemnym pieczywem i szczypiorkiem. Ryba dostarczy organizmowi zdrowych tłuszczów omega-3 i omega-6. Dodatek pepperoni sprawi z kolei, że rozgrzejesz organizm i przyspieszysz metabolizm już od samego rana. Z kolei koperek to skarbnica witamin i minerałów. Dodatkowa zaleta? Pasta łososiowa jest lekka i szybka w przygotowaniu.
Szakszuka to klasyczne danie z kuchni Bliskiego Wschodu. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby za każdym razem nieco je zmieniać. To sprawia, że z jednego śniadania zrobi się już kilka odmiennych wersji. W tym przepisie połączono pomidory, jajka, papryki (w tym chili), cebulę i czosnek, ale również przyprawy i świeżą natkę pietruszki. Jeśli zależy ci na większej kaloryczności, szakszukę zajadaj z bagietką pełnoziarnistą.
7. Misa szczęścia z ryżem według Ewy Wachowicz
Zobacz przepis
Buddha bowl / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie
Od kilku lat misy szczęścia, nazywane też miskami obfitości lub buddha bowl, są niezwykle popularnym śniadaniem czy przekąską. To wspaniały sposób na dostarczenie organizmowi witamin, minerałów i błonnika. Połącz świeże i chrupiące warzywa z kaszą lub ryżem, który odpowiednio cię nasyci.
Nie jesteś w stanie z samego rana zbyt dużo w siebie wcisnąć? W takim razie pudding chia brzmi jak opcja dla ciebie. Wystarczy szklanka, żeby doładować organizm energią i błonnikiem, który rozrusza jelita i zapewni sytość na długo. Pamiętaj, żeby wybrać owoce o niskim indeksie glikemicznym, np. maliny, porzeczki, grejpfruty, jabłka, gruszki czy brzoskwinie.
Co jeść zamiast owsianki na śniadanie? Szybką i zdrową przekąską będą batony z ziaren i śliwek. Przygotuj je wieczorem i zajadaj kolejnego poranka (nawet w drodze do pracy). To prawdziwa bomba witaminowo-mineralna, która doda ci energii, poprawi samopoczucie i przede wszystkim rozrusza rozleniwione jelita. Dzięki temu zapomnisz o wzdęciach czy zaparciach.
Jajecznica z tofu, zwana też tofucznicą lub tofu scramble, to ciekawa odmiana od zwykłej wersji popularnego śniadania. Co ciekawe, w smaku może przypominać tę tradycyjną, jeśli odpowiednio ją doprawisz. Nie broń się też przed dodaniem zdrowych warzyw - popróbuj różnych kombinacji.
Źródło: Smaker.pl, dietasystemowa.pl
Autorka: Joanna Cebulak-Brzykcy
Zobacz także:
Prosta dieta rozgrzewająca organizm. Stosuj przy problemach z tarczycą, metabolizmem i krążeniem »
Sadzimy czosnek, ale nie każdy się do tego nadaje. Rozwiąż zagadkę i znajdź podmienioną główkę »
Jak zrobić panierkę do mięs, żeby nie wchłaniała dużo tłuszczu? »
