Spis treści:
W tym artykule opowiemy odrobinę o tym, czym jest dieta ketogeniczna, a także jakie smakołyki sprawią, że nie będziecie mieli wyrzutów sumienia podczas jedzenia. Przekąski bywają zdrowe i naprawdę zgodne z dietą.
Sprawdź także: Najlepsze ciasta z owocami. Te przepisy to absolutne klasyki wśród deserów
Na czym polega dieta ketogeniczna?
Dieta ketogeniczna to sposób odżywiania, który polega na wysokim spożyciu tłuszczów, przy jednoczesnym ograniczeniu węglowodanów. Charakteryzuje się rozkładem makroskładników, gdzie 70-80 proc. stanowią tłuszcze, 15-20 proc. białka, a zaledwie 5-10 proc. węglowodany.
Głównym zadaniem diety ketogenicznej jest wprowadzenie naszego ciała w stan ketozy. Ma on miejsce wtedy, gdy energia nie pochodzi z cukrów, lecz z tłuszczów. Wątroba przekształca tłuszcze w ciała ketonowe, które stają się paliwem dla mózgu i mięśni na miejsce węglowodanów.
W tej diecie zalecane są głównie produkty bogate w tłuszcze i białka jednocześnie posiadające małą ilość węglowodanów. Wskazane są więc: mięso, ryby, jaja, nabiał, tłuszcze roślinne, warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, orzechy, nasiona, zioła i napoje, takie jak woda, kawa czy herbata (które nie mają cukru).
Produkty, których lepiej nie ruszać podczas tej diety, są bogate w węglowodany. To między innymi pieczywo, makaron, ryż, ziemniaki, słodycze, owoce, napoje słodzone, produkty zbożowe i rośliny strączkowe. Dieta ketogeniczna wymaga od nas odstawienia produktów przetworzonych, które zawierają szkodliwe tłuszcze trans i cukry proste. Wiecie już, na czym polega dieta ketogeniczna. Teraz czas poznać przekąski, które będą idealne dla wszystkich osób na tej diecie.
Najlepsze przekąski na diecie ketogenicznej - tłuste przekąski
Najlepsze przekąski na diecie ketogenicznej powinny być wysokotłuszczowe, z umiarkowaną ilością białka oraz ubogie w węglowodany. Wybierajcie spośród różnorodnych opcji, takich jak awokado, orzechy i nasiona, pełnotłuste produkty mleczne, warzywa niskowęglowodanowe, tłuste ryby i owoce morza. Dzięki tym składnikom organizm nabędzie niezbędnych tłuszczów, białka oraz składników odżywczych, utrzymując przy tym jednocześnie niski poziom węglowodanów, co pozwoli wam utrzymać stan ketozy.
Awokado
Prawdziwa bomba witaminowa, która jednocześnie jest bogata w zdrowe tłuszcze. Ten smakołyk dostarczy wam tłuszczów, potasu, witamin A, C, E, oraz minerałów. Jest wykorzystywany w różnorodnych przepisach kulinarnych, od tradycyjnego guacamole po sałatki, więc na pewno nie będziecie mieć problemu, żeby dodać go do waszej diety. Awokado jako jeden z niewielu owoców świetnie komponuje się z warzywami, tworząc pożywne i sycące przekąski. Regularne spożywanie produktu doskonale wesprze wasze zdrowie i kondycję organizmu, czyniąc go niezwykle wartościowym składnikiem codziennej diety.
Orzechy i nasiona
Jeśli myślicie o rodzajach orzechów na diecie ketogenicznej, warto wybrać te, które są bogate w zdrowe tłuszcze i wartości odżywcze. Orzechy to świetna przekąska dla osób na diecie ketogenicznej, ale pamiętajcie, żeby spożywać je z umiarem. Warto wybierać te, które mają najniższą zawartość węglowodanów i wysoką zawartość tłuszczu.
Na liście polecanych orzechów znajdziecie m.in. makadamia, pekan i orzechy brazylijskie. Spożywanie orzechów i nasion doskonale wspomaga serce i układ nerwowy, a także dostarcza organizmowi niezbędnych witamin i minerałów.
Jeśli chodzi o orzechy i nasiona na diecie ketogenicznej, warto wspomnieć również o różnorodności. Oprócz orzechów nasiona także są doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów i składników odżywczych. Mogą być świetnym dodatkiem do diety. Orzechy i nasiona doskonale sprawdzają się jako dodatek do musli, czy koktajli. Dodadzą one chrupkości i smaku, jednocześnie wzbogacając posiłek o wartości odżywcze.
Pełnotłuste produkty mleczne
Przekąski na diecie ketogenicznej z pełnotłustych produktów mlecznych są nie tylko smaczne, ale także sycące i pełne wartości odżywczych. Tłusty twaróg, dojrzały ser, skyr czy jogurt grecki, to doskonałe opcje, które zapewniają minimalną ilość cukru, a jednocześnie dostarczają dużo białka i tłuszczu. Oprócz tego, produkty takie jak jogurty są wsparciem dla flory bakteryjnej jelit.
Wysoka zawartość tłuszczu jest kluczowa przy wyborze produktów mlecznych, gdyż niektóre produkty odtłuszczone mogą być bogate w ukryty cukier, dodawany w celu poprawy konsystencji i smaku. W przypadku jogurtów czy kefirów redukcja tłuszczu często prowadzi do dodania zagęszczaczy, takich jak skrobia kukurydziana, która jest bogata w węglowodany.
Dla wegan alternatywą będą jogurty kokosowe, które również są bogate w tłuszcz. Przekąski z pełnotłustych produktów mlecznych będą być urozmaicone i smaczne, a dodatkowo dobrze komponują się z różnymi dodatkami, takimi jak orzechy, owoce jagodowe czy nasiona.
Warzywa niskowęglowodanowe
Warzywa są kluczowym elementem diety ketogenicznej, jeżeli nie chcecie suplementować witamin, minerałów oraz błonnika, który jest niezbędny dla zdrowia, zwłaszcza dla układu pokarmowego. Podczas diety ketogenicznej wybierajcie warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak szpinak, ogórek, sałata, kapusta pekińska, seler naciowy czy cukinia.
Są one bogate w witaminy i składniki odżywcze, ale jednocześnie nie przekraczają zalecanej dawki węglowodanów na dzień, co pozwala utrzymać stan ketozy. Warzywa korzeniowe i bulwowe, takie jak rzodkiewka, cebula czy seler korzeniowy, również są świetnym dodatkiem do diety. Zawierają one błonnik, który obniża poziom cholesterolu i glukozy we krwi oraz zmniejsza ryzyko nowotworów jelita grubego.
Inne niskowęglowodanowe warzywa, takie jak szparagi, cykoria, pomidory, rabarbar czy kalafior, również mogą być włączone do diety. Są one bogate w witaminy, składniki odżywcze i przeciwutleniacze, a jednocześnie mają niską zawartość węglowodanów. Warzywa te możesz łączyć dowolnie z jogurtem i nasionami, na przykład tworząc z nich pyszną sałatkę.
Ryby i owoce morza
Tłuste ryby, jak łosoś, makrela czy śledź, to podstawowe składniki diety ketogenicznej, bogate w kwasy omega-3. W połączeniu z warzywami niskowęglowodanowymi, jak szpinak, jarmuż czy brokuły, tworzą zdrowe, sycące dania. Owoce morza, takie jak krewetki czy małże, są również idealne podczas diety. Są bogate w białko i zdrowe tłuszcze, jednocześnie zawierając niewiele węglowodanów.
Możecie je spożywać bez niczego lub dodawać do różnorodnych dań, np. sałatek czy duszonych potraw. Dodanie ich do diety ketogenicznej urozmaici posiłki i wpłynie pozytywnie na wasze zdrowie.
Dzięki różnorodnym opcjom, takim jak tłuste ryby, warzywa niskowęglowodanowe i owoce morza, możecie cieszyć się smacznymi i satysfakcjonującymi przekąskami, które doskonale wpisują się w zasady diety ketogenicznej. Bez obaw o wyrzuty sumienia, urozmaicajcie swoje menu i cieszcie się korzyściami zdrowotnymi tych pysznych składników.
5. Keto burgery z frytkami
Zobacz przepis
Keto burgery z frytkami / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie
6. Keto chleb majonezowy
Zobacz przepis
Keto chleb majonezowy / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie
7. Keto sernik na zimno
Zobacz przepis
Keto sernik na zimno / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie
9. Proste keto bułeczki
Zobacz przepis
Proste keto bułeczki / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie
10. Keto mielone z kurczaka
Zobacz przepis
Keto mielone z kurczaka / Aby zobaczyć przepis, kliknij w zdjęcie
Źródło: smaker.pl
Opracowała: Joanna Cebulak-Brzykcy
Zobacz także:
Gdzie powinno się trzymać miód? Szafka w kuchni to złe miejsce »
Lekki i orzeźwiający dodatek do obiadu i grilla. Wypróbuj przepis na surówkę pielgrzyma »
